Cómo orientar un entrenamiento CrossFit a la hipertrofia

Sin duda alguna, el CrossFit (aunque es una marca y sería más correcto llamarlo entrenamiento funcional) es un tipo de entrenamiento que ha llegado a convertirse en un modo de vida. Una unión, más que amplia y variada, de ejercicios de diferentes disciplinas que ha conseguido desarrollar multitud de capacidades y habilidades humanas, gracias una metodología de entrenamiento en constante variación.

Lo cierto es que, como todos conocemos, el objetivo propio del CrossFit no es precisamente hipertrofiar, y eso ni lo vamos a exigir en ningún momento, ni lo podemos cuestionar. A pesar de ello, gracias a la diversidad de ejercicios que nos ofrecen estos entrenamiento, sí que es posible orientar un entrenamiento de CrossFit hacia la hipertrofia si seguimos algunas pautas de combinación como las que hoy os proponemos.

Conociendo el CrossFit

Historia del CrossFit

Esta disciplina deportiva comienza sus andanzas en los años 40 de la mano del gimnasta californiano Greg Glassman, quien decide que las rutinas tradicionales de culturismo no le reportan la productividad necesaria centrándose en encontrar un nuevo tipo de entrenamiento combinando una amplia variedad de movimientos funcionales a alta intensidad.

En los años 90 la expansión del CrossFit en Estados Unidos es una auténtica locura, comenzando a dispararse nuevas aperturas de gimnasios especializados en esta disciplina. A partir de este momento, el CrossFit se convierte en una metodología de entrenamiento, que encabeza el propio Greg Glassman, para marines, bomberos y militares norteamericanos.

En qué consiste el CrossFit

Para los nuevos en este mundo, el CrossFit es un modo de entrenamiento y acondicionamiento físico que se basa en una constante variación de movimientos funcionales realizados a alta intensidad, entrenando patrones de movimiento naturales y multiarticulares sin centrarse en el trabajo muscular de un modo aislado.

La práctica del CrossFit no se centra en ningún tipo de especialización ni disciplina, propiciando un desarrollo mucho más completo a través del entrenamiento de todas las capacidades físicas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación , equilibrio y precisión.

¿Cómo lo consigue? Muy sencillo, extrayendo los elementos más eficaces de cada disciplina deportiva, tales como la halterofilia, el entrenamiento metabólico o el gimnástico. De este modo, dentro de un entrenamiento de CrossFit podemos encontrarnos desde trabajo de pesas como sentadillas, peso muerto o arrancadas de potencia, hasta ejercicios gimnásticos como paralelas o anillas, todo ello sin olvidarnos de un fuerte trabajo del core.

Los complementos que se utilizan para este tipo de rutinas son de lo más variopintos pasando por los característicos sacos de arena, los balones medicinales o los kettlebells (pesas rusas). Todas estas características hacen del CrossFit un entrenamiento con una diversidad de herramientas y modalidades única.

Cómo orientar el CrossFit a la hipertrofia

Para enfocar una sesión de CrossFit hacia la hipertrofia no podemos olvidar seguir la metodología propia de esta disciplina, sino dejaría de ser un entrenamiento funcional o CrossFit , pero dándole el enfoque que buscamos gracias a la variedad y funcionalidad que nos ofrece. Por este motivo, intentaremos encontrar una variante que siga trabajando nuestra capacidad física general pero orientándola hacia la mayor hipertrofia posible.

Tipo de entrenamiento y frecuencia

Según Kraemer, Fleck & Deschenes (1988), la frecuencia de entrenamiento viene definido como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, normalmente entendido como sesiones completadas en una semana; aplicando a esta definición la frecuencia apropiada para asegurar un descanso óptimo.

La frecuencia de un entrenamiento tradicional de pesas, normalmente, nos va a venir definida por la rutina que hagamos cada día o en función de los grupos musculares trabajados. En el CrossFit, al tratarse de un entreno con una acción muscular mucho mas generalizada (similar a una rutina de cuerpo completo o fullbody clásica de gimnasio), optaremos por una rutina en circuito que trabaje todo el cuerpo a la vez.

De este modo y siguiendo los patrones óptimos de descanso, como los que sugiere el estudio de Chen et al. (2011) o el de Kosek DJ y col. (2006), para generar una buena hipertrofia seguiremos un patrón de tres días de entreno a la semana con 48h de descanso para recuperar daño muscular y nervioso; y sin que cada entrenamiento supere los 60-70 minutos.

Densidad de trabajo: descanso entre series o ejercicios

Entendemos la densidad de trabajo como el tiempo que se descansa entre series del mismo o diferente ejercicio, siendo un factor que afecta directamente a mantener la tensión muscular metabólica y mecánica. Generalmente en ejercicios de fuerza se suele apoyar un intervalo de descanso que oscile entre 60-90 segundos, aunque en la realización de ejercicios básicos y con el objetivo de aumentar la tensión mecánica primordialmente, el tiempo de descanso podrá será mayor (Benito 2008).

Para conseguir una buena relación entre la pausa de recuperación y la duración del esfuerzo, orientado siempre a conseguir una hipertrofia óptima y siguiendo los patrones de densidad de Nacleiro (2004), optaremos por una relación estímulo-pausa alta de entre 1:2 y 1:4. De este modo, en nuestro entrenamiento CrossFit orientado a la hipertrofia muscular descansaremos, al menos, el doble de tiempo trabajado incluso llegando a duplicar este descanso.

Si, en cambio, el objetivo del entrenamiento que buscamos fuese la fuerza máxima o explosiva, la densidad de trabajo que perseguiríamos seria de un estímulo- pausa menor a la anterior (de 1:15 a 1:30), variando notablemente el tiempo de descanso entre estaciones.

Volumen de entrenamiento: series y repeticiones

McDonagh & Davies, (1984), se refería al volumen de entrenamiento como la cantidad total de trabajo realizado. Generalmente en el entrenamiento de fuerza, se suele definir como repeticiones por número de series, ya sea por sesión, por grupo muscular o por ejercicio, aunque lo realmente importante a nivel muscular radicaría en el tiempo bajo tensión (TUT).

Puesto que no vamos a cronometrar nuestros tiempos, según trabajos de Badillo y Baechle (2000-2002), entre otros, los rangos entre los que nos debemos mover para una óptima ganancia muscular oscilarán entre 6-10 repeticiones, acordando 8-10 como estímulo óptimo de hipertrofia muscular, sin sobrepasar un total de 20 series el entrenamiento total.

Intensidad de trabajo

Entendiendo la intensidad de trabajo como el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición, trabajaremos a una intensidad alta de entre 70-85% de 1RM, para el máximo desarrollo de la hipertrofia, siempre que nos sea posible en ejercicios como sentadilla o dominadas. Para generar más intensidad en movimientos de suspensión controlaremos el tiempo bajo tensión (TUT).

Ritmo de entrenamiento: velocidad o cadencia de repetición

La velocidad o cadencia de repetición es el parámetro que mejor indica si el sujeto está bien definido dentro de los parámetros establecidos. Partiendo de una intensidad alta, como requiere el CrossFit, para definir el tiempo bajo tensión al que nos sometemos seguiremos la nomenclatura de Poliquin (1997) quien propone un cadencia 3:0:1:0 (citado por Cabral, 2011), pero realizando una pequeña modificación hacia 3:0:1:1, donde:

• Primer número: corresponde a la fase excéntrica del movimiento, fundamental en la tensión muscular
• Segundo número: posición de máxima extensión del músculo/movimiento, aplicando una fuerza isométrica.
• Tercer número: fase concéntrica. Debe de ser rápida en relación a la fase excéntrica para una mayor estimulación de las fibras rápidas
• Cuarto número: fase de máxima contracción del movimiento, donde también se debería aplicar una fuerza isométrica.

De este modo, si tomamos un ejemplo de 8 repeticiones tomando 4 segundos por repetición, tendríamos una duración de esfuerzo de 32 segundos y un tiempo de descanso hasta la siguiente estación de nuestro circuito, basándonos en los parámetros establecidos anteriormente de densidad de trabajo, de 64 segundos.

Conclusiones

Como hemos comentado, el entrenamiento de CrossFit no tiene como finalidad la ganancia de músculo, aunque de por sí el propio entrenamiento de alta intensidad genera hipertrofía aunque no sea ese el objeto, sí que es cierto que podemos intentar orientar esta disciplina hacía la hipertrofia, siguiendo estas pautas de ejecución y ejercicios apropiados, podemos beneficiarnos de la forma física que confiere el CrossFit y de una considerable hipertrofia.

Establecer circuitos de seis o siete estaciones incorporando ejercicios con enfoque hipertrófico como: squat, sentadillas con saco, dominadas en barra, anillas o levantamiento con kettlebells, y siguiendo patrones de trabajo como los que os hemos comentado en cuanto a: frecuencia, cadencias, descansos, volúmenes de trabajo, series, repeticiones o intensidad, podemos conseguir un circuito de CrossFit orientado a la hipertrofia.

Fuentes

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2. Principios de la fuerza y del acondicionamiento físico | W. Earle
3. ncbi |Acute hormonal and neuromuscular responses and recovery to forced vs maximum repetitions multiple resistance exercises |Department of Biology of Physical Activity, University of Jyväskylä, Jyväskylä, Finland | 2003 Aug
4. Fitness Performance |Estudio sobre la fundamentación del modelo de periodización de Tudor Bompa del entrenamiento deportivo |Fitness & Performance Journal, v. 4, n. 6, p. 340-346, 2005
5. ncbi |ADAPTATION OF MECHANICAL PROPERTIES OF MUSCLE TO HIGH FORCE TRAINING IN MAN |J. Physiol. (1985), 365, pp. 277-284
6. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: aplicación al alto rendimiento deportivo | Juan Jose González Badillo, Esteban Gorostiaga Ayestaran | 2002
7. ncbi | Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training |Schoenfeld |2013 Mar;43(3):179-94
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12. The use of specialized training techniques to maximize muscle hypertrophy | Strength and Conditioning Journal, 33(4), 60-65 | Schoenfeld, B. (2011).
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