Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 55

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 55

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 55 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Leg Day, Upper Body y Power Full-Body

Seguimos con nuestra esquema de entrenamiento compuesto por:

  • Pierna
  • Torso
  • Cuerpo Completo

Además, mantenemos como siempre nuestros dos días de acondicionamiento. Vamos al lío!

BPT Woman Semana 55

Planificación

Día 1 – Leg Day!
Día 2 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Upper Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Leg Day!
    1) Activación Pliométrica

    a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

    b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

    2) Prensa Horizontal::a+b

    a) subimos de 10en10 repeticiones durante 6 rondas (incrementando el peso en cada nueva) – 90s

    b) bajamos de 15en15 repeticiones a partir del último peso (quitando peso en cada nueva ronda) – 75s

    3) SuperSet::3 Rondas – 60s
    4) SuperSet::3 Rondas – 60s
    • 10x DB Jump Squats + 10x Sentadillas al aire (en cada repetición una pausa de 2″ abajo)
    5) Wall Sit con 2 mancuernas::10x 15” on 15” off
  • Día 2 – Conditioning!
    Cada 4 minutos durante 30min

    *Remar 400mts + 5x Man Maker

    B) Bike This! (Bici estática)

    5 Rondas

    • 1min High Speed standing (alta velocidad de pie)
    • 30” rec. “easy” (sentado sin resistencia pedaleo suave)
    • 1min High Resistence seated (alta resistencia sentado)
    • 30” rec. “easy”

    Descansar 1min y luego

    5 Rondas

    • 30” High Speed standing
    • 15” rec. “easy”
    • 30” High Resistence seated
    • 15” rec. “easy”
  • Día 3 – Upper Body! 
    1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    2) Completar::A+B+C
    1. A) 8×8 Press Banca [75%] (calentar previamente) – 60s
    2. B) 8×8 See Saw KB Row o con Mancuernas – 60s
    3. C) 8×8 See Saw Press – 60s
    3) ABS::Completar 3 rondas de 8x Barbell Rollout
  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) Power Activation::Completar 5 Rondas
    2) Squat This!::a+b+c

    a) DB Front Squat::subimos de 10en10 repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s

    b) DB Reverse Lunge::subimos de 8en8 (por lado) repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s

    c) DB Box Step Ups::3×10/10 – 45s

    3) «Giant Set»::5 Rondas – 2min

    *las repeticiones son alternando

    4) WOD This!

    *entre rondas -> 6x burpee box jumps

  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! a+b

    a) jumping squat -> 3×10 – 30s

    b) Correr 500m + Caminar 250mts

    2) Run This! «Fartlek»

    10 Rondas

    • 200mts trote + 200mts run + 100mts sprint

    *importante, no se descansa en ningún momento, los 200mts de trote será nuestra recuperación

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 55

Día Tren Inferior - 100%

Día Tren Superior - 100%

Acondicionamiento Metabólico - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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