Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 54 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Leg Day, Upper Body y Power Full-Body
Volvemos a realizar un cambio de estrategia en el entrenamiento. En esta ocasión dedicaremos 3 días a entrenar:
- Pierna
- Torso
- Cuerpo Completo
Además, mantenemos como siempre nuestros dos días de acondicionamiento. Vamos al lío!
BPT Woman Semana 54
Planificación
Día 1 – Leg Day! |
Día 2 – Conditioning! |
Descanso Activo |
Día 3 – Upper Body! |
Día 4 – Power Full Body! |
Descanso Activo |
Día 5 – Outdoor! |
Rutina
Día 1 – Leg Day! |
1) Power Activation::shin hops::6×6 – 30s |
2) Pliometría::12 Rondas – 10s *id alternando la pierna que se deja caer |
3) Completar 5 Rondas – 90s
*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta |
4) Completar 5 Rondas – 90s
*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta |
4) WOD This! 15 13 9 7 5
|
Día 2 – Conditioning! |
A) Remar 3km *cada 15kcals -> 10x thrusters con mancuernas |
B) Bicicleta estática::15min *cada 2min -> 10x T Push ups |
Día 3 – Upper Body! |
1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta |
2) 10 series de 10 reps::a+b+c
*elegimos una carga del 60%; descansos entre series del mismo ejercicio 90s; descansos entre ejercicios 3min |
3) ABS::Completar 3 rondas
|
Día 4 – Power Full Body! |
1) Power Activation::Completar 5 Rondas |
2) Complex con Disco::5 Rondas – 90s *comienzas con un peso moderado y en cada nueva ronda aumentas |
3) Complex con Pesas Rusas::5 Rondas – 90s *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta si es posible |
6) WOD This!
*entre rondas -> 8x flexiones liberando manos |
Día 5 – Outdoor! |
1) Warm Up! a+b a) jumping squat -> 3×10 – 30s b) Correr 500m + Caminar 250mts |
2) Run This! a+b Parte A
*Run -> ritmo sostenible (5minkm), sprint (max effort, conforme aumentes el tiempo, puede convertirse en un “Run Fast”, en cualquier caso, aplica el max esfuerzo) Rest 2min Parte B EMOM 8min
|
3) Warm Down! Caminar 10min |
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Tren Inferior - 100%
Tren Superior - 100%
Acondicionamiento Metabólico - 100%
Descanso Activo - 100%
Día Outdoor - 100%
100%