Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 56

Javier Colomer 5 min. de lectura Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 56 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Dobles de Comba

Os voy a proponer un reto: ¡dominar los saltos de comba dobles!

Para ello, entrenaremos todos los días, fuera del tiempo que pasemos en el gym, o bien dedicándole unos 10min antes de comenzar. Podéis tomar nota de los consejos siguientes:

BPT Woman Semana 56

Planificación

Día 1 – Leg Day!

Día 2 – Conditioning!

Descanso Activo

Día 3 – Upper Body!

Día 4 – Power Full Body!

Descanso Activo

Día 5 – Outdoor!

Rutina

Día 1 – Leg Day!

1) Activación Pliométrica::a+b

a) Box Jump “over”::3×12 – 60s

b) Bulgarian Jump Squat::2×10/10 – 60s

2) SuperSet::4 Rondas – 90s

15x Extensión de Cuádriceps (incrementando el peso en cada nueva) + 15x Sentadillas al aire

3) SuperSet::4 Rondas – 90s

12x Peso Muerto Rumano con Mancuernas + 12x Buenos días con barra sentado en banco

4) SuperSet::4 Rondas – 90s

10/10x Crossover Dumbbell Step-Up + 12x Wall ball shots

5) Wall Sit con 2 mancuernas (utilizar un peso mayor que el de la semana anterior)::8x 20” on 15” off

Día 2 – Conditioning!

Cada 4 minutos durante 30min

*Remar 400mts + 5x Man Maker

B) Bike This! (Bici estática)

5 Rondas

1min High Speed standing (alta velocidad de pie)
30” rec. “easy” (sentado sin resistencia pedaleo suave)
1min High Resistence seated (alta resistencia sentado)
30” rec. “easy”

Descansar 1min y luego

5 Rondas

30” High Speed standing
15” rec. “easy”
30” High Resistence seated
15” rec. “easy”

Día 3 – Upper Body!

1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

2) Bench Press This!::a+b+c

a) Press Banca::5 series de 5reps (aumentamos la carga en cada nueva serie – buscamos una carga elevada) – 60s
b) Press Banca con mancuernas en banco inclinado::4 series de 8reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
c) Press Banca con mancuernas en banco declinado::3 series de 15reps (mantenemos la carga moderada) – 60s

3) Row This!::a+b

a) Seal Row::4×12 (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 75s
b) Gorilla Row con Pesas Rusas:3×20 (alternando repeticiones – mantenemos la misma carga) – 60s

3) ABS::Completar 3 rondas de 8x Barbell Rollout

Día 4 – Power Full Body!

1) Power Activation::Completar 5 Rondas

Sentadilla con salto usando KB

2) Squat This!::a+b+c

a) DB Front Squat::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
b) DB Reverse Lunge::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s
c) DB Box Step Ups::3 series de 10reps (aumentamos la carga en cada nueva serie) – 60s

3) Combo-Hiit Trunk! 5 Rondas – 2min [barra Z + 5kg]

Día 5 – Outdoor!

1) Warm Up! a+b

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Run This! «Fartlek»

5 Rondas

[ritmo suave] – [ritmo fuerte]