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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 54 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Leg Day, Upper Body y Power Full-Body
Volvemos a realizar un cambio de estrategia en el entrenamiento. En esta ocasión dedicaremos 3 días a entrenar:
- Pierna
- Torso
- Cuerpo Completo
Además, mantenemos como siempre nuestros dos días de acondicionamiento. Vamos al lío!
BPT Woman Semana 54
Planificación
| Día 1 – Leg Day! |
| Día 2 – Conditioning! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – Upper Body! |
| Día 4 – Power Full Body! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Outdoor! |
Rutina
Día 1 – Leg Day! 1) Power Activation::shin hops::6×6 – 30s 2) Pliometría::12 Rondas – 10s *id alternando la pierna que se deja caer
3) Completar 5 Rondas – 90s - 10x Zancada atrás con mancuernas desde elevación (1x= ambas piernas)
*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta
4) Completar 5 Rondas – 90s - 10mts ida + 10mts vuelta de Zancada con mancuernas en posición de «Front Squat»
*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta
4) WOD This! 15 13 9 7 5
- Burpees a Salto del Cajón «over»
- Balanceos de pesa rusa
Día 2 – Conditioning! A) Remar 3km *cada 15kcals -> 10x thrusters con mancuernas
B) Bicicleta estática::15min *cada 2min -> 10x T Push ups
Día 3 – Upper Body! 1) Power Activation::Hang Power Snatch con mancuernas *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta
2) 10 series de 10 reps::a+b+c - a) Press Banca
- b) Remo 90º
- c) Press militar con barra
*elegimos una carga del 60%; descansos entre series del mismo ejercicio 90s; descansos entre ejercicios 3min
3) ABS::Completar 3 rondas - 30s Plancha con lastre – 15s descanso
- 30s Hollow Rock Hold – 15s descanso
- 30s Side Star Plank (derecha) – 15s descanso
- 30s Side Star Plank (izquierda)
- 60s descanso
Día 4 – Power Full Body! 1) Power Activation::Completar 5 Rondas 2) Complex con Disco::5 Rondas – 90s *comienzas con un peso moderado y en cada nueva ronda aumentas
3) Complex con Pesas Rusas::5 Rondas – 90s *comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta si es posible
6) WOD This! - Power Snatch con mancuerna -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (por mano)
*entre rondas -> 8x flexiones liberando manos
Día 5 – Outdoor! 1) Warm Up! a+b a) jumping squat -> 3×10 – 30s
b) Correr 500m + Caminar 250mts
2) Run This! a+b Parte A
- Run 60” + Sprint 10” + Walk 10”
- Run 50” + Sprint 15” + Walk 15”
- Run 40” + Sprint 20” + Walk 20”
- Run 30” + Sprint 25” + Walk 25”
- Run 20” + Sprint 30” + Walk 30”
- Run 10” + Sprint 35” + Walk 35”
*Run -> ritmo sostenible (5minkm), sprint (max effort, conforme aumentes el tiempo, puede convertirse en un “Run Fast”, en cualquier caso, aplica el max esfuerzo)
Rest 2min
Parte B
EMOM 8min
- 3x burpees + sprint 15mts + 3x burpees
3) Warm Down! Caminar 10min
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Tren Inferior - 100%
Tren Superior - 100%
Acondicionamiento Metabólico - 100%
Descanso Activo - 100%
Día Outdoor - 100%
100%
