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¿Eres corredor y te estás preguntando cómo maximizar tu rendimiento físico? Además de una alimentación sana y nutritiva, los suplementos pueden ser una excelente herramienta para lograr tus objetivos. En este post te presentamos los mejores suplementos para corredores y sus beneficios.
Índice
- 1 ¿Por qué como corredor necesitas tomar suplementos?
- 2 1. Multivitamínicos
- 3 2. Omega 3
- 4 3. Glucosamina + MSM + Condroitina
- 5 4. Vitamina D3 + Vitamina K2
- 6 5. Coenzima Q10
- 7 6. Beta Alanina
- 8 7. Citrulina Malato
- 9 8. Electrolitos
- 10 9. Whey Protein
- 11 10. Cafeína
- 12 11. Creatina
- 13 12. Carbohidratos
- 14 Tabla Resumen Mejores Suplementos para Corredores
¿Por qué como corredor necesitas tomar suplementos?
La actividad física intensifica las necesidades nutricionales de una persona, lo que a veces requiere el uso de suplementos deportivos para combatir la fatiga, aumentar la energía y solucionar carencias nutricionales.
Los corredores deben ser conscientes de sus objetivos y necesidades específicas, teniendo en cuenta factores como la dieta, el nivel de actividad y el desgaste físico.
Algunos suplementos recomendados para corredores incluyen multivitamínicos, proteínas y ácidos grasos omega-3, entre otros. La elección de los suplementos dependerá del objetivo individual, desde correr por afición hasta competir en maratones.
¿Sabes qué tomar? Sigue la guía de suplementos para corredores que te ofrecemos en HSN.
1. Multivitamínicos
Los suplementos multivitamínicos son importantes para los deportistas, ya que proporcionan las dosis necesarias de vitaminas y minerales esenciales para mantener un óptimo estado de salud durante la práctica deportiva.
Beneficios de los Multivitamínicos
- Suple carencias nutricionales en la dieta del corredor.
- Perfectos para corredores que tienen mayores exigencias energéticas y nutricionales.
- Importantes para la salud y el rendimiento deportivo.
¿Cómo se toman los suplementos multivitamínicos?
Los suplementos se pueden incorporar en la rutina diaria del corredor, tomándose una vez al día junto a las comidas para mejorar la absorción. Durante períodos intensivos de entrenamiento o competición, se recomienda su uso continuo.
2. Omega 3
El Omega-3 es un suplemento esencial tanto para corredores como para la población en general, ya que su consumo frecuentemente es insuficiente en la dieta habitual. Se encuentra principalmente en pescados azules como salmón, atún, trucha y pez espada.
Los ácidos grasos esenciales como el Omega-3 son fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, incluyendo la producción hormonal, regulación del colesterol y triglicéridos, reducción de la inflamación y mantenimiento de la salud de la piel.
Beneficios del Omega 3
- Tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir la inflamación y el dolor muscular en los corredores.
- Disminuye los dolores y la rigidez muscular causada por el alto impacto de las articulaciones después de sesiones de running largas.
- Ayuda a regular la presión arterial, lo que puede mejorar el rendimiento del corredor.
¿Cómo se toman los suplementos Omega 3?
Este suplemento responde a un nutriente que podemos obtener a partir de la dieta, pero que tiende a ser escaso. Por ende, lo podemos tomar con cualquier comida que realizamos. No es necesario dejar de tomarlo en ningún momento del año.
3. Glucosamina + MSM + Condroitina
Correr es una actividad de alto impacto articular, siendo una de las posibles consecuencias el continuo desgaste del tejido conectivo y del sistema implicado, como el cartílago o ligamentos.
Incorporando elementos que puedan ayudar a no sólo la regeneración carticular, sino que ofrezcan soporte lubricante de la articulación, se podrá contrarrestar las consecuencias perjudiciales de esta actividad. En este sentido, suplementos que incorporan ingredientes como glucosamina, MSM y/o condroitin, contribuirán a facilitar esta labor.
Beneficios de la Glucosamina + MSM + Condroitina
- Un suplemento que contenga glucosamina, MSM y condroitina puede proteger las rodillas de los corredores.
- La suplementación no debe ser la única solución para prevenir lesiones, pero puede contribuir a reducir el dolor y la rigidez articular asociados a la actividad física.
- La glucosamina puede ser un buen complemento para cuidar las articulaciones y prevenir lesiones en corredores.
¿Cómo se toman los suplementos Glucosamina + MSM + Condroitina?
Mientras notemos molestias, así mantengamos nuestra carga de entrenamiento y competición, podemos utilizar estos suplementos. Con respecto a la dosis de cada uno, cómo tomar: Glucosamina, MSM, Condroitina.
4. Vitamina D3 + Vitamina K2
El calcio es un mineral importante para la salud ósea, pero a menudo se descuida su absorción y utilización por el cuerpo. Por esta razón, se recomienda tomar junto con vitamina D y K2, ya que trabajan en sinergia y mejoran la absorción y aprovechamiento del calcio en el organismo.
La suplementación de estas vitaminas también tiene otros beneficios para la salud, pero el principal motivo es el apoyo al sistema óseo.
Beneficios de la Vitamina D3 + Vitamina K2
- La vitamina D3 ayuda en la absorción del mineral que ayudará a tus huesos.
- La vitamina K2 ayuda a la fijación del calcio.
- La combinación de las vitaminas D3 y K2 puede fortalecer el sistema óseo, reducir el riesgo de patologías y ser un suplemento imprescindible para cualquier persona.
¿Cómo se toman los suplementos de Vitamina D3 + Vitamina K2?
Es importante hacerse análisis de sangre regularmente para comprobar nuestros niveles de vitaminas, no solo de la D3 y K2. De esta forma, podremos ajustar la suplementación según nuestras necesidades, especialmente en épocas del año donde hay factores como la falta de tiempo o cambios climáticos que pueden afectar a nuestra ingesta de vitaminas.
Como recomendación general, la dosis semanal recomendada de vitamina D3 está entre 20.000-30.000 IU.
5. Coenzima Q10
La Coenzima Q10 es producida por nuestro cuerpo y está presente en todas las células, ayudando en la producción de energía celular y la síntesis de ATP para la contracción muscular.
Aunque normalmente no es necesaria la suplementación si se mantiene una dieta adecuada, ciertos fármacos pueden reducir los niveles de esta coenzima en nuestro cuerpo, causando un déficit.
Beneficios de la Coenzima Q10
- La suplementación con Q10 puede aumentar los niveles de energía del corredor y mejorar su estado energético.
- La Coenzima Q10 puede mejorar el funcionamiento del corazón y proteger las paredes de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la acumulación de plaquetas en las arterias.
- Si sufres de fatiga continua, la suplementación con Q10 puede ser una solución eficaz.
¿Cómo se toman los suplementos de Coenzima Q10?
La dosis recomendada de Q10 serían en torno a 90-200 mg al día. Se recomienda ingerir junto a una comida, dado que utiliza un sistema de absorción y transporte a partir de los lípidos.
6. Beta Alanina
La suplementación con beta alanina tiene como objetivo principal aumentar los depósitos de carnosina en los músculos, lo que mejora nuestra capacidad de resistencia y endurance.
También actúa como un tamponador del lactato, lo que la convierte en una excelente herramienta para ciertos momentos de la carrera o entrenamientos específicos. La beta alanina puede tomarse sola o en combinación con la creatina, y sus efectos son notorios.
Beneficios de la Beta Alanina
- Puede mejorar el rendimiento del corredor al mantener una intensidad elevada por más tiempo y retrasar la fatiga provocada por el lactato.
- La beta alanina también tiene propiedades antienvejecimiento que pueden beneficiar a los corredores y mejorar su salud en general.
¿Cómo se toman los suplementos de Beta Alanina?
La dosis recomendada de beta-alanina oscila entre 2-6 g diarios. No es necesario tomarla antes del entrenamiento, sino que se puede administrar durante el día.
7. Citrulina Malato
Este compuesto es una combinación de L-Citrulina y sal Malato que participa en el ciclo de la urea con otros aminoácidos como L-Arginina y L-Ornitina.
Después de la ingesta, se transforma en arginina y eleva los niveles de este aminoácido en nuestro cuerpo, lo que mejora el reciclaje del amoníaco y el metabolismo del óxido nítrico.
Beneficios de la Citrulina de Malato
- Ayudar en la resíntesis de ATP, la energía de intercambio celular que deberá estar disponible para solventar la demanda energética.
- Reduce los productos tóxicos de desecho metabólico, como el amoniaco.
- Facilita al organismo la producción de óxido nítrico, por lo cual se amplificará la distribución de nutrientes y la oxigenación de los tejidos musculares.
¿Cómo se toman los suplementos de Citrulina de Malato?
La forma de toma recomendada sería antes de iniciar (45 minutos previos) la actividad física, en torno a 6-8 g.
8. Electrolitos
La hidratación es esencial para cualquier deportista que realice una actividad intensa y prolongada. En el caso de la carrera, la práctica al aire libre puede representar un desafío debido al calor en verano y al frío en invierno.
Nuestro cuerpo tiene mecanismos para regular la temperatura y eliminar el exceso de calor, lo que puede llevar a una pérdida de agua y electrolitos importantes para el cuerpo.
Beneficios de los Electrolitos
- Los electrolitos son minerales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo.
- Mantener los electrolitos balanceados es clave para un óptimo rendimiento en la carrera.
- La pérdida de electrolitos por sudoración o ejercicio puede llevar a calambres, fatiga muscular y otros síntomas.
- El potasio es uno de los electrolitos que más se pierden y es necesario para la contracción muscular y el intercambio de fluidos y nutrientes a través de la membrana celular.
¿Cómo se toman los suplementos de Electrolitos?
Los electrolitos deben ser repuestos durante y/o después de una sesión deportiva de cierta intensidad y duración para facilitar la recuperación.
9. Whey Protein
La proteína de suero lácteo es como una comida en sí misma, y se conoce como Whey Protein. Es una fuente de proteínas que brinda múltiples beneficios a los deportistas, siendo uno de los más significativos la capacidad de recuperación muscular.
Beneficios de la Whey Protein
- La proteína ayuda en la regeneración y reparación de tejidos, lo que acelera el proceso de recuperación.
- La Whey Protein es una fuente de proteínas que aporta beneficios para los atletas, especialmente en la recuperación.
- La proteína de suero de leche aislada es baja en calorías y con trazas de grasas y lactosa, lo que la convierte en una buena opción.
¿Cómo se toman los suplementos de Whey Protein?
La cantidad de tomas de proteína irá en función a las necesidad de cada atleta, siendo por tanto, comenzar calculando los requerimientos. De manera general, se suelen recomendar de 1-3 servicios diarios, pudiendo coincidir con momentos tales: desayuno, antes y/o después del entrenamiento.
10. Cafeína
La cafeína es una sustancia que estimula el cerebro y el sistema nervioso, y puede producir efectos fisiológicos como aumentar el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la presión arterial.
Para los corredores, tomar cafeína como suplemento puede ayudar a movilizar ácidos grasos para ser utilizados como fuente de energía, lo que puede ahorrar glucosa y mejorar el rendimiento en entrenamientos y competiciones.
Beneficios de la Cafeína
- Incremento de energía.
- Concentración y aumento del estado de alerta.
- Sensación de euforia y motivación.
- Reducción de la percepción de fatiga.
¿Cómo se toman los suplementos de Cafeína?
Sobre la dosis, depende en función de ciertos parámetros subjetivos: sensibilidad y tolerancia, pero puede variar entre 200-600 mg al día, aunque de cara a realizar una sola toma, se puede ajustar a: 3-6 mg por kilo de peso. No se recomienda tomar habitualmente, sino reservar para determinados momentos.
11. Creatina
La creatina es un suplemento muy respaldado por la ciencia por su capacidad de mejorar el rendimiento deportivo. Está compuesta por tres aminoácidos y su función principal es regenerar la energía necesaria para el ejercicio. Es especialmente útil en deportes de alta intensidad y corta duración, pero también puede ser beneficiosa para los runners en ciertas situaciones.
Beneficios de la Creatina
- La creatina puede ayudar a reducir las dolencias musculares y el daño muscular en corredores.
- Ayuda a mantener hiperhidratadas las células musculares, lo que reduce la tensión térmica y cardiovascular durante el ejercicio con calor.
- Aunque puede haber una retención hídrica, no afecta negativamente a la economía de carrera.
¿Cómo se toman los suplementos de Creatina?
A la hora de tomar la creatina se puede optar por:
- Realizar la fase de carga: 4 tomas de 5 g durante 5-7 días consecutivos. Después para pasar luego a una dosis de mantenimiento de 5-10 g durante 3-4 semanas. Luego dejaríamos de tomar durante 2 semanas.
- Tomar la dosis en función al peso corporal: ingerir 1 g de creatina por cada 10 kg de peso corporal.
El problema radica en la dosificación habitual mencionada por deportistas, produce frecuentes molestias digestivas sin beneficios adicionales.
12. Carbohidratos
Durante la carrera, los sustratos energéticos utilizados dependen de la intensidad y duración de la misma. Para sprints de alta intensidad y corta duración, se utilizarán fosfatos o fosfocreatina, mientras que para distancias más largas, se utilizarán carbohidratos y grasas a través del sistema aeróbico.
El nivel de experiencia y entrenamiento también influye en la eficiencia del uso de estos sistemas energéticos. Es importante mantener el glucógeno muscular en niveles adecuados para mantener la intensidad deseada durante la carrera, y se recomienda aportar carbohidratos sin causar grandes fluctuaciones glucémicas.
Beneficios de los carbohidratos
- Proporcionan energía para el cuerpo durante la actividad física, lo que ayuda a prevenir la fatiga y mejorar el rendimiento.
- Ayudan a mantener los niveles de glucógeno en los músculos, lo que permite a los corredores mantener una intensidad y distancia de carrera durante un tiempo prolongado.
- Facilitan la recuperación después del ejercicio al reponer los niveles de glucógeno y proteínas musculares.
¿Cómo se toman los suplementos de Carbohidratos?
Los suplementos de carbohidratos para corredores se toman antes, durante y después del ejercicio para aumentar las reservas de glucógeno y mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y acelerar la recuperación.
La cantidad y el momento de la ingesta dependerá de la duración y la intensidad del ejercicio, así como de las necesidades individuales de cada corredor.
Tabla Resumen Mejores Suplementos para Corredores
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Compito en carreras de ultra distancia en montaña, y me gustaría me ayudaras a seleccionar qué suplementos podrían beneficiarme y cómo tomarlos. Tengo 35 años, peso 63 kg y mido 174 cm, entreno 6 días a la semana.
Hola, puedes hacer uso tal como se explica en el artículo, según tus necesidades.