Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 55 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Leg Day, Upper Body y Power Full-Body
Seguimos con nuestra esquema de entrenamiento compuesto por:
- Pierna
- Torso
- Cuerpo Completo
Además, mantenemos como siempre nuestros dos días de acondicionamiento. Vamos al lío!
BPT Woman Semana 55
Planificación
Día 1 – Leg Day! |
Día 2 – Conditioning! |
Descanso Activo |
Día 3 – Upper Body! |
Día 4 – Power Full Body! |
Descanso Activo |
Día 5 – Outdoor! |
Rutina
Día 1 – Leg Day! |
1) Activación Pliométrica a) Box Jump “over”::3×12 – 60s b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s |
2) Prensa Horizontal::a+b a) subimos de 10en10 repeticiones durante 6 rondas (incrementando el peso en cada nueva) – 90s b) bajamos de 15en15 repeticiones a partir del último peso (quitando peso en cada nueva ronda) – 75s |
3) SuperSet::3 Rondas – 60s
|
4) SuperSet::3 Rondas – 60s
|
5) Wall Sit con 2 mancuernas::10x 15” on 15” off |
Día 2 – Conditioning! |
Cada 4 minutos durante 30min *Remar 400mts + 5x Man Maker |
B) Bike This! (Bici estática) 5 Rondas
Descansar 1min y luego 5 Rondas
|
Día 3 – Upper Body! |
1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta |
2) Completar::A+B+C
|
3) ABS::Completar 3 rondas de 8x Barbell Rollout |
Día 4 – Power Full Body! |
1) Power Activation::Completar 5 Rondas |
2) Squat This!::a+b+c a) DB Front Squat::subimos de 10en10 repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s b) DB Reverse Lunge::subimos de 8en8 (por lado) repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s c) DB Box Step Ups::3×10/10 – 45s |
3) «Giant Set»::5 Rondas – 2min *las repeticiones son alternando |
4) WOD This!
*entre rondas -> 6x burpee box jumps |
Día 5 – Outdoor! |
1) Warm Up! a+b a) jumping squat -> 3×10 – 30s b) Correr 500m + Caminar 250mts |
2) Run This! «Fartlek» 10 Rondas
*importante, no se descansa en ningún momento, los 200mts de trote será nuestra recuperación |
3) Warm Down! Caminar 10min |
Entradas Relacionadas
- Vuelve con la Semana 54.
- Avanza con la Semana 56.
Día Tren Inferior - 100%
Día Tren Superior - 100%
Acondicionamiento Metabólico - 100%
Descanso Activo - 100%
Día Outdoor - 100%
100%