10 Consejos para ganar resistencia corriendo

Tener resistencia, tanto a nivel muscular como a nivel cardio-respiratorio, no sólo es necesario para mejorar tus marcas y sensaciones al correr sino que también te garantizará poder mantener una intensidad dada durante más tiempo retrasando la aparición de fatiga.

Por ello, además de un buen plan de entrenamiento de carrera, debes tener en cuenta otra serie de consejos cuyos beneficios te asegurarán que mejores tu resistencia y disfrutes por más tiempo corriendo.

Como entrenadora de corredores populares, me encuentro que, pese a la gran información que tenemos actualmente, la gran mayoría se saltan los pasos más básicos y fundaméntales para progresar más rápidamente y alejados de lesiones.

Y sí, a veces lo más sencillo resulta ser los más eficiente para mejorar tu resistencia corriendo.

El mejor consejo que puedo darte, antes de compartir 10 claves para ganar resistencia corriendo es que, te centres en crear los hábitos más sencillos que son los que han demostrado generar mayores ganancias de resistencia, potencia y rendimiento.

1 Establece una rutina de entrenamiento regular

Aunque resulte de sentido común, la gran mayoría de los corredores ya sean iniciados o los más experimentados, carecen en la mayoría de las ocasiones de una cualidad fundamental en un deporte de resistencia como es el Running: la constancia.

Tener un programa de entrenamiento regular te garantiza poder seguir una progresión adecuada, prepararte física y mentalmente sin saltarte partes del proceso, rendir más y mejor.

Un programa de entrenamiento debe amoldarse a ti, a tu estilo de vida, disponibilidad y enfocado en tus necesidades y objetivos.

Esto no significa que tengas que entrenar todos los días, pero sí que mantengas una frecuencia de entrenamiento mínima, sostenible y perdurable en el tiempo.

Debes tener en cuenta que las adaptaciones de carácter cardiovascular, tanto a nivel agudo como a nivel crónico, empiezan a desaparecer tras 2-3 semanas de inactividad.

• Si eres corredor principiante, lo ideal es empezar con una frecuencia de entrenamiento de 2-3 días de carrera, no consecutivos por semana y 2 días de entrenamiento de fuerza para corredores ( que incluyan movilidad y trabajo unipodal y de core).
• Si ya eres un corredor amateur, sin un objetivo en el corto plazo, lo ideal es dedicar entre 3-4 días de entrenamiento de carrera (diferentes tipos de sesiones) y dos días de entrenamiento de fuerza para corredoress y complementario.

2 Incrementa gradualmente la distancia

Además de tener constancia, los corredores debemos tener paciencia.

Esto significa que, para mejorar nuestro nivel de resistencia y potencia aeróbicas necesitamos un período, primero de adaptación a ciertos estímulos, y luego un trabajo más específico e intenso.

Esto es, se necesita tiempo para ir aumentando de forma gradual no sólo la intensidad de los entrenamientos sino el volumen semanal (kilómetros semanales).

La regla más común es aumentar gradualmente cada semana alguna de las variables del entrenamiento (frecuencia y/o volumen):

• La frecuencia: Días de entrenamiento, pasar de 2 a 3 días de entrenamiento las primeras 4 semanas de un ciclo de trabajo.
• El volumen: En el caso de los corredores, hablamos de kilómetros semanales, o bien en duración de la sesión.

Un incremento gradual del 10%, por ejemplo, de la duración de la sesión te va a permitir ir progresando de forma controlada, evitando sobrecargas musculares, evitando lesiones por falta de uso o mala técnica e ir mejorando tu resistencia sin generar una fatiga excesiva a nivel fisiológico.

Esto es, dándole a tu cuerpo al dosis mínima necesaria para poder progresar y mejorar.

3 Incorpora entrenamientos de intervalos

Ya conocemos la máxima de que “si siempre hacemos lo mismo, obtendremos los mismos resultados”.

Esto significa que, tu programa de entrenamiento debe tener sesiones variadas que provoquen diferentes estímulos a tu cuerpo y a tu mente. De esta manera, no sólo evitarás entrar en entrenamientos aburridos y monótonos, sino que evitarás quedarte estancado/-a y sin mejorar tu rendimiento.

Lo que queremos como corredores es mejorar la resistencia corriendo, los tiempos medios, bajar el tiempo en alguna carrera popular… pero si como corredor únicamente haces todas tus sesiones de carrera a un ritmo dado y siempre iguales (el error más común) puedes obtener malos resultados.

Lo ideal es incorporar al menos una sesión a la semana de trabajo de intervalos o series: Un entrenamiento con intervalos de trabajo cortos, pero buscando una intensidad muy alta/máxima, y con intervalos de recuperación.

Con este tipo de sesiones, mejorarás el segundo umbral ventilado ( VO2MÁX), mejorarás la tolerancia al lactato, la tolerancia a la alta intensidad, y la velocidad. Esas mejoras y adaptaciones favorecen también una mejora de tu resistencia aeróbica corriendo.

Otro tipo de sesiones muy divertidas y con las que conseguirás una mejora exponencial de tu resistencia corriendo son los conocidos fartleks o cambios de ritmo.

4 Corre a ritmo lento

Cuando hablamos de este concepto, en realidad nos referimos a que dediques la mayor parte de tus sesiones a correr en zonas de baja intensidad (por debajo o en la zona del primer umbral ventilatorio VT1).

Hemos compartido en este blog la extensa lista de beneficios de entrenar en la conocida ZONA 2 para mejorar no sólo la resistencia corriendo sino:

Otra opción para mejorar la resistencia para correr y que es un buen recurso al principio de temporada, es realizar caminatas por el monte con cierto desnivel.

Es un trabajo de baja intensidad, sin impacto articular y al que puedes añadirle una mochila con peso para entrenar también la resistencia y fuerza de mimebros inferiores. Esta actividad se conoce como Rucking y cada vez está ganando más adeptos en nuestro país.

5 Añade entrenamientos de fuerza a tu rutina

Cada vez más, los corredores están más concienciados de la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar como corredores pero, ¿realmente es importante?

Cuando hablamos de que queremos mejorar la resistencia, nos referimos a mejorar la capacidad de mantener a nuestro corazón funcionando a una intensidad dada durante un periodo de tiempo sin fatigarnos. Pero también hablamos de poder mantener al sistema músculo-esquelético funcionando y trabajando – moviéndose – a dicha intensidad, y para ello necesitamos que nuestra musculatura implicada sea resistente a la fatiga.

Pero además, el Running, es una actividad con un patrón de movimiento cíclico, repetitivo y con impacto, por lo que es necesario que tus huesos, articulaciones y músculos estén bien preparados para soportar los impactos, la superficie, la intensidad de trabajo y puedan mantener un patrón de movimiento óptimo a lo largo del tiempo sin perder la capacidad contráctil.

Tener huesos y musculatura fuertes te protegerán de lesiones y potenciará la fuerza que puedes aplicar en cada zancada.

Por lo tanto no sólo es importante el entrenamiento de fuerza específico para corredores, sino necesario si quieres mejorar como corredor.

Los ejercicios básicos que más te ayudarán a aplicar fuerza, generar potencia y explosividad:

6 Presta atención a tu alimentación e hidratación

Para mejorar la resistencia al correr, una nutrición adecuada e hidratación constante son esenciales.

Los carbohidratos complejos, como la avena, el arroz integral y las frutas, proporcionan energía sostenida, mientras que las proteínas magras ayudan a la recuperación muscular.

Las grasas saludables, como las del aguacate, frutos secos y fuentes de omega-3, también son clave para mantener un buen nivel energético.

Es recomendable comer al menos 2-3 horas antes de correr, priorizando alimentos ligeros y de fácil digestión.

La hidratación debe mantenerse constante durante todo el día, bebiendo agua antes, durante (en carreras largas) y después de entrenar, para evitar la fatiga y asegurar un rendimiento óptimo.

7 Descansa y recupera de manera adecuada

Para que el entrenamiento que realicemos pueda generar las adaptaciones que buscamos, es necesario dar prioridad tanto al descanso, ya sea total o activo, como a la recuperación.

La falta de cuidado por mantener una buena higiene del sueño, así como saltarse los días de recuperación es uno de los mayores errores entre los corredores populares.

Si el cuerpo no tiene tiempo suficiente par aun buen descanso de calidad, en el medio y largo plazo sentirás los efectos negativos por la ausencia del mismo.

En muchas ocasiones, si sientes que tu cuerpo no responde bien a los entrenamientos es preferible tomarse un día de descanso total para poder restablecer equilibrio el organismo, del sistema nervioso y muscular.

En cuanto a la recuperación, ya sea con sesiones sin impacto articular de baja intensidad, una caminata, o bien haciendo uso de herramientas que favorecen la recuperación como: fisioterapia, descarga con Foam Roller, estiramientos, baños de contrastes, sauna… son elementos que suelen pasarse por alto y marcan grandes diferencias en las mejoras de tu rendimiento.

8 Practica técnicas de respiración correcta

La forma en la que respiramos afecta directamente a nuestro sistema nervioso, a nuestra postura y equilibrio, a la capacidad pulmonar, entre otras. Por ello, practicar y recuperar la respiración abdominal y diafragmática, en lugar de esa respiración más costal que impide una mayor captación de oxígeno:

La respiración abdominal te permitirá mejorar tu sensación de bienestar, regular estados de estrés, mejorará la salud de tu columna y postura. Ello afectará positivamente a la mejora de tu resistencia corriendo.

Existen diferentes técnicas y ejercicios para mejorar la respiración, la tolerancia al CO2, gestionar estados de ansiedad y/o nervios antes de aun entrenamiento o competición importantes.

Si no estás familiarizado/-a con ninguna, puedes empezar por practicar la respiración abdominal desde posición tumbado boca arriba:

• Consiste en coger aire por la nariz desde tu abdomen e ir subiendo, buscando una expansión costal y exhalar muy lentamente por la boca, sintiendo como tu ombligo se hunde.

9 Mantén una mentalidad positiva

Cada vez encontramos más estudios científicos que afirman el control de nuestra mentalidad sobre nuestro rendimiento.

Tener una actitud positiva al tiempo que realista, como buscar un motivo para ayudarte en los momentos que la energía escasea o «Running mantra» positivo, son algunas de las herramientas que te ayudarán a ver con otra perspectiva tus entrenamientos y poder así mejorar tu rendimiento y resistencia.

Son muchísimas las ocasiones que la fatiga no proviene de la falta de energía desde el punto de vista metabólico, si no de una falta de foco y atención en lo que se está haciendo.

Pensamientos negativos que ordenan mandan a tu cerebro señales para frenar es lo que provoca falta de rendimiento y una bajada de la resistencia

10 Toma suplementos para corredores

Para aquellos corredores que están preparando una prueba de resistencia de larga duración, así como para aquellos en cuya dieta normal no existe un aporte suficiente de los macronutrientes, será necesario la ingesta de suplementos que ayuden a completar y complementar ese aporte de energía necesario, así como micronutrientes y sales.

Sin lugar a dudas, los mejores suplementos y con mayor validez científica, encontramos la proteína (un producto perfecto para incorporar en el desayuno, en forma de batido como merienda o después de un entrenamiento de fuerza intenso).

Evowhey Protein de SportSeries

También la creatina, que si bien, su ingesta no es muy común en los corredores, sí ha demostrado ser un buen suplemento para los deportes de resistencia.

Creatina Monohidrato de RawSeries

Para entrenamientos de larga duración e intensidad, así como para las pruebas de media y larga distancia en las que se necesitan hidratos de carbono de rápida absorción para mantener los niveles de energía e intensidad adecuados, lo ideal para los corredores es la ingesta de geles energéticos con alto aporte de carbohidratos.

Evoenergy Hydrogel de SportSeries

Por supuesto, no debemos olvidarnos de reponer las sales y electrolitos que perdemos a través del sudor, por lo que tomar cápsulas de sales minerales antes, durante y/o después de las sesiones de entrenamiento y/o competición será básico.

Evolytes (Sales de Electrolitos) de SportSeries

Por ello, suplementos que ayuden a reponer y recuperar los almacenes de glucógeno y sales minerales siempre serán una opción perfecta para acelerar los procesos de recuperación y por ende, no mermar el rendimiento.

Hay diferentes formatos y preparados que harán más sencillo tomarte el recuperador tras finalizar el ejercicio.

Evorecovery de SportSeries

Recuerda estos 10 consejos clave para poder mejorar tu rendimiento y resistencia corriendo sin lesionarte por el camino.

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