¿Cómo hacer los Wall Ball Shot o Lanzamientos de Balón en CrossFit?

¿Cómo hacer los Wall Ball Shot o Lanzamientos de Balón en CrossFit?

Wall Ball Shot o lanzamiento de balón medicinal es uno de los ejercicios más conocidos en CrossFit que, para muchos, se trata de una «relación amor-odio».

¿Qué es Wall Ball Shot?

El Wall Ball Shot es un movimiento de Weightlifting de fuerza-potencia que implica el miembro superior, core e inferior.

Lanzamiento de balón

Este ejercicio requiere de un timing coordinativo determinado para conseguir encadenar infinidad de repeticiones válidas.

Concretamente, el Wall Ball Shot es una combinación entre una sentadilla frontal con un balón medicinal y un lanzamiento vertical hacia un punto determinado (pared o diana).

Técnica para realizar el ejercicio de CrossFit

El eficaz y eficiente desarrollo técnico de los Wall Ball Shots depende del seguimiento y mantenimiento de las siguientes fases de movimiento:

Posición inicial

Comenzamos en bipedestación, a una distancia de la pared de 40-50cm. El balón medicinal estará apoyado en el suelo y entre las piernas del atleta.

Inicio del movimiento

Medball Power Clean, para iniciar el movimiento en personas novatas; o Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, para iniciar el ejercicio en personas avanzadas.

Medball power clean

Fase descendente

Medball Front Squat: las manos estarán posicionadas en la zona centro-lateral externa del balón medicinal, focalizando la mirada-cuello hacia la diana de tiro.

Sentadilla profunda

Flexionaremos las caderas y rodillas (y excursión de la rodilla hacia la punta del pie). Mantendremos el control y mantenimiento de la curvatura fisiológica lumbar.

Las rodillas rompen la línea paralela del muslo.

Fase ascendente

Manteniendo la posición de la manos, columna y mirada, iremos extendiendo rodillas, caderas y brazos.

El lanzamiento del balón hacia el muro se producirá en el momento de máxima extensión corporal.

Fase de transición

Una vez lanzado el balón, podremos «relajar» los brazos, aunque deberemos mantener en todo momento nuestra atención, siguiendo la trayectoria del balón, a la espera de su caída.

Recibiremos amortiguando el balón sobre las manos y hombros, para comenzar el descenso de los brazos y apoyo del balón sobre los hombros-pecho.

Todo ello mediante una encadenación coordinada de repeticiones bajo un timing continuo.

¿Qué necesitas para hacer el lanzamiento de balón?

El lanzamiento de balón medicinal es un movimiento global muy completo y que requiere de muy poco material. Concretamente, solo necesitamos lo siguiente:

  • Un balón medicinal: 9kg para chicos y 6kg para chicas.
  • Una pared de 3 metros de altura.
Y, por supuesto, ganas de empezar a realizar y acumular Wall Ball Shots.

¿A qué altura lanzar el Wall Ball?

La altura que se ha adoptado como estándar en competición y así como en los diferentes wods, será de 3 metros para hombres y 2,7 mujeres.

Secuencia de movimiento del wall ball shot

Cómo hacer una repetición válida

Un Wall Ball Shot es válido y será aceptado como repetición cuando el deportista que ejecuta el elemento cumpla los 2 siguientes requisitos:

  1. Rompe el paralelo: teniendo como referencia la parte inferior del glúteo, las caderas deberán superar la línea de las rodillas una vez que se haya recepcionado e iniciado la sentadilla frontal con el balón medicinal.
No Rep: no romper el paralelo durante la fase de descenso.
  1. Contacto con el target (pared o diana): el centro del balón medicinal tiene que golpear con el objetivo (pared o diana) a la altura especificada (3m hombres y 2m mujeres) o por encima de ella.
No Rep: target bajo y no contacto con la pared.

¿Qué músculos trabajan en el Wall Ball Shots?

Implica una alta colaboración muscular: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, pectoral, tríceps, deltoides, trapecio y musculatura escapular.

Beneficios para tu entrenamiento de CrossFit

Los Wall Ball Shots son una encadenación de movimientos caracterizados por:

  • Movimiento multiarticular de Weightlifting.
  • Estimula la Resistencia muscular y cardiovascular.
  • Desarrollo del patrón de movimiento vertical.
  • Ayuda en el control de la respiración.
  • Contribución a la mejora de la coordinación.
  • Baja complejidad en el proceso enseñanza-aprendizaje.
  • Ejecutable en cualquier sitio: gimnasio comercial, box, casa y aire libre.

Diferencias entre Slam Ball y Wall Ball Shot

El Slam Ball y el Wall Ball Shot son ejercicios con una serie de diferencias que deberían ser tenidas en cuenta durante la planificación, programación, periodización y prescripción del entrenamiento.

Slam BallWall Ball Shot
Vertical hacia el sueloPatrón de lanzamientoVertical hacia una pared/diana
Power Clean/Squat Clean/Hang Squat CleanDinámica de inicio del movimientoPower Clean-Shoulder Press y Squat-Shoulder Press
Potencia y Potencia-ResistenciaOrientación hacia la estimulaciónPotencia-Resistencia y Fuerza-Resistencia
Desde una posición de anti-extensiónMovimiento dinámicoDe extensión del miembro inferior y superior

¿Cómo hacer el Wall Ball en casa?

No esperes más, desde hoy añade los Wall Ball Shots a tu rutina de entrenamiento en casa mediante el seguimiento de estas instrucciones:

  • Consigue un balón medicinal de 9/6 kg de peso (o usa un balón de baloncesto relleno de arena de playa).
  • Busca una pared de 3m de alto (o un punto de contacto a la altura especificada).
  • Calienta la musculatura del miembro inferior, core y superior, establece un objetivo de entrenamiento

Wall Ball Shots

¡Y empieza a acumular Wall Ball Shots!

Consejos para Wall Ball Shot

  • ¿Eres un atleta de Crossfit amateur o avanzado?
  • ¿Te gustan u odias los Wall Ball Shots?
Entonces, independientemente de tu nivel de entrenamiento, gustos, habilidades…, debes escuchar y tener en cuenta estos consejos acerca de como mejorar los Wall Ball Shots.
  • Evita la fatiga de los hombros: espera la recepción del balón con los brazos bajados.
  • Controla la respiración: coge aire durante la fase de descenso y suéltalo durante la fase de ascenso. Incluso, usa dos respiraciones por repetición si es necesario.
  • Asegura repeticiones válidas: evita las altas velocidades, (generán dudas o repeticiones no válidas) y los lanzamientos antes de completar la extensión del miembro inferior.
  • Se eficiente: busca un ritmo de ejecución cómodo y constante.
  • Controla los volúmenes de trabajo: comienza por volúmenes relativos bajos y vete progresando cada semana.
  • Golpea siempre el target/diana: asegura una correcta producción de velocidad/potencia de las piernas y la precisión durante los lanzamientos.
  • Entrena la técnica del Air Squat y Medball Front Squat: un buen squat es la base de cualquier Wall Ball Shot perfecto.

Bibliografía

  1. Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit©
  2. Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
  3. Crossfitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. Crossfitcitylines.
  4. Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. Crossfit Invictus.

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Valoración Wall Ball Shots

Qué son - 100%

Cómo realizarlos - 100%

Beneficios - 100%

Consejos - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo es un especialista en Prevención y Readaptación Físico-Deportiva, con experiencia en equipos de fútbol profesionales. Escribe en HSN Blogs con artículos y recomendaciones para el entrenamiento.
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