Fructosa: Qué es, Para qué sirve, Cómo Tomar

Fructosa: Qué es, Para qué sirve, Cómo Tomar

“La fructosa es el azúcar de la fruta”.

Le preguntes a quien le preguntes te va a decir eso, pero ¿realmente es tan sencillo como eso?

¿Qué es la Fructosa?

La fructosa es un azúcar, concretamente un monosacárido, al igual que la glucosa, o la galactosa.

Los 3 monosacáridos comparten su estructura molecular (C6H12O6), y poseen el mismo peso molecular.

Sin embargo, entre ellas presentan leves diferencias estructurales: la fructosa es la “más diferente”, algo que hace que su farmacodinamia difiera significativamente respecto a las otras dos moléculas.

Por ejemplo, posee diferentes transportadores transmembrana, que le confieren características particulares de absorción y almacenamiento.

La fructosa tiene asociadas una serie de ventajas e inconvenientes a su uso, que prácticamente nunca son inherentes al consumo de fuentes naturales de fructosa (como las frutas), o a un consumo moderado de la misma; si no al abuso constante de procesados ricos en este azúcar.

Frutas

¿Quieres saberlo todo sobre la fructosa? ¡Quédate que te lo cuento!

Alimentos que contienen fructosa

En la naturaleza podemos encontrar la fructosa en las frutas y las verduras.

En éstas últimas en cantidades muy reducidas.

Existen frutas con mayor contenido en fructosa, mayormente aquellas que están deshidratadas (como higos, albaricoques y pasas), por lo que de nuevo, volvemos a la conclusión anterior; la cantidad de fructosa que podemos encontrar en la naturaleza, sin tratamiento, incluso en las frutas, es bastante reducida.

Miel

Quizás la mayor fuente de fructosa libre en la naturaleza se encuentre en la miel, que contiene aproximadamente un 41% de fructosa, una cantidad significativa.

Sin embargo, la principal fuente de consumo de fructosa en las sociedades desarrolladas se encuentra en:

  • El azúcar de mesa (un disacárido obtenido a partir de la combinación de glucosa y fructosa);
  • Y en los jarabes de maíz con alto contenido en fructosa, que rondan el 42-55%, y que son añadidos en gran cantidad de productos de consumo diario (especialmente en cereales, mermeladas, productos de panadería y pastelería, y refrescos); por sus propiedades tecno-alimentarias.

¿Para qué sirve?

La fructosa posee una función clara: repletar las concentraciones de glucógeno hepático.

La fructosa se absorbe en el organismo por unos transportadores diferentes a los de la glucosa y la galactosa.

No me voy a parar a explicar mucho esto, ya que lo podéis leer en mi post sobre la Dextrosa haciendo click aquí.

Simplemente, la glucosa se absorbe en la membrana apical de los enterocitos vía SGLT1 y la fructosa vía GLUT5.

Esta es la razón por la que la combinación de glucosa y fructosa en un ratio 2:1, mejora la cantidad de azúcares que podemos absorber en un 51%, ya que aprovechamos ambos transportadores.

Algo que resulta especialmente útil en deportistas que realizan entrenamientos (o compiten) en modalidades deportivas predominantemente glucolíticas, donde requieren de la administración de bebidas basadas en hidratos de carbono y electrolitos para el mantenimiento del rendimiento deportivo.

Según la ACSM (2016), necesariamente a partir de los esfuerzos de más de 45 minutos de duración.

Recomendaciones consumo carbohidratos intra-entreno

Figura II. Recomendaciones del consumo de hidratos de carbono intraentrenamiento, por la ACSM.

Haciéndose imprescindible la administración conjunta de ambos azúcares a partir de las 2 horas, cuando superamos la administración de 49g/hora de carbohidratos (Jeukendrup, 2004).

Fructosa como Edulcorante

La fructosa es un azúcar que posee un valor edulcorante entre un 50 y un 80% mayor que el azúcar de mesa.

Es por esto que resulta una opción válida si tu objetivo es utilizar un azúcar como endulzante, ya que requerirás poco más de la mitad de la cantidad que usarías de sacarosa para conseguir el mismo dulzor en tu bebida.

Por qué tomar Fructosa

La fructosa resulta un gran hidrato de carbono, ya que los deportistas poseen mayores  concentraciones de hidratos de carbono en el hígado que las personas sedentarias.

A partir de las 2 horas de duración del ejercicio físico, y los 50g de hidratos de carbono por hora, la aportación de hidratos de carbono que utilicen múltiples transportadores es imprescindible para no saturar los transportadores, por lo que la combinación de dextrosa y frutosa se vuelve una gran opción.

Fructosa o Glucosa, ¿cuál es mejor?

Esta es una pregunta mal formulada en sí misma, ya que no es posible dar una respuesta absolutamente cierta.

Pero es importante explicar cuál es el papel de la actividad física a la hora de determinar la cantidad de fructosa diaria a consumir.

Transportadores de glucosa

Figura III. Subtipos de transportadores de glucosa más frecuentes y su localización orgánica.

La imagen anterior muestra los principales subtipos de transportadores de glucosa y los tejidos en los que predominantemente se expresan.

Cuando consumimos glucosa (o cualquier polisacárido formado por monómeros de glucosa, como el almidón de la patata, de la avena, del arroz, o sus hidrolizados…), se absorbe en el intestino, pasa a la sangre, y accede a las células musculares a través de los transportadores GLUT4, expresados eminentemente en los miocitos y los adipocitos; cuya traslocación se estimula por la insulina.

La fructosa se absorbe limitada por los transportadores GLUT5 en el intestino, a más fructosa consumamos en nuestro día a día, más aumenta la expresión de estos transportadores y, por tanto, más podemos absorber (Taskinen et al., 2019).

La fructosa absorbida accede al sistema de circulación porta y se dirige al hígado, ya que ésta accede a las células por GLUT2, un transportador de monosacáridos sin expresión en las células musculares, por lo que esa fructosa no puede ser captada en las células musculares, y es atrapada por el hígado.

Metabolismo de la glucosa

Figura IV. Metabolismo simplificado de la glucosa y la fructosa en el hígado.

La fructosa es la principal fuente de repleción del glucógeno hepático perdido durante la realización del ejercicio físico. Esta es la razón por la que la fructosa es una gran fuente de azúcares para recuperar a un deportista.

Esta es la razón por la que los ciclistas del tour de Francia consumen una media de 460g de azúcares y más de 5800kcal al día durante las etapas de la carrera y están metabólicamente sanísimos (Saris et al., 1989);

Mientras otras personas sedentarias con una ingesta de 3000kcal/día con altas cantidades de fructosa desarrollan diabetes mellitus tipo 2 en pocos años.

Intolerancia a la fructosa, ¿cómo podemos saberlo?

La intolerancia a la fructosa consiste en la incapacidad del organismo de abosrber este azúcar.

Actualmente no sabemos con precisión a qué se debe, ya que las teorías propuestas han fallado a la hora de ser demostradas. Lo único que sabemos es que conforme avanza la edad la fructosa se va tolerando mejor, a diferencia que ocurre con la lactosa.

La gente que padece intolerancia a la fructosa experimenta síndrome del intestino irritable, gases y diarreas.

El enfoque dietético es simple: usualmente dietas bajas en FODMAPS funcionan bien, quitamos fructosa, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. ¡Suficiente!.

Fuentes Bibliográficas

  1. Ebert, K., & Witt, H. (2016). Fructose malabsorption. Molecular and Cellular Pediatrics, 3(1), 10.
  2. Ferraris, R. P., Choe, J.-Y., & Patel, C. R. (2018). Intestinal Absorption of Fructose. Annual Review of Nutrition, 38, 41–67.
  3. Johnson, J. M., & Conforti, F. D. (2003). FRUCTOSE (B. B. T.-E. of F. S. and N. (Second E. Caballero, ed.).
  4. Litwack, G. (2018). Chapter 6 – Insulin and Sugars (G. B. T.-H. B. Litwack, ed.).
  5. Rao, S. S. C., Attaluri, A., Anderson, L., & Stumbo, P. (2007). Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing. Clinical Gastroenterology and Hepatology: The Official Clinical Practice Journal of the American Gastroenterological Association, 5(8), 959–963.
  6. Saris, W. H., van Erp-Baart, M. A., Brouns, F., Westerterp, K. R., & ten Hoor, F. (1989). Study on food intake and energy expenditure during extreme sustained exercise: the Tour de France. International Journal of Sports Medicine, 10 Suppl 1, S26-31.
  7. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
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  9. Zugasti Murillo, A. (2009). Intolerancia alimentaria. Endocrinologia y Nutricion, 56(5), 241–250.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista en entrenamiento en fisiopatología metabólica y en los efectos biomoleculares de la alimentación y el ejercicio físico, te introducirá con sus artículos en el complejo mundo de la nutrición deportiva y clínica, de forma sencilla y desde una perspectiva crítica.
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