Alimentación para Deportes de Resistencia: ¡Todo lo que Debes Saber!

La alimentación para deportes de resistencia es uno de los ejes primordiales que todo deportista debería conocer.

Los deportes de resistencia están en pleno crecimiento y cada vez son más los corredores populares y deportistas que se pasan a los eventos de media, larga y ultra -distancia.

Ya sean con una extensa preparación previa, o por el contrario, carecen de experiencia, lo que está claro que, además de la necesidad de un plan de entrenamiento individualizado para la consecución de los objetivos planteados, la necesidad de un plan de nutrición y suplementación se vuelven requisitos también necesarios para lograr con éxito dichos objetivos.

Factores determinantes para el rendimiento

Si bien, son muchos los deportistas de resistencia los que dejan de lado estos asuntos en aras de sumar altos volúmenes de kilómetros.

Lo que está claro es que, cuando sometemos al organismo a unas elevadas dosis de estrés mecánico, psicológico, cargas exigentes de entrenamientos …éste, como si de un motor de coche se tratara, sufre un desgaste, se oxida.

Por otro lado, el deporte de resistencia es de por sí oxidativo, y por tanto, necesita de mecanismos de recuperación.

Así, es necesario que, para su buen funcionamiento y un rendimiento óptimo, el deportista comprenda que, a medida que aumentan las intensidades y volúmenes de entrenamiento, para que se produzcan las adaptaciones necesarias,

«La combinación descanso + nutrición + suplementación ( en cada caso individual) se conviertan en su principales aliados.»

Por ello, en los próximos artículos nos centraremos, de manera específica en cómo debe ser la Nutrición / Suplementación en carreras de resistencia:

El vaciado se produce cuando el organismo requiere de la vía glucolítica como vía metabólica principal en esfuerzos prolongados e intensos (aproximadamente 85 % VO2 máx.).

Corredor de maratón.

¿Qué ocurre en actividades intensas duraderas?

En actividades que se prolongan hasta 2-3 horas tratando de mantener una intensidad exigente, la energía proviene de la glucólisis aeróbica, junto con los ácidos grasos, llegando un punto en el que se agoten las reservas de glucógeno muscular.

La glucosa en sangre pasa a ser un sustrato principal en estas condiciones del metabolismo de los HC.

¿Tenemos que prestar atención al IG?

El índice glucémico de los HCO se convierte también en un dato relevante a la hora de diseñar las diferentes estrategias nutricionales (antes, durante y después de los entrenamientos / pruebas).

Se recomienda:

Ejercicio intenso

Se desencadena una respuesta neurohormonal: liberación de adrenalina, noradrenalina y glucagón, y descenso de la insulina. El principal sustrato energético es el glucógeno muscular en los minutos iniciales.

Ejercicio de Moderada Intensidad y Larga Duración

A menor intensidad del ejercicio (predominancia de las fibras lentas tipo I), el principal sustrato energético son las grasas.

¿Cómo funcionan las grasas durante el ejercicio?

La oxidación de los ácidos grasos depende de:

De ahí la importancia de entrenar esa eficiencia energética y enseñar a los deportistas de resistencia a que su organismo aprenda a no ser tan dependiente de los HCO.

Salmón: fuente importante de grasa y omega-3. Descubre los beneficios de estos ácidos grasos esenciales aquí.

Predominancia del Sustrato Energético según la intensidad del ejercicio

A baja intensidad

Aumenta el flujo sanguíneo en el tejido adiposo, favoreciendo la movilización de esos ácidos grasos para que puedan ser usados como sustrato energético.

A baja-moderada intensidad

Tanto los HCO como triglicéridos aportan energía casi a partes iguales, aumentando el uso de los ácidos grasos a medida que aumenta la duración de la actividad, y al tiempo que los depósitos de glucógeno van vaciándose.

Con el fin de que, a una misma intensidad relativa, el organismo aprenda a obtener el mayor aporte de energía de las grasas, y no tanto de HCO.

¿Cuál es el principal sustrato energético en la maratón?

Como hemos visto pues, la intensidad del ejercicio y la duración, serán los factores determinantes a la hora de determinan la predominancia de un tipo de sustrato energético.

Sabiendo que una maratón para un deportista popular supone una exigencia durante 2´5 – 4 horas de duración, entendemos que, la intensidad del ejercicio es moderada y cercana al primer umbral ventilatorio, el principal sustrato serán la grasas.

Adaptación al entrenamiento

Pero hemos de tener en cuenta que, en los individuos / deportistas entrenados el objetivo es buscar una adaptación del organismo a un mayor uso de los ácidos grasos, que sean más económico y más ahorrador en el uso de HCO ( que sabemos se agotan antes).

¿Qué otros factores influyen a la hora de realizar ejercicio?

Es lógico pensar que, dependerá del estado nutricional del individuo previo al ejercicio.

Las concentraciones de cada sustrato determinarán el empleo de uno u otro durante la actividad (de ahí la importancia de la periodización de la nutrición y suplementación durante la temporada y previa a las competiciones).

En los siguientes artículos, nos centraremos en las recomendaciones nutricionales / suplementación para cada tipo de prueba de manera específica.

Fuentes Bibliográficas

1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019).
2. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019).
3. López Chicharro J, Fernández Vaquero A. Bioenergética de las células musculares. Ed. Exercise Physiology and Training. ( 2017).

Entradas Relacionadas

• Comprar Suplementos de Carbohidratos.
• Cómo Preparar tu Primera Maratón.
• Te contamos todo sobre los Carbohidratos, antes, durante y después del entrenamiento. Leer Post
• Las Ciclodextrinas son un novedoso carbohidrato de última generación…seguir leyendo...