Suplementos Deportivos para Corredores

Una alimentación sana y nutritiva resulta un complemento indispensable para cualquier deportista, que necesita adquirir las fuerzas necesarias para obtener un rendimiento físico adecuado y para poder recuperarse de forma plena. ¿Y qué pasa con los suplementos para los corredores?

¿Por qué como corredor necesitas tomar suplementos?

La actividad física aumenta nuestras necesidades nutritivas, debiendo aportar las cantidades necesarias de calorías, minerales y vitaminas. En muchas ocasiones, no somos capaces de aportar a nuestro cuerpo todo lo que necesita, por lo que debemos recurrir a los suplementos deportivos para:

¿Sabes qué tomar? Sigue la guía de suplementos para corredores que te ofrecemos en HSN.

En otras circunstancias, por ejemplo, el tipo de dieta que sigamos, nos puede condicionar y provocar algún tipo de déficit. Entre estas podemos citar la dieta vegana, donde el aporte de la vitamina B12 debe ser externo ya que las fuentes son de origen animal. Otra peculiaridad sería la obtención de los ácidos grasos omega-3, Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA). Las fuentes vegetales añaden el ALA o Ácido Alfa-Linolénico, como nueces o semillas de lino, pero en la conversión de éste hacia los citados EPA y DHA no es del todo eficiente, tal como se muestra en este estudio.

En ningún momento estoy argumentando en contra de un régimen vegano/vegetariano, tan sólo muestro aquellos puntos que toda persona que siga o se plantee seguirla, debería conocer…

La importancia y beneficios de la vitamina B es prácticamente conocida por todo, sin embargo, en personas deportistas cobra aun más relevancia, debido al desgaste físico, y tal vez por ello las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) se queden cortas, dado que el baremo se establece para una población generalista (y por supuesto sedentaria…). En tales casos, podremos optar por añadir un multivitamínico que solventa dichas carencias, y asegurar un correcto aporte de micronutrientes.

Otro caballo de batalla es la cantidad de proteínas que un corredor debería consumir diariamente.

Siempre se ha relacionado que una actividad resistiva con la necesidad de abundancia de carbohidratos. Esto es cierto, en parte. Dicho esfuerzo físico también provocará una desgaste y degradación proteica, y en este sentido sin una óptima recuperación no podremos asimilar correctamente el entrenamiento y trasladar las nuevas mejoras, y por supuesto estar disponible para la siguiente sesión en buenas condiciones.

Cada deportista necesita completar unos requerimientos nutricionales.

¿Qué Suplementos debe tomar un Corredor?

En primer lugar, debemos establecer nuestro cometido deportistas, es decir, cuál es nuestro objetivo a la hora de correr:

Sea cual sea la opción que mas se asemeje a nuestro propósito, tendremos en mente que nos será necesario ciertos elementos, de cara a precisamente mejorar capacidades atléticas, propiciar una mejor recuperación o directamente, mantener nuestra salud, sin que esta actividad nos suponga un perjuicio que lo paguemos a la larga.

En tal caso, bajo mi criterio, vamos a realizar una clasificación en la cual se muestran aquellos suplementos que considero que en función del objetivo y tipo de actividad, un runner o corredor debería agenciarse.

Sea cual sea el caso, lo cierto es que, a diferencia de la población general de carácter más sedentario, cualquier corredor, por mínima que sea su frecuencia e intensidad de entrenamiento, deberá considerar ciertos aspectos importantes a fin de evitar cualquier problema de salud derivado de la práctica deportiva.

Son diferentes los propósitos si eres un corredor aficionado o si de verdad te dedicas a fondo a la competición.

Guía de Suplementos para Corredores

A continuación queremos introducirte los suplementos que mayores beneficios pueden otorgar a un runners. ¡Toma nota de todos!

Multivitamínicos para runners

Ya se ha hablado de la necesidad de los suplementos multivitamínicos para el deportista, y además, también podemos entender el por qué no necesitan mucha más explicación. Este tipo de producto ofrecen una dosis de la mayor cantidad de suplementos multivitamínicos para el deportista y minerales esenciales necesarias para mantener el óptimo estado de salud.

¿Cómo ayudan los Multivitamínicos a los Corredores?

¿Cómo tomar los Multivitamínicos?

Se pueden tomar como parte de la rutina de alimentación en el día a día del corredor. Estos suplementos se suelen tomar una vez al día, y junto a la comida para mejorar su absorción. Durante la fase de la temporada en la que se realiza una intensificación de la preparación y en plena competición se recomienda su uso discontinuo. En off-season u otra parte de la temporada sin eventos ni preparación específica, se puede ciclar su uso o reducir las tomas.

Omega-3

Este suplemento posee un alta relevancia, no ya para los corredores, sino para el resto de la población en general, dadas las circunstancias de que se refieren a nutrientes esenciales (ácidos grasos esenciales) y a que por el estilo y tipo de dieta, es muy frecuente que se ingieran pocas fuentes de ellos mismos.

El Omega-3 lo podemos encontrar mayormente en los pescados azules (salmón, atún, trucha o pez espada). El término ‘esencial’ remite el valor que significa para que el organismo funcione del modo correcto, y permitir una serie de operaciones tales como: producción hormonal, regular el colesterol y nivel de triglicéridos, reducir la inflamación, mantenimiento de la salud de la piel,…

¿Cómo ayuda el Omega-3 a los Corredores?

Uno de los campos de acción que mayor beneficio pueden causar es reducir la inflamación. No hay que olvidar que esta disciplina deportiva posee un alto carácter de impacto articular, y ciertos elementos del cuerpo se pueden resentir. No es raro que tras haber realizado una sesión de running de tirada larga, una vez que reposemos, nos vengan dolores y/o rigidez muscular. El Omega-3 puede reducir o mitigar este tipo de dolencias.

¿Cómo tomarlo?

Este suplemento responde a un nutriente que podemos obtenerlo a partir de la dieta, pero que tiende a ser escaso. Por ende, lo podemos tomar con cualquier comida que realizamos. No es necesario dejar de tomarlo en ningún momento del año. Añadir ácidos grasos omega-3, en especial con alto contenido en EPA, puede ayudar a reducir el proceso inflamatorio, equiparándolo su eficacia incluso ante fármacos como los AINE (antiinflamatorio no esteroideo).

Glucosamina + MSM + Condroitina para proteger al runner

Correr es una actividad de alto impacto articular, siendo una de las posibles consecuencias el continuo desgaste del tejido conectivo y del sistema implicado, como el cartílago o ligamentos, derivando en el peor de los casos en patologías como la osteoartritis. Incorporando elementos que puedan ayudar a no sólo la regeneración carticular, sino que ofrezcan soporte lubricante de la articulación, se podrá contrarrestar las consecuencias perjudiciales de esta actividad. En este sentido, suplementos que incorporen ingredientes como glucosamina, MSM y/o condroitin, contribuirán a facilitar esta labor.

¿Cómo ayuda Glucosamina + MSM + Condroitina a los Corredores?

Un suplemento que aglutine estos ingredientes puede ofrecer protección para las rodillas del corredor.

Como cualquier otro tipo de actividad semejante, existe un riesgo asociado en cuanto a desgaste se refiere. Además el hecho de practicar el running por sitios no muy adecuados (asfalto…) junto a un calzado que no se el más conveniente, puede conducir rápidamente a casos de lesión. Utilizar la suplementación como remedio no es la forma más adecuada debiendo antes poner solución a lo anterior. Sin embargo, cuando todos estos factores son correctos, aún así, la suma total de kilómetros no es en vano, y al final, suele pasar factura. Suplementarse con Glucosamina, por ejemplo, puede contribuir a reducir el dolor articular y la rigidez asociada.

¿Cómo tomar Glucosamina + MSM + Condroitina?

Mientras notemos molestias, así mantengamos nuestra carga de entrenamiento y competición, podemos utilizar estos suplementos. Con respecto a la dosis de cada uno, cómo tomar:

Vitamina D3 + Vitamina K2

Cuando se piensa en la importancia del calcio, tanto para deportistas como para la población en general, se tienden a elevar las ingestas de fuentes de este mineral, pero sin embargo, no se profundiza en otro aspecto importante: su absorción y aprovechamiento por el organismo.

Estas dos vitaminas se recomiendan tomar juntas, ya que no sólo trabajan en sinergia (una potencia el efecto de la otra) sino que evitaremos cualquier problema asociado. Entre las numerosas funciones que realizan ambas para el mantenimiento de la salud, el principal motivo de su suplementación es como apoyo al sistema óseo. Explicado a grandes rasgos:

Una carencia de vitamina K provocaría que el calcio finalmente se distribuyera en zonas donde no se necesita, dando pie a la formación de calcificaciones o incluso problemas renales, como piedras de riñón. A este tándem, incluso sería recomendable añadir magnesio para obtener mayor beneficio.

Por su parte, la vitamina D3, que realmente actúa como una hormona, que es sintetizada por nuestro organismo tras la exposición solar. Con esta frase queda dicho que todos aquellas personas que no realicen esta actividad diaria, corren el riesgo de sufrir déficit de vitamina D.

¿Cómo ayudan la vitamina D3 y K2 a los Corredores?

Una inapropiada ingesta de calcio fomenta la desmineralización ósea, y aumenta el riesgo de sufrir fracturas en caso de accidente, además de mitigar enfermedades más graves como la osteoporosis. Además, como se ha nombrado anteriormente, la propia actividad de correr, puede acelerar el desgaste y deterioro prematuro del tejido articular.

De tal modo, frente a fortalecer nuestro sistema óseo, y reducir el riesgo de patología, el dúo D3 y K2 puede ser un must en el arsenal de suplementos del atleta (también se recomienda para cualquier persona).

¿Cómo tomarlas?

Q10

La Coenzima Q10 es una molécula fabricada por nuestro propio cuerpo y que se encuentra en cada una de las células que constituyen los tejidos de todo nuestro organismo. Su rol principal es intervenir en la producción energética celular. En concreto, asiste dentro de la célula, en la mitocondria, durante el proceso de generación de energía, además de participar en la síntesis de adenosín trifosfato (ATP), la molécula necesaria para producir la contracción muscular.

En circunstancias normales, y obviamente manteniendo una dieta adecuada, no sería necesaria su suplementación, pero tal como en la introducción del artículo, son muchos los factores a tener en cuenta. En este caso en concreto, el uso de ciertos fármacos puede debilitar o hacer descender los niveles de esta coenzima en nuestro organismo, pudiendo conducir a generar un déficit.

¿Cómo ayuda la Coenzima Q10 a los Corredores?

La suplementación con Q10 puede elevar los niveles de energía del corredor, realzar su estado energético. Además, esta molécula posee una serie de propiedades de mantener el estado óptimo de funcionamiento del motor del cuerpo, el corazón. Así, también se verá beneficiado todos los integrantes del sistema cardiovascular, mejorando el flujo sanguíneo, protegiendo las paredes de los vasos sanguíneos, reducir la acumulación de plaquetas en las arterias… Si se padece de un estado de fatiga continua, tal vez, la solución pase por incluir este suplemento.

¿Cómo tomarla?

La dosis recomendada de Q10 serían en torno a 90-200mg al día. Se recomienda ingerir junto a una comida, dado que utiliza un sistema de absorción y transporte a partir de los lípidos.

¿Por qué debe tomar un runner la Beta Alanina?

La misión fundamental de la suplementación con beta alanina será elevar los depósitos de carnosina intramuscular, con lo cual conseguiremos una mejora de nuestra endurance o capacidad de resistencia.

También es de especial interés debido que puede actuar como tamponador del lactato, y en ciertos transcursos de la carrera o bien para entrenamientos predefinidos, será una excelente herramienta.

Puede ser utilizada sola o en combinación con la creatina, consiguiendo efectos notorios.

¿Cómo ayuda la Beta-Alanina a los Corredores?

¿Cómo tomar Beta-Alanina?

La dosis recomendad de beta-alanina oscila entre 2-6 g diarios. No es necesario tomarla antes del entrenamiento, sino que se puede administrar durante el día.

Si ingerimos de golpe una dosis mayor a 800-1.000 mg puede ocurrir parestesia, aunque suele remitir conforme vamos consumiendo el suplemento al cabo de varios días.

Citrulina Malato

Se trata de una sustancia compuesta por la combinación del aminoácido L-Citrulina y la sal Malato. Participa en el ciclo de la urea junto a la L-Arginina y L-Ornitina.

De hecho, una vez que la ingerimos se transforma en arginina, elevando drásticamente los niveles en nuestro organismo. Ello conduce a que el proceso de reciclado del amoniaco sea más eficaz, junto al metabolismo del óxido nítrico.

¿Cómo ayuda la Citrulina Malato a los Corredores?

La citrulina malato, va a ayudar a los corredores a través de 3 estrategias:

La experiencia en deportistas puede verse reflejada en reducir la fatiga (mejora del rendimiento del sistema aeróbico) y mitigar el dolor muscular post-ejercicio.

¿Cómo tomarla?

La forma de toma recomendada sería antes de iniciar (45 minutos previos) la actividad física, en torno a 6-8 g.

¿Son los Electrolitos importantes para los runners?

La hidratación es, bajo mi punto de vista, la prioridad fundamental para un corredor, o cualquier otro deportista que practique una actividad intensa y de larga duración.

En el caso de la carrera, el hecho de practicarse outdoor nos supone un handicap: calor en verano, y frío en invierno (sí, también se suda en invierno aunque no lo parezca, e incluso más de lo que piensas…). En este sentido, nuestro cuerpo posee los sofisticados mecanismos de autorregulación para sofocar el calor producido, y mantener refrigerado, sobre todo el centro de mando, nuestro cerebro.

Este proceso conlleva el ir perdiendo agua, además de excretar otras sustancias, de gran importancia, como son las sales minerales o electrolitos.

¿Cómo ayudan los Electrolitos a los Corredores?

Los electrolitos son un conjunto de minerales (sodio, cloruro, potasio, calcio, magnesio) que llevan una carga eléctrica, y son necesarios para la correcta función del sistema digestivo, cardiovascular, muscular y nervioso.

Para un corredor, mantener estos electrolitos balanceados será clave para un óptimo rendimiento. A medida que vamos perdiéndolos, como por una sudoración excesiva o el propio ejercicio, estaremos acumulando opciones de padecer calambres o fatiga muscular. Calambres estomacales, puntadas laterales o agarrotamiento muscular son algunos signos de que puede ocurrir un desbalance mineral, siendo los casos más graves: espasmos y debilidad muscular, somnolencia, fatiga, náuseas, sequedad en la boca y mal aliento, rigidez y dolor articular, cambio del color de la orina (más oscuro)…

Uno de los electrolitos que más suelen perderse es el potasio. Éste permite el intercambio de fluidos y nutrientes a través de la membrana celular, y por tanto, dar soporte a las actividades fisiológicas, tal como la contracción muscular. Sin el suficiente potasio, las células de los tejidos musculares no podrán generar el correspondiente impulso eléctrico.

¿Cómo tomarlos?

¿Qué Whey Protein deben tomar los runners?

Se trata de Proteína a base del Suero Lácteo, y en este sentido, podemos hablar directamente de comida. Whey Protein es una fuente de proteínas, que aporta una serie de beneficios para los atletas, siendo uno de los más importantes, la recuperación.

¿Cómo ayuda la Whey Protein a los Corredores?

Un corredor, como cualquier otro deportista o atleta, demanda unos requerimientos superiores, de cara a mantener un estado óptimo de funcionamiento fisiológico y de salud. La proteína contribuye con la regeneración y reparación de tejidos, lo que se puede relacionar con acelerar el proceso de recuperación.

A la hora de adquirir una proteína, tendremos que observar su aminograma, donde generalmente se suele dar relevancia a la cantidad de BCAAs, Glutamina y EAAs (Aminoácidos Esenciales). Una muy buena opción es apostar por el Aislado de Proteína de Suero de Leche, siendo muy bajo en calorías, y con trazas de grasas y lactosa.

¿Cómo tomar la Whey Protein?

La cantidad de tomas de proteína irá en función a las necesidad de cada atleta, siendo por tanto, comenzar calculando los requerimientos. De manera general, se suelen recomendar de 1-3 servicios diarios, pudiendo coincidir con momentos tales: desayuno, antes y/o después del entrenamiento.

Cafeína y runners

La cafeína es una sustancia que produce un efecto estimulatorio sobre el cerebro y el sistema nervioso, produciéndose una serie de efectos de fisiológicos tras su ingesta, como aumento del ritmo cardíaco, la temperatura corporal, presión arterial…

Además se movilizan ácidos grasos, para ser liberados al torrente sanguíneo, dispuestos para ser utilizados como fuente energética (ahorro de glucosa). Tomada con cautela, y reservando para nuestros mejores entrenamientos o competición, puede ser una ayuda de grandes dimensiones.

¿Cómo ayuda la Cafeína a los Corredores?

Los efectos de la cafeína sobre el corredor se pueden observar en:

Es decir, sus efectos serán para promover la mejora del rendimiento.

¿Cómo tomar Cafeína?

Las fuentes de cafeína son diversas, desde el café o el té, hasta en este caso, los suplementos de cafeína. A diferencia del café, tomar cafeína en tabletas, para algunas personas, les evitará un posible malestar estomacal, que si se produce durante la carrera nos puede acarrear ciertas complicaciones.

Sobre la dosis, depende en función de ciertos parámetros subjetivos: sensibilidad y tolerancia, pero puede variar entre 200-600 mg al día, aunque de cara a realizar una sola toma, se puede ajustar a: 3-6 mg por kilo de peso. No se recomienda tomar habitualmente, sino reservar para determinadas momentos.

Beneficios de la Creatina para runners

La creatina es posiblemente el suplemento con mayor evidencia científica que demuestra sus efectos ergogénicos, es decir, de mejorar el rendimiento de los deportistas.

Se trata de una sustancia formada por un trío de aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su principal campo de acción es regenerar la energía que se demanda al ritmo que marca la intensidad del ejercicio, y que en este aspecto, puede oscilar a partir de uno o el solapamiento de los sustratos energéticos (fosfágenos, glucolítico u oxidativo).

¿Cómo ayuda la Creatina a los Corredores?

La creatina, pese a que puede ligarse al uso de otro tipo de actividades más explosivas, también tiene cabida dentro de la disciplina de la carrera. Por un lado, mediante la reducción en las Dolencias Musculares de Aparición Tardía o DOMS junto a la reducción del daño muscular e inflamación, comprobado a través de marcadores, como la creatina kinasa, entre otros.

Otro mecanismo de mejora del rendimiento será por mantener hiperhidratadas las células musculares, y permitir la reducción de la tensión térmica y cardiovascular durante el ejercicio con calor. Pese al posible peso ganado debido a la retención hídrica, no reducirá el rendimiento en el sentido de economía de carrera.

A la hora de tomar la creatina se puede optar por realizar la fase de carga o tomar la dosis en función al peso corporal. En el primer caso se realizan 4 tomas de 5 g durante 5-7 días consecutivos.

Después para pasar luego a una dosis de mantenimiento de 5-10 g durante 3-4 semanas. Luego dejaríamos de tomar durante 2 semanas. El otro método sería ingerir 1 g de creatina por cada 10 kg de peso corporal. El mejor momento de la toma sería post-entreno.

Ahora que conoces los suplementos más óptimos para ayudarte, puedes añadir los que creas oportuno, en función a tus necesidades. Ya sólo te queda seguir tu planing marcado!

Suplementos de Carbohidratos para Corredores

Los sustratos energéticos que haremos uso durante la carrera irán en función de la intensidad y duración de la misma. No será lo mismo un sprint de 100 m que una maratón. En el primer caso, acudiremos al sistema de los fosfatos o fosfocreatina, dado la máxima intensidad necesaria, y la breve duración. A mayor distancia, la intensidad obviamente será menor, y por tanto, el uso alternativo de los carbohidratos y grasas (sistema aeróbico) serán los utilizados.

Para mantener nuestras reservas de energía, es decir, el glucógeno muscular, en unos niveles adecuados con los que nos permitan mantener una intensidad objetivo, durante la distancia planificada, el aporte de carbohidratos será una cuestión para analizar en profundidad. Una estrategia muy interesante será la de aportar estos hidratos de carbono pero sin producir variaciones glucémicas notables, que puedan provocar posibles altibajos energéticos a posteriori.

Entrenes solo o en grupo, el fin siempre será el mismo, disfrutar de la actividad que realizas.

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