Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 54

• 1x depth jump + 1x vertical jump

*id alternando la pierna que se deja caer

• 10x Zancada atrás con mancuernas desde elevación (1x= ambas piernas)

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

• 10mts ida + 10mts vuelta de Zancada con mancuernas en posición de «Front Squat»

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

15 13 9 7 5

1. Burpees a Salto del Cajón «over»
2. Balanceos de pesa rusa

*cada 15kcals -> 10x thrusters con mancuernas

*cada 2min -> 10x T Push ups

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta

• a) Press Banca
• b) Remo 90º
• c) Press militar con barra

*elegimos una carga del 60%; descansos entre series del mismo ejercicio 90s; descansos entre ejercicios 3min

• 30s Plancha con lastre – 15s descanso
• 30s Hollow Rock Hold – 15s descanso
• 30s Side Star Plank (derecha) – 15s descanso
• 30s Side Star Plank (izquierda)
• 60s descanso

• Sentadilla con salto usando KB

• 10x Bent over row
• 10x Elevaciones frontales
• 10x Zancada con disco por encima de la cabeza

*comienzas con un peso moderado y en cada nueva ronda aumentas

• 6/6x Clean a Zancada Atrás a Push

*comenzar con un peso moderado y en cada nueva ronda se aumenta si es posible

• Power Snatch con mancuerna -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (por mano)

*entre rondas -> 8x flexiones liberando manos

a) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

Parte A

1. Run 60” + Sprint 10” + Walk 10”
2. Run 50” + Sprint 15” + Walk 15”
3. Run 40” + Sprint 20” + Walk 20”
4. Run 30” + Sprint 25” + Walk 25”
5. Run 20” + Sprint 30” + Walk 30”
6. Run 10” + Sprint 35” + Walk 35”

*Run -> ritmo sostenible (5minkm), sprint (max effort, conforme aumentes el tiempo, puede convertirse en un “Run Fast”, en cualquier caso, aplica el max esfuerzo)

Rest 2min

Parte B

EMOM 8min

• 3x burpees + sprint 15mts + 3x burpees