¿Cómo Evitar Molestias Gastrointestinales en Carrera?

¿Cómo Evitar Molestias Gastrointestinales en Carrera?

En este artículo, abordamos un problema muy frecuente y para el que muchos deportistas no encuentran una respuesta o solución:

  • ¿Cómo comer en una prueba para reducir las molestias digestivas?
  • ¿Por qué me duele el estómago cuando corro?

Y presentamos algunos consejos prácticos para evitar este tipo de problemas.

¿Qué son las molestias digestivas en carrera?

Hablar de entrenamiento de deportes de resistencia, preparación de pruebas de media y larga distancia, lleva unido el hablar de vías energéticas y nutrición.

Una buena planificación nos ayudará a evitar, entre otras cosas, las típicas molestias digestivas que sufren muchos deportistas durante las pruebas.

El éxito de un buen programa de entrenamiento, así como de una prueba deportiva, no depende en exclusiva de las variables del entrenamiento. Existen otros muchos factores, algunos de ellos limitantes, que afectarán de forma directa e indirecta a los resultados obtenidos:

  • Gestión de factores estresores;
  • Descanso intra-sesión e inter-sesiones;
  • Tipo de estilo de vida;
  • Entorno; y, por supuesto,
  • El tipo de dieta y alimentación que lleva el sujeto.

Dolor de estómago

Son algunas de las variables que deben tenerse en cuenta a la hora de planificar una prueba deportiva.

Son muchos los deportistas que sufren este tipo de dolencias, molestias gastrointestinales, diarreas, que provocan que no lleguen a realizar las pruebas de manera eficiente, e incluso no llegar a acabarlas.

¿Por qué me duele el estómago al correr?

Como ya hablamos en artículos anteriores, el entrenamiento del aparato digestivo cobra especial relevancia en un plan de entrenamiento de preparación a una prueba de media, larga o ultradistancia.

Esto es, tanto la dieta normal del deportista como las ayudas ergogénicas, incluida la suplementación, deben llevar un plan que acompañe a los entrenamientos a lo largo de las diferentes fases de la temporada.

Hablamos pues de periodización de la nutrición.

Abandono de maratón

Omitir este tipo de planificación y entrenamiento, suele traer como consecuencia inmediata la mala gestión e ineficiente uso de los sustratos energéticos del organismo en el momento de la competición.

No llevar un plan nutricional adecuado a lo largo de la temporada y no entrenar los diferentes sistemas energéticos de forma adecuada es uno de los errores más frecuentes.

Los corredores y deportistas populares se presentan a una prueba de larga duración sin haber entrenado su aparato digestivo, y sin llevar una estrategia de suplementación e hidratación adecuada y entrenadas previamente.

Así como realizan ingesta de suplementación que:

  • No han entrenado antes.
  • No han probado cómo responde sus aparato digestivo a las cantidades de Hidratos etc…
  • No estudian la composición de los geles / barritas que van a ingerir durante la prueba.
  • Exceso de ingesta de fibra días previos a una carrera.
  • Deshidratación que puede provocar diarreas etc.

¿Qué sucede entonces?

Si ya de por sí, una prueba de larga duración supone un esfuerzo intenso y estrés a nivel del sistema nervioso, el aparato digestivo y resto de sistemas sufren grandes alteraciones durante este tipo de competiciones o entrenamientos exigentes.

Pensemos que, en una prueba de este tipo, en la que necesitamos un flujo continuo de oxígeno a los miembros inferiores (sobre todo en ciclismo y carrera), el organismo trata de enviar toda la sangre a esos músculos para que puedan realizarse las contracciones musculares, estén irrigados de sangre y haya un buen intercambio de gases y sustancias de desecho.

Problemas digestivos en carrera

El aparato digestivo va restado el flujo sanguíneo, por lo que, debe realizar mayores esfuerzos a la hora de digerir y separar sustancias provenientes de los alimentos.

Si además no ha sido entrenado bajo esas condiciones, lo más probable es que aumente la motilidad gástrica, malestar y no pueda descomponer eficientemente las sustancias de los alimentos / bebidas ingeridos ni asimilarlos.

Por otro lado, en el caso de la carrera, no olvidemos que, el impacto repetitivo ocasiona que las vísceras sufran alteraciones y movimientos, lo que puede provocar no sólo malas digestiones sino que haya demasiada motilidad en el aparato digestivo.

¿Cómo podemos evitar las molestias gastrointestinales en carrera?

Elegir el tipo de suplemento

Incorporar en el plan de entrenamiento el plan nutricional y periodizar el tipo suplementación en función de la duración e intensidad del entrenamiento, simulando la competición.

Importante: ir testando qué tipo de suplementos tolera mejor cada deportista, y no dejarlo para la semana previa o día de la prueba.

  • Lo primero es determinar el tiempo estimado de tu prueba e intensidades, para poder planificar una estrategia adecuada de ingesta de Hidratos de Carbono, sales minerales, electrolitos etc…
  • La elección del tipo de suplementos, en lo relativo a su textura (gel, barritas, disolución de polvo en agua etc.), dependerá, no sólo de cómo tolere el deportista cada uno de ellos, si no de sus preferencias y gustos.

Si bien, lo más recomendable es que los suplementos sean lo más líquidos posible o de textura gelatina, como Evogummys de HSN para una mejor asimilación por el organismo, y no haciendo trabajar en exceso el aparto digestivo.

Evogummy para corredores

Existen productos en diferentes formatos para pruebas de corta, media y larga duración.

Desde geles muy dulces con una textura muy densa y pastosa, hasta polvos para diluir en agua con la cantidad exacta de hidratos de carbono que deben ingerirse por hora.

Mi recomendación es que siempre busquemos aquello que sea lo más natural posible, fácil de digerir (recordemos que no debemos hacer trabajar en exceso al aparto digestivo); preferiblemente líquido frente a sólido, y con la composición adecuada.

Ajustar la cantidad de carbohidratos necesaria

No todos los geles barritas llevan la misma composición, por lo tanto, el aporte energético puede ser mayor del necesario, o por el contrario , deficiente…

Esto es, no se llega a los requerimientos energéticos.

Por otro lado, debemos fijarnos de qué tipo de hidratos de carbono – composición- son los geles o barritas. Con el fin de ajustar bien las ingestas necesarias así evitar una composición que favorezca las molestias intestinales. Una recomendación es la bebida isotónica en polvo Evodrink 2.0 de HSN.

Bebida isotónica

Muchos de los problemas intestinales que sufren los deportistas, vienen provocados por la ingesta de geles que sólo contienen glucosa, cuya absorción y asimilación por el organismo es difícil.

Se recomienda así que la composición de HCO sea de Glucosa + Fructosa ( en proporción 2:1) para facilitar así la absorción y asimilación.

Calcular proporciones según duración de la prueba

A medida que aumente la duración de la prueba, también habrá de hacerlo la ingesta tanto de hidratos como la de bebidas isotónicas, lo cual ya habrá sido entrenados previamente:

A modo general, se recomienda una dosis de 30 – 60 gramos / hora…, teniendo en cuenta que la máxima capacidad de absorción está en torno a un gramo por kilo de peso y hora.

Teniendo en cuenta que la máxima absorción de glucosa se estima en un gramo por hora y que a esto se le puede sumar la absorción de hasta 30 grs de fructosa por hora por otra vía de absorción (lo que podría llegar, si hay buen adaptación, a unos 90 grs de carbohidrato por hora).

Suplementos para carrera

En todo caso, dependerá del sujeto y la duración total de la prueba en la que las ingestas van variando.

En pruebas o entrenamientos de duración inferior a los 70 minutos, no es necesario un aporte extra de hidratos, e incluso nos ayudaría simplemente un enjuague bucal con bebida que contenga hidratos. Para conocer más acerca de esta estrategia, visita este enlace.

Planificar los avituallamientos

Una vez has entrenado y planificado tu estrategia nutricional durante los entrenamientos para la competición, toca escribirte tu plan para la prueba y además estudiar y analizar los avituallamientos de la prueba.

Si los geles y/o barritas que ofrece el organizador de la prueba son de la misma marca que los que tomas, te aseguras que, en caso de necesidad, sabes de antemano que tu cuerpo los va a tolerar bien.

Mi recomendación siempre es que lleves todo preparado para antes, durante y después de la prueba, sin depender de lo que da la organización.

Sí es importante conozcas DÓNDE – CADA CUÁNTO están los puntos de avituallamiento para reponer bidón de agua, tomar agua e incluso coger algún suplemento o fruta por si acaso.

¿Qué comida tomar?

La dieta en la semana previa a la competición, también ha de ser planificada y, en función del tipo-duración de la prueba, suele realizarse lo que comúnmente se denomina «Carga de Hidratos» los 2-3 días previos a la carrera con el fin de tener unos buenas depósitos de glucógeno.

Si bien, esta carga de hidratos no debe ser excesiva, sino incorporar un poco más de este tipo de macro-nutrientes a la dieta habitual (algo de arroz, pasta, patata, batata…).

¿Qué alimentos debemos evitar antes de competir?

Básicamente debemos evitar los días previos todos aquellos ricos en fibra, precisamente, para evitar posibles problemas digestivos el día de la prueba. Es decir, verduras, alimentos integrales, y otros alimentos ricos en fibra, evitarlos los dos o tres días previos a la competición.

Hay que evitar también el exceso de comidas altas en grasas y ultra -procesados, precisamente para evitar que el aparto digestivo trabaje en exceso, ya que este tipo de comidas ultra procesadas requieren de una mayor digestión.

Ejemplo práctico

Antes de empezar a entrenar de manera ordenada la nutrición en entrenamientos y en competiciones, tanto antes, durante como después de los mismos, no llevaba un control de lo que bebía ni de las ingesta de geles.

La fatiga llegaba pronto, la recuperación post entrenamiento era deficiente y sufría de deshidratación.

Una vez empecé a entrenar y planificar las ingestas – tomas, tanto de líquido como de hidratos, los resultados fueron increíbles. Estaba dando al cuerpo de manera intermitente y planificada las ingestas adecuadas para poder mantener la intensidad de la sesión sin sufrir problemas de estómago, hidratación etc…

Os dejo, por ejemplo, la estrategia de suplementación que suelo llevar en una prueba de triatlón de media distancia de una 5 horas de duración.

Preparación y Desayuno

  • Bidones: 2 de 750 ml, uno con 90gr de hidratos para beberlo en la primera hora y media de la prueba, y otro con bebida isotónica.
  • Desayuno: el habitual 90 min antes de la prueba.

Antes de Comenzar

  • Gel con aporte de cafeína 5 minutos antes del comienzo de la prueba – segmento de natación (duración aproximada con transición 35 minutos).

Segmento Ciclismo

  • Enjuague bucal: sólo agua tras subir a la bici (hemos tragado algo de agua de mar, y dejamos un tiempo que el cuerpo se adapte y asimile el ciclismo).
  • Cada 10 minutos: ingesta pequeña de agua con electrolitos.
  • A los 45 minutos: primer gel de HCO
  • A partir de ahí: ingesta de un gel cada 20-30 minutos las 2 primeras horas.
  • En la última hora: sustituyo algún gel por barrida energética natural y de textura blanda y fácil de asimilar / medio plátano ( si lo da la organización en los avituallamientos).
10 minutos antes de comenzar el segmento de carrera: nueva ingesta de gel con cafeína.

Segmento Carrera

  • Tomar 1 gel en el minuto 60 y 90.

Post Competición

  • Justo al acabar: Bebida recuperadora con hidratos y proteínas
  • Comida después del post: que contenga proteína, hidratos y grasas saludables.

Evitando la comida basura, de difícil asimilación y falta de nutrientes esenciales para el organismo.

Estrategia de suplementación

También es importante mantener una buena hidratación post – competición en los dos días posteriores.

Esta es mi estrategia, individualizada y que he probado previamente; tanto en entrenamiento como en competiciones. ¡Desarrolla y ensaya la tuya propia!

Otros consejos para tratar de evitar las molestias gastrointestinales

  • Prueba geles, barritas, bebidas isotónicas, …todo lo que a suplementación se refiere meses antes de tu prueba.
  • Ensaya el plan nutricional en tus entrenamientos largos y a ritmos de competición.
  • Analiza bien la composición en gramos de hidratos de los geles, recuerda que a la hora, mínimo , deberíamos consumir 30 gr… ( la mayoría de los geles suelen llevar 24 grs.)
  • No te olvides de la hidratación y reposición de sales – electrolitos, máxime si hay humedad ambiental.
  • Texturas líquidas o lo más blandas y fáciles de digerir y asimilar por el organismo.
  • Proporción 2:1 Glucosa:fructosa para mejor asimilación.

Referencias Bibliográficas

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
  2. Hopkins, W., & Word, M. (2006). The Optimum Composition for Endurance Sports Drinks. Sports Science(10), 59-82.
  3. Shirreffs, S., Armstrong , L., & Cheuvron, S. (January de 2014). Fluid and electrolyte needs for preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports sciences, 57-63.
  4. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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