Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 54

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 54

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 54 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Leg Day, Upper Body y Power Full-Body

Volvemos a realizar un cambio de estrategia en el entrenamiento. En esta ocasión dedicaremos 3 días a entrenar:

  • Pierna
  • Torso
  • Cuerpo Completo

Además, mantenemos como siempre nuestros dos días de acondicionamiento. Vamos al lío!

BPT Woman Semana 54

Planificación

Día 1 – Leg Day!
Día 2 – Conditioning!
Descanso Activo
Día 3 – Upper Body!
Día 4 – Power Full Body!
Descanso Activo
Día 5 – Outdoor!

Rutina

  • Día 1 – Leg Day!
    1) Power Activation::shin hops::6×6 – 30s
    2) Pliometría::12 Rondas – 10s

    *id alternando la pierna que se deja caer

    3) Completar 5 Rondas – 90s

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    4) Completar 5 Rondas – 90s

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    4) WOD This!

    15 13 9 7 5

    1. Burpees a Salto del Cajón «over»
    2. Balanceos de pesa rusa
  • Día 2 – Conditioning!
    A) Remar 3km

    *cada 15kcals -> 10x thrusters con mancuernas

    B) Bicicleta estática::15min

    *cada 2min -> 10x T Push ups

  • Día 3 – Upper Body! 
    1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

    2) 10 series de 10 reps::a+b+c
    • a) Press Banca
    • b) Remo 90º
    • c) Press militar con barra

    *elegimos una carga del 60%; descansos entre series del mismo ejercicio 90s; descansos entre ejercicios 3min

    3) ABS::Completar 3 rondas
    • 30s Plancha con lastre – 15s descanso
    • 30s Hollow Rock Hold – 15s descanso
    • 30s Side Star Plank (derecha) – 15s descanso
    • 30s Side Star Plank (izquierda)
    • 60s descanso
  • Día 4 – Power Full Body! 
    1) Power Activation::Completar 5 Rondas
    2) Complex con Disco::5 Rondas – 90s

    *comienzas con un peso moderado y en cada nueva ronda aumentas

    3) Complex con Pesas Rusas::5 Rondas – 90s

    *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta si es posible

    6) WOD This!

    *entre rondas -> 8x flexiones liberando manos

  • Día 5 – Outdoor!
    1) Warm Up! a+b

    a) jumping squat -> 3×10 – 30s

    b) Correr 500m + Caminar 250mts

    2) Run This! a+b

    Parte A

    1. Run 60” + Sprint 10” + Walk 10”
    2. Run 50” + Sprint 15” + Walk 15”
    3. Run 40” + Sprint 20” + Walk 20”
    4. Run 30” + Sprint 25” + Walk 25”
    5. Run 20” + Sprint 30” + Walk 30”
    6. Run 10” + Sprint 35” + Walk 35”

    *Run -> ritmo sostenible (5minkm), sprint (max effort, conforme aumentes el tiempo, puede convertirse en un “Run Fast”, en cualquier caso, aplica el max esfuerzo)

    Rest 2min

    Parte B

    EMOM 8min

    • 3x burpees + sprint 15mts + 3x burpees
    3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 54

Tren Inferior - 100%

Tren Superior - 100%

Acondicionamiento Metabólico - 100%

Descanso Activo - 100%

Día Outdoor - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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