Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 55

a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

a) subimos de 10en10 repeticiones durante 6 rondas (incrementando el peso en cada nueva) – 90s

b) bajamos de 15en15 repeticiones a partir del último peso (quitando peso en cada nueva ronda) – 75s

• 12x Pendular Squat + 12x Zancadas con un disco sobre la cabeza

• 10x DB Jump Squats + 10x Sentadillas al aire (en cada repetición una pausa de 2″ abajo)

*Remar 400mts + 5x Man Maker

5 Rondas

• 1min High Speed standing (alta velocidad de pie)
• 30” rec. “easy” (sentado sin resistencia pedaleo suave)
• 1min High Resistence seated (alta resistencia sentado)
• 30” rec. “easy”

Descansar 1min y luego

5 Rondas

• 30” High Speed standing
• 15” rec. “easy”
• 30” High Resistence seated
• 15” rec. “easy”

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

1. A) 8×8 Press Banca [75%] (calentar previamente) – 60s
2. B) 8×8 See Saw KB Row o con Mancuernas – 60s
3. C) 8×8 See Saw Press – 60s

• Sentadilla con salto usando KB

a) DB Front Squat::subimos de 10en10 repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s

b) DB Reverse Lunge::subimos de 8en8 (por lado) repeticiones aumentando el peso en cada nueva ronda, para un total de 4 rondas – 60s

c) DB Box Step Ups::3×10/10 – 45s

• 20x lunge & twist con disco
• 20x disk plate floor
• 20x disk bent over row
• 20x bench jump over

*las repeticiones son alternando

• Dumbbell Hang Power Clean & Press -> 6-5-4-3-2 (por lado)

*entre rondas -> 6x burpee box jumps

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

10 Rondas

• 200mts trote + 200mts run + 100mts sprint

*importante, no se descansa en ningún momento, los 200mts de trote será nuestra recuperación