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Wall Ball Shot o lanzamiento de balón medicinal es uno de los ejercicios más conocidos en CrossFit que, para muchos, se trata de una «relación amor-odio».
Índice
¿Qué es Wall Ball Shot?
El Wall Ball Shot es un movimiento de Weightlifting de fuerza-potencia que implica el miembro superior, core e inferior.
Este ejercicio requiere de un timing coordinativo determinado para conseguir encadenar infinidad de repeticiones válidas.
Técnica para realizar el ejercicio de CrossFit
El eficaz y eficiente desarrollo técnico de los Wall Ball Shots depende del seguimiento y mantenimiento de las siguientes fases de movimiento:
Posición inicial
Comenzamos en bipedestación, a una distancia de la pared de 40-50cm. El balón medicinal estará apoyado en el suelo y entre las piernas del atleta.
Inicio del movimiento
Medball Power Clean, para iniciar el movimiento en personas novatas; o Medball Squat Clean/Hang Squat Clean, para iniciar el ejercicio en personas avanzadas.
Fase descendente
Medball Front Squat: las manos estarán posicionadas en la zona centro-lateral externa del balón medicinal, focalizando la mirada-cuello hacia la diana de tiro.
Flexionaremos las caderas y rodillas (y excursión de la rodilla hacia la punta del pie). Mantendremos el control y mantenimiento de la curvatura fisiológica lumbar.
Fase ascendente
Manteniendo la posición de la manos, columna y mirada, iremos extendiendo rodillas, caderas y brazos.
Fase de transición
Una vez lanzado el balón, podremos «relajar» los brazos, aunque deberemos mantener en todo momento nuestra atención, siguiendo la trayectoria del balón, a la espera de su caída.
Recibiremos amortiguando el balón sobre las manos y hombros, para comenzar el descenso de los brazos y apoyo del balón sobre los hombros-pecho.
¿Qué necesitas para hacer el lanzamiento de balón?
El lanzamiento de balón medicinal es un movimiento global muy completo y que requiere de muy poco material. Concretamente, solo necesitamos lo siguiente:
- Un balón medicinal: 9kg para chicos y 6kg para chicas.
- Una pared de 3 metros de altura.
¿A qué altura lanzar el Wall Ball?
La altura que se ha adoptado como estándar en competición y así como en los diferentes wods, será de 3 metros para hombres y 2,7 mujeres.
Cómo hacer una repetición válida
Un Wall Ball Shot es válido y será aceptado como repetición cuando el deportista que ejecuta el elemento cumpla los 2 siguientes requisitos:
- Rompe el paralelo: teniendo como referencia la parte inferior del glúteo, las caderas deberán superar la línea de las rodillas una vez que se haya recepcionado e iniciado la sentadilla frontal con el balón medicinal.
- Contacto con el target (pared o diana): el centro del balón medicinal tiene que golpear con el objetivo (pared o diana) a la altura especificada (3m hombres y 2m mujeres) o por encima de ella.
¿Qué músculos trabajan en el Wall Ball Shots?
Implica una alta colaboración muscular: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core, pectoral, tríceps, deltoides, trapecio y musculatura escapular.
Beneficios para tu entrenamiento de CrossFit
Los Wall Ball Shots son una encadenación de movimientos caracterizados por:
- Movimiento multiarticular de Weightlifting.
- Estimula la Resistencia muscular y cardiovascular.
- Desarrollo del patrón de movimiento vertical.
- Ayuda en el control de la respiración.
- Contribución a la mejora de la coordinación.
- Baja complejidad en el proceso enseñanza-aprendizaje.
- Ejecutable en cualquier sitio: gimnasio comercial, box, casa y aire libre.
Diferencias entre Slam Ball y Wall Ball Shot
El Slam Ball y el Wall Ball Shot son ejercicios con una serie de diferencias que deberían ser tenidas en cuenta durante la planificación, programación, periodización y prescripción del entrenamiento.
| Slam Ball | Wall Ball Shot | |
| Vertical hacia el suelo | Patrón de lanzamiento | Vertical hacia una pared/diana |
| Power Clean/Squat Clean/Hang Squat Clean | Dinámica de inicio del movimiento | Power Clean-Shoulder Press y Squat-Shoulder Press |
| Potencia y Potencia-Resistencia | Orientación hacia la estimulación | Potencia-Resistencia y Fuerza-Resistencia |
| Desde una posición de anti-extensión | Movimiento dinámico | De extensión del miembro inferior y superior |
¿Cómo hacer el Wall Ball en casa?
No esperes más, desde hoy añade los Wall Ball Shots a tu rutina de entrenamiento en casa mediante el seguimiento de estas instrucciones:
- Consigue un balón medicinal de 9/6 kg de peso (o usa un balón de baloncesto relleno de arena de playa).
- Busca una pared de 3m de alto (o un punto de contacto a la altura especificada).
- Calienta la musculatura del miembro inferior, core y superior, establece un objetivo de entrenamiento
¡Y empieza a acumular Wall Ball Shots!
Consejos para Wall Ball Shot
- ¿Eres un atleta de Crossfit amateur o avanzado?
- ¿Te gustan u odias los Wall Ball Shots?
- Evita la fatiga de los hombros: espera la recepción del balón con los brazos bajados.
- Controla la respiración: coge aire durante la fase de descenso y suéltalo durante la fase de ascenso. Incluso, usa dos respiraciones por repetición si es necesario.
- Asegura repeticiones válidas: evita las altas velocidades, (generán dudas o repeticiones no válidas) y los lanzamientos antes de completar la extensión del miembro inferior.
- Se eficiente: busca un ritmo de ejecución cómodo y constante.
- Controla los volúmenes de trabajo: comienza por volúmenes relativos bajos y vete progresando cada semana.
- Golpea siempre el target/diana: asegura una correcta producción de velocidad/potencia de las piernas y la precisión durante los lanzamientos.
- Entrena la técnica del Air Squat y Medball Front Squat: un buen squat es la base de cualquier Wall Ball Shot perfecto.
Bibliografía
- Glassman, G. (2017). La guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit©
- Crossfit© (2019). Wall Ball Shots. Crossfit©.
- Crossfitcitylines (2020). Do this to get better at Wall Balls. Crossfitcitylines.
- Nichole, K. (2019). Tips & tricks for avoiding shoulder fatigue during wall ball Shots. Crossfit Invictus.
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