¿Qué es el Enjuague con Carbohidratos o Mouth Rinse?

Alfredo Valdés 7 min. de lectura Rendimiento Deportivo Deja un comentario

En lugar de beber la bebida rica en carbohidratos, te enjuagas la boca con ella y la escupes. Está demostrado científicamente que puede mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Cómo se hace el mouth rinse?

Añade 50g de dextrosa a medio litro de agua.
Enjuágate la boca durante 5-10 segundos con un trago de la solución y escúpela.
Repite cada 5-10 minutos.
Puedes mantener el protocolo durante 60-75 minutos de ejercicio.

Qué debes tener en cuenta:

Es más efectivo si entrenas en ayunas o con baja disponibilidad energética.
Está pensado para esfuerzos de alta intensidad, intercalados, de entre 30 y 75 minutos.
Si tu entrenamiento supera los 90 minutos, necesitas ingerir la bebida de carbohidratos: el enjuague ya no es suficiente.

Qué puedes esperar:

Una mejora media del 2-3% en el rendimiento, con un rango que en los estudios va del 0% al 12% según el contexto. Es un protocolo avalado por Jeukendrup (2014) y el ACSM (2016) para entrenamientos cortos e intensos.

¿Para qué deportes funciona mejor?

El mouth rinse no es una estrategia universal. Rinde especialmente en:

Ciclismo y running en pruebas de intensidad alta próximas a una hora.
Protocolos de entrenamiento «train low, compete high».
Sesiones en ayunas o con depósitos de glucógeno bajos.

Resumen rápido: el mouth rinse consiste en enjuagarte la boca con una solución de carbohidratos y escupirla, sin tragarla. Activa receptores del sabor dulce que «avisan» al cerebro y retrasan la sensación de fatiga. Funciona sobre todo en esfuerzos de 30 a 75 minutos a alta intensidad, y especialmente si entrenas en ayunas.

¿Cómo consigue el cerebro «no notar» la fatiga?

El mecanismo exacto sigue siendo complejo, pero hay una pista clara: la activación de los «receptores de dulce» (T1R2 y T1R3) de tu boca envía señales a ciertas áreas del cerebro, aumenta el flujo de sangre rica en oxígeno y ayuda a mantener el equilibrio de neurotransmisores.

La hipótesis más aceptada apunta al llamado «centro de gobierno» propuesto por Hill: el mouth rinse bloquearía la actividad cerebral que frena el reclutamiento de unidades motoras.

Dicho de forma sencilla: «engañamos» a ciertas regiones del cerebro para que no perciban la situación como fatigante y no nos limiten muscularmente antes de tiempo.

¿Qué dice la evidencia científica?

Suena casi a truco de bar, pero la evidencia lo respalda: esta técnica aumenta el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos de forma comparable a beber la solución, con la ventaja añadida de no tener que ingerir nada durante la prueba.

Tanto es así que hoy es el modelo de referencia propuesto por Jeukendrup (2014) para deportes de 30 a 75 minutos. Los mecanismos que explican este efecto todavía son, en gran parte, hipotéticos: conocemos la raíz, pero no todos los detalles.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (2018) sitúa a los carbohidratos como suplemento de categoría de evidencia «1»: fuerte efectividad y perfil de seguridad favorable para mejorar el rendimiento deportivo.

En los estudios revisados por de Ataide et al. (2019), el enjuague bucal con carbohidratos mejoró el rendimiento en pruebas de alta intensidad una media de 2,8%.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), en su position stand de 2016, reconoce el mouth rinse como una estrategia interesante para esfuerzos de 45-75 minutos.

¿Por qué los carbohidratos siguen siendo clave en el rendimiento?

Sabemos desde hace décadas que tomar hidratos de carbono durante esfuerzos aeróbicos largos (en torno a 2 horas) mejora el rendimiento de forma consistente, sea cual sea el deporte, la duración o la intensidad.

«Para el rendimiento de alta intensidad, los carbohidratos siguen siendo el rey», resume Kanter (2018).

Uno de los estudios de referencia es el de Jeukendrup (1997), el investigador que más ha estudiado esta área:

Comprobó que una bebida de hidratos de carbono y electrolitos mejoraba el rendimiento un 2,3% en pruebas cortas e intensas (de una hora aproximadamente), reduciendo el tiempo necesario para completar el objetivo y aumentando la potencia máxima expresada.

¿El motivo? Algo tan simple como disponibilidad energética.

Gracias a fuentes de hidratos de carbono altamente ramificadas, con enlaces glucosídicos débiles y alto peso molecular —como la amilopectina, maltodextrina, HBCD o dextrosa—, el cuerpo absorbe los monosacáridos de forma eficiente incluso durante el ejercicio, cuando la circulación intestinal se reduce drásticamente.

Preguntas frecuentes sobre el mouth rinse

¿El mouth rinse sustituye a beber una bebida deportiva?
No siempre. Si tu entrenamiento supera los 90 minutos, necesitas ingerir carbohidratos de verdad: el enjuague deja de ser suficiente a partir de ahí.
¿Cualquier bebida azucarada sirve?
Es preferible usar las fuentes más estudiadas para este protocolo: dextrosa y maltodextrina.
¿A quién no le funciona tanto?
Si ya llevas una alimentación alta en hidratos de carbono, es posible que notes menos diferencia con este protocolo. Tampoco tiene sentido combinarlo con una bebida intraentrenamiento que ya contenga carbohidratos.
¿Funciona igual en entrenamientos de fuerza?
No. En entrenamientos de fuerza, el mouth rinse no ha demostrado mejorar el 1RM ni el número de repeticiones (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011).
¿Cuánto dura el efecto?
El beneficio se ha documentado principalmente durante el propio esfuerzo, en la ventana de 30-75 minutos en la que se aplica el protocolo, y no como un efecto acumulativo posterior.

Fuentes Bibliográficas

Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
Chandrashekar, J., Hoon, M. A., Ryba, N. J. P., & Zuker, C. S. (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature, 444(7117), 288–294.
de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
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