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La L-carnitina es uno de los ingredientes más conocidos de la nutrición deportiva y está presente en un gran número de complementos alimenticios dirigidos a personas activas. En este artículo repasamos qué es, cómo se sintetiza en el organismo, en qué alimentos se encuentra y qué dice la investigación científica disponible sobre ella.
¿Qué es la L-Carnitina?
La L-carnitina, o levocarnitina, es una amina que el propio organismo sintetiza a partir de dos aminoácidos esenciales, la lisina y la metionina. Está presente de forma natural en la mayoría de las células del cuerpo, especialmente en tejidos que utilizan ácidos grasos como fuente de energía, como el músculo esquelético y el cardíaco.
«Carnitina» es el término genérico que engloba varios compuestos: L-carnitina, L-tartrato, acetil L-carnitina y propionil L-carnitina.
La mayoría de las personas sanas producen la carnitina que necesitan. En algunos casos —enfermedades concretas, factores genéticos o en bebés prematuros— esta producción puede verse limitada.
Tipos de carnitina
Existen distintas formas de carnitina, cada una con características propias en cuanto a absorción y uso habitual en suplementación:
L-carnitina L-tartrato
Presenta una tasa de absorción elevada, lo que la convierte en una de las formas más utilizadas en el ámbito deportivo.
Acetil L-carnitina (ALCAR)
Propionil L-carnitina
Es la forma más estudiada en relación con procesos circulatorios, ya que interviene en la producción de óxido nítrico.
D-carnitina
Es una forma inactiva biológicamente que, además, puede interferir en la absorción de otras formas de carnitina.
La elección de una u otra forma debe basarse en el objetivo de uso y, ante cualquier duda, en el asesoramiento de un profesional.
Síntesis y función en el organismo
Para sintetizar L-carnitina, el organismo necesita lisina, metionina, hierro, vitamina B6, niacina, alfa-cetoglutarato y vitamina C. La carnitina interviene en el transporte de los ácidos grasos de cadena larga hacia el interior de las mitocondrias, donde se metabolizan para obtener energía.
Fuentes alimentarias
La carnitina está presente principalmente en alimentos de origen animal. La carne de vacuno es la fuente más concentrada:
- Carne de res, 170 g – 160 mg
- Carne de cerdo, 170 g – 50 mg
- Pollo, 170 g – 6 mg
- Leche entera, 235 ml – 8 mg
- Bacalao cocido, 115 g – 4 a 7 mg
- Pechuga de pollo cocida, 115 g – 3 a 5 mg
- Helado, 120 ml – 3 mg
- Queso Cheddar, 57 g – 2 mg
- Pan integral, 2 rebanadas – 0,2 mg
- Espárragos cocidos, 120 g – 0,1 mg
Una persona que sigue una dieta mixta con carne roja ingiere habitualmente entre 60 y 180 mg diarios de carnitina a través de la alimentación. En dietas veganas, el aporte dietético se reduce a 10-12 mg diarios, al no incluir alimentos de origen animal.
La mayor parte de la carnitina de la dieta se absorbe en el intestino delgado y pasa al torrente sanguíneo. Los riñones actúan como reserva natural y regulan su excreción para mantener niveles estables en sangre.
Complementos de L-carnitina
Los complementos alimenticios de carnitina existen en cápsulas, líquido y polvo, y su consumo puede ser de interés para quienes desean asegurar un aporte de este compuesto complementario a la dieta.
Aunque la carnitina de origen natural procede de la carne, la que se utiliza en los complementos dietéticos se obtiene mediante fermentación, por lo que su consumo es compatible con dietas veganas y vegetarianas.
Al proceder principalmente de alimentos de origen animal, los niveles dietéticos de carnitina en personas veganas o vegetarianas son, por lo general, más bajos. La conveniencia de complementar la dieta en estos casos debe valorarse de forma individual, idealmente con el asesoramiento de un profesional de la nutrición.
Deficiencia de carnitina
Se distinguen dos tipos de déficit:
- Deficiencia primaria. Trastorno genético del sistema de transporte celular de la carnitina, que suele manifestarse en torno a los cinco años de edad.
- Deficiencia secundaria. Asociada a determinadas enfermedades o tratamientos (por ejemplo, con ciertos antibióticos) que reducen la absorción de carnitina o aumentan su excreción.
Cualquier sospecha de déficit de carnitina, así como la decisión de suplementar en estos casos, debe ser valorada y supervisada por un profesional sanitario.
Investigación científica: qué dicen los estudios
La L-carnitina es uno de los compuestos más estudiados en el ámbito de la nutrición deportiva, aunque los resultados de la investigación son variados y, en muchos casos, no concluyentes.
Algunos estudios con dosis elevadas (2.000-6.000 mg/día) durante periodos de hasta 28 días no encontraron cambios en la utilización de oxígeno durante el ejercicio ni en los niveles musculares de carnitina[3,4]. Otro estudio, publicado en 2018, observó cambios en marcadores de fuerza muscular y de lactato tras 9 semanas de administración de 2 g diarios[5], aunque se trata de un hallazgo puntual que requiere confirmación en investigación adicional.
En el terreno cardiovascular, distintas líneas de investigación han explorado la relación entre la carnitina y determinados marcadores metabólicos, con resultados mixtos y sin conclusiones definitivas sobre su papel en la salud del sistema circulatorio.
Seguridad y precauciones de uso
Consumida dentro de las cantidades habituales, la L-carnitina es un ingrediente bien tolerado. Un consumo excesivo puede asociarse a molestias digestivas como náuseas o diarrea.
Interacciones
La carnitina puede interactuar con antibióticos que contienen pivalato (como la pivampicilina). Asimismo, se ha observado una posible reducción de los niveles de carnitina en sangre en niños tratados con fenobarbital, ácido valproico, fenitoína o carbamazepina. Ante cualquier tratamiento farmacológico, se recomienda consultar con un profesional sanitario antes de tomar este tipo de complementos.
Combinaciones habituales en suplementación
En el mercado de los complementos deportivos, la L-carnitina se combina con frecuencia con otros ingredientes, entre ellos:
- Ácido alfa lipoico
- Cafeína
- Colina
Estudios Bibliográficos:
- Rebouche CJ. Nutrición moderna en la salud y la enfermedad, novena edición, Lippincott Williams y Wilkins, Nueva York, 1999, pp. 505-12.
- Eder K, Felgner J, Becker K, Kluge H. Concentraciones de carnitina libres y totales en plasma de cerdo después de la ingestión oral de varios compuestos de L-carnitina. Int J Vitam Nutr Res. 2005 Jan; 75(1): 3-9.
- Trappe SW, Costill DL, Goodpaster B, Vukovich MD, Fink WJ. Los efectos de la suplementación de L-carnitina en el rendimiento durante la natación a intervalos. Int J Sports Med. 1994 mayo; 15(4): 181-5.
- Spiering BA, Kraemer WJ, Vingren JL, Hatfield DL, Fragalà MS, Ho JY, Maresh CM, Anderson JM, Volek JS. Respuestas de variables de criterio a diferentes dosis suplementarias de L-carnitina L-tartrato. J Strength Cond Res. 2007 Feb; 21(1): 259-64.
- Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA. La propionil-L-carnitina glicina modula la peroxidación lipídica y el óxido nítrico en sujetos humanos. Int J Vitam Nutr Res. 2009 mayo; 79(3): 131-41. doi: 10.1024/0300-9831.79.3.131.
Soy Fernando y mi pregunta: ¿se puede tomar la L-cirtrulina y la L-carnitina juntas?
Hola, si, puedes emplear ambos productos. Un saludo.
Hola Javier, acabo de comprar la L-carnitina tartrato, pero me surge la duda, tomo 1 hora antes del entreno la cafeína de la misma marca, ¿ahora qué hago? ¿puedo tomar las 2 cosas juntas? ¿o cómo puedo alternarlo? ¿Y si tomo 1 pastilla antes del entreno la 2ª cuando es recomendable?. Entreno al mediodía. Gracias
Hola Toni, puedes tomar ambos suplementos a la par sin problema. Un saludo.
¿Entonces piensas que para mi caso sea una buena opción, o es mejor un quemador de grasa? ¿Cuál me recomiendas?
Hola Juan, lo verdaderamente importante es establecer tus calorías para lograr el objetivo, y en este caso, tendrás que realizar dieta hipocalórica. A partir de aquí, tomaría el suplemento, que yo me inclinaría tal vez por el termogénico.
Hola, ¿qué tal? ¿Entonces tu recomiendas la carnitina para la pérdida de peso? Quiero empezar en el gym pero para mi lo principal es perder peso, ¿con la dieta y qué cantidad de carnitina podría empezar? ¿Hay algún método u otro tipo de suplemento que me pueda ayudar más?
Hola Juan, para perder peso -> dieta hipocalórica; aunque lo primordial sería mantener la masa muscular en la medida de lo posible, y para ello el aporte de proteínas debería ser alto. La carnitina te podría ayudar a movilizar grasas, ya que es un transportador de grasas, no quemador, su función sería que la tomases y a continuación realizaras la actividad física, para potenciar la quema de grasas.