Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 56

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 56

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 56 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Dobles de Comba

Os voy a proponer un reto: ¡dominar los saltos de comba dobles!

Para ello, entrenaremos todos los días, fuera del tiempo que pasemos en el gym, o bien dedicándole unos 10min antes de comenzar. Podéis tomar nota de los consejos siguientes:

BPT Woman Semana 56

Planificación

Día 1 – Leg Day!
Día 2 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Upper Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Leg Day!
    1) Activación Pliométrica::a+b

    a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

    b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

    2) SuperSet::4 Rondas – 90s
    • 15x Extensión de Cuádriceps (incrementando el peso en cada nueva) + 15x Sentadillas al aire
    3) SuperSet::4 Rondas – 90s
    • 12x Peso Muerto Rumano con Mancuernas + 12x Buenos días con barra sentado en banco
    4) SuperSet::4 Rondas – 90s
    5) Wall Sit con 2 mancuernas (utilizar un peso mayor que el de la semana anterior)::8x 20” on 15” off
  • Día 2 – Conditioning!
    Cada 4 minutos durante 30min

    *Remar 400mts + 5x Man Maker

    B) Bike This! (Bici estática)

    5 Rondas

    • 1min High Speed standing (alta velocidad de pie)
    • 30” rec. “easy” (sentado sin resistencia pedaleo suave)
    • 1min High Resistence seated (alta resistencia sentado)
    • 30” rec. “easy”

    Descansar 1min y luego

    5 Rondas

    • 30” High Speed standing
    • 15” rec. “easy”
    • 30” High Resistence seated
    • 15” rec. “easy”
  • Día 3 – Upper Body! 
    1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    2) Bench Press This!::a+b+c
    3) Row This!::a+b
    3) ABS::Completar 3 rondas de 8x Barbell Rollout
  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) Power Activation::Completar 5 Rondas
    2) Squat This!::a+b+c
    • a) DB Front Squat::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
    • b) DB Reverse Lunge::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
    • c) DB Box Step Ups::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
    3) Combo-Hiit Trunk! 5 Rondas – 2min [barra Z + 5kg]
    1. 6x Z Bar Pull Over
    2. 6x Z Bar Press Triceps
    3. 6x Z Bar Biceps Curl
    4. 6x Z Bar Upright Row
    5. 6x Hand Release Push Ups
    6. 6x Bench Triceps Dips
  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! a+b

    a) jumping squat -> 3×10 – 30s

    b) Correr 500m + Caminar 250mts

    2) Run This! «Fartlek»

    5 Rondas

    [ritmo suave] – [ritmo fuerte]
    • 15″-15″
    • 30″-30″
    • 45″-45″
    • 30″-30″
    • 15″-15″

    *Importante, no se descansa en ningún momento.

    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 56

Día de Pierna - 100%

Dobles de Comba - 100%

Acondicionamiento Metabólico - 100%

Power Full Body - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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