Tiempo Bajo Tensión – TUT – Todo lo que Debes Saber

Tiempo Bajo Tensión – TUT – Todo lo que Debes Saber

TUT o Trabajo Bajo Tensión es una técnica ayuda a optimizar la hipertrofia muscular. ¡Te contamos cómo aplicarla!

¿Qué significa tiempo bajo tensión?

Tiempo Bajo Tensión o TUT corresponden con las siglas «Timer Under Tension», es decir, el trabajo bajo tensión o el principio que se basa en la porción de tiempo que las fibras musculares se encuentran sometidas a una tensión constante durante el ejercicio de entrenamiento con cargas, causando «microroturas» fibrilares que son la clave del crecimiento muscular.

La técnica del trabajo bajo tensión repercute en maximizar la ganancia de volumen muscular y creación de nuevos tejidos.

En relación para aplicar este técnica, una regla sencilla sería no bloquear la articulación, es decir, que el peso no quede ni en la parte final del ejercicio ni al comienzo, es precios mantener un leve pliegue del codo, rodilla, hombro…

TUT está orientado plenamente a la hipertrofia muscular.

¿Qué es tensión mecánica y estrés metabólico?

Se tratan de dos términos relacionados pero un tanto opuestos, donde un equilibrio entre ambos conceptos ayudará a generar la máxima hipertrofia:

Por un lado, la tensión mecánica se relaciona con la intensidad de la carga, es decir, lo más cerca que se encuentre de nuetro 1RM o Repetición Máxima.

Entrenar con una carga elevada será sinónimo de una tensión mecánica alta y con ello, contribuir al mayor desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Trabajo bajo Tension e Hipertrofia

Trabajo bajo Tensión e Hipertrofia.

Por su parte, el estrés metabólico se relaciona con la densidad del entrenamiento, es decir, el volumen de entreno: series y repeticiones.

Un alto estrés metabólico generará una gran acumulación de metabolitos: lactato, fosfato inorgánico, hidrogeniones… que poseen un papel relevante también de cara a la hipertrofia muscular.

Tiempo Bajo tensión para Hipertrofia

Recordemos que la hipertrofia es la consecuencia de crear nuevos tejidos musculares en base a la aplicación de un estímulo (entrenamiento) y una correcta alimentación (nutrición).

En función al estímulo generado, el cuerpo contrarresta sintetizando nuevos tejidos que estén de acorde a la intensidad de dicho estímulo, de modo que para próximos trabajos se encuentre preparado para soportarlos.

Vamos a forzar al cuerpo para que nos haga más fuertes, y por tanto desarrollaremos nueva masa muscular.

En ello, la tensión mecánica aplicada durante un entrenamiento de cargas es crucial: La tensión se crea en el momento que nuestro músculo debe soportar en contraposición del levantamiento que realizamos.

A mayor tensión aplicada, mayor señalizamiento a través de la vía mTOR, y por tanto, mayor síntesis de proteína muscular…

¿Qué es el TUT en ejercicios?

Es aplicar esta técnica en los ejercicios para promover la hipertrofia muscular basándose en aplicar un tempo de ejecución para cada repetición.

En cierta mantera esa sería la clave, no obstante, la señalización mTOR se inhibe tras aproximadamente 60 segundos de tensión, y si la carga no es del todo correcta, se reduce la tensión.

El punto será encontrar la relación entre carga-tensión.

TUT en ejercicios

Realizando una carga realmente pesada, pero sólo una, generamos mucha tensión, pero el tiempo de tensión será reducido.

Por tanto, nuestra «misión» va a ser encontrar la carga suficiente, que nos ayude a generar el estímulo correspondiente, y mantengamos una tensión total de menos de 60 segundos.

¿Qué es tempo en el ejercicio?

Aquí hablamos del «tempo» o la fracción de tiempo en la que se divide el movimiento de la carga cuando aplicamos el TUT. De tal forma, vamos a explicar las 4 fases en las que vamos dividir la ejecución del ejercicio:

  • Fase Excéntrica: Es la fase en la cual se mueve la carga en relación a la gravedad, por lo que el músculo quedaría «relajado».
  • Fase Final: Es el punto donde la carga se mueve desde que termina la fase excéntrica hasta que comienza la concéntrica.
  • Fase Concéntrica: La parte del movimiento en la que se ejerce fuerza en contra de la gravedad y se produce propiamente la contracción muscular.
  • Fase Comienzo: Fase en la cual se aproxima a casi completar el ROM, pero sin alcanzarlo y para ello siempre dejaremos un ligero pliegue articular.
Ejemplo de Sentadilla con Tempo «202x»:
  1. Fase Excéntrica (2): se tarda 2 segundos desde el inicio de la repetición hasta pasar por la fase excéntrica (bajar en la sentadilla).
  2. Fase Final (0): una vez que hemos llegado al punto más bajo de la sentadilla no esperamos para subir y comenzar la fase concéntrica.
  3. Fase Concéntrica (2): es la fase primordial del movimiento, donde verdaderamente «apretamos» y se produce la contracción muscular. En el ejemplo dura 2 segundos.
  4. Fase Comienzo (x): justo desde que finaliza la concéntrica y comenzamos de nuevo la siguiente repetición. No nos tomará un descanso para el ejemplo.

¿Cuánto tiempo debe durar una serie para hipertrofia?

Si una repetición nos toma 5 segundos realizarla, entonces una serie de 6-12 repeticiones para enfatizar carga y tensión, nos tomaría esos 60 segundos.

¿Cuánto tiempo debe durar mi rutina de pesas?

Otro factor determinante a la hora de planificar nuestra «estrategia hipertrófica» es tener claro que entrenamientos de más de 1 hora tienden a inhibir igualmente la via mTOR, debido a la carga metabólica o exceso de trabajo.

Los niveles de testosterona se reducen significativamente en entrenamientos largos, lo cual no es algo adecuado con el objetivo de crecimiento muscular. Aquí actúan hormonas tales como el cortisol.

A su vez, dichos entrenamientos con gran demanda de ATP provocan descender el señalizamiento mTOR, implicando que utilicemos lo menos posible este sustrato y maximizando el tiempo de tensión, si la hipertrofia es nuestro cometido.

En resumidas cuentas, si queremos generar mayor hipertrofia, basándonos en lo explicado, vamos a tener que recuperar entre series de manera completa y evitar la alta demanda metabólica inducida por la actividad.

Tips para Aumentar Tiempo Bajo Tensión

A continuación algunas recomendaciones a la hora de aplicar esta técnica:

Utiliza Máquinas

Siempre me gustan más los pesos libres, pero no cabe discusión que las máquinas también ejercen su función si se sabe bien el fin concreto, y el modo de aplicación. Si vamos a realizar entrenamientos donde tenga interés la parte concéntrica, las máquinas nos serán de gran ayuda.

Aumentar TUT o Trabajo Bajo Tension

Los músculos simplemente van a ser estimulados mediante la tensión aplicada, así que utiliza las máquinas para sesiones concretas, donde mostrar mayor énfasis al TUT.

Otra de las ventajas de las máquinas para nuestro propósito es que si «fallamos» realizando el TUT, no nos hará falta ningún compañero al lado que evite la «catástrofe»…tal vez si lo necesitaríamos para darnos ánimos :).

Haz Series Descendentes

Con máquinas podemos aplicar las series descendentes, aprovechando que es fácil variar la carga en un momento, y así permitir mantener siempre la máxima tensión durante 60 segundos.

Bastará con 2 series descendentes para maximizar la técnica del TUT:
  1. Comienza con un peso para el que seas capaz de mover 2-4 veces, manteniendo la tensión, para a continuación cambiar rápidamente el peso y descenderlo.
  2. Así vamos a estar estimulando prácticamente al máximo el número de unidades motoras, siendo fatigadas al comienzo algunas fibras musculares, para luego generar el trabajo en otras unidades de carácter más resistivo.

Realiza Movimiento Unilateral

Otra cuestión importante para este método es conseguir dividir el trabajo simétrico de nuestros miembros. Para ello emplearemos ejercicios tales como curls, en los cuales podemos comenzar ayudando con ambas extremidades para dejar en la parte concéntrica un miembro únicamente, realizando todo el trabajo.

Intenta utilizar el «brazo asistente» para iniciar el movimiento, y cuando ya no puedas aguantar la excéntrica acaba la serie o no sobrepases el periodo de 60 segundos.

Conclusiones

Para maximizar las ganancias musculares si el objetivo es conseguir la mayor hipertrofia:

  • Muévete en un rango de 6-12 repeticiones.
  • Crea la tensión suficiente que aplica el estímulo necesario.
  • Mantén la duración del tiempo de tensión menor a 60 segundos.
  • Evita actividades altamente extenuantes y generen demanda metabólica.

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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
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6 comentarios
  1. Hola Javier! Estaba entretenido revisando este articulo en estos días de cuarentena y me ha surgido la duda de si aumentar el tiempo bajo tensión (de 1-0-1 a 1-1-2 o 1-2-2, por ejemplo) puede ser empleado en una rutina de fuerza (de 5-8 repeticiones y 4 series) para disminuir un poco el porcentaje de repetición máxima (10-25%, por ejemplo) que se levanta y seguir ganando fuerza en un intermedio en estos días en los que uno se tiene que quedar en casa y no se disponen de otros medios materiales.
    ¿Sobrecargaría demasiado el sistema nervioso central entrenar tres o cuatro días por semana? ¿O igual es mejor modificar otras variables? Muchas gracias!

  2. Hola Javier, para la suplementación con aminoácidos, ¿recomiendas alguna?

  3. Hola Javier, enhorabuena por el artículo. Entiendo según leo, que es más importante el tiempo de tensión que el peso que muevas?? Lo mejor es encontrar el peso con el que puedas hacer esos 60 segundos de tensión.? No es necesario estirar del todo el brazo cuándo se hace por ejemplo curl en barra z para biceps??

    Gracias por tu tiempo

    • Hola, gracias! Pues los tiros van por ahí como bien describes. Date cuenta que aquí buscamos someter al músculo el mayor tiempo posible (rozando los 60 segundos) de trabajo, promoviendo la congestión para maximizar la captación de nutrientes debido al bombeo.

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