Cómo prepararte para tu primer Maratón

Ha llegado la hora de transformar ese deseo que te ha perseguido durante toda tu vida en un objetivo cumplido del que siempre estarás orgulloso para siempre. Aunque sólo sea por el hecho de completar tus retos y explorar tus límites, sabes que tienes que hacerlo. Este año, sí. Este año acabarás un Maratón.

Correr un Maratón no es ninguna broma. Requiere de una preparación física intensa que te exigirá, como mínimo, entrenar 4 horas por semana durante los 4 meses previos a la carrera. Por supuesto, esto supone mantener altos los niveles de motivación y no desfallecer ante las dificultades.

Ten en cuenta que, si no has corrido antes un Maratón, vas a exponer a tu cuerpo a una situación extrema. Si tu marca en una media Maratón supera las dos horas, acabar un Maratón te llevará, al menos, 4 horas y media. Si haces menos de 1 hora 45 minutos, ten por seguro que no bajarás de las 3 horas 50 minutos en la Maratón. ¿Duro?

Por eso, antes de que te involucres en esta aventura, tómate tu tiempo para leer recomendaciones y aprender cómo puedes acometer tu plan con éxito.

5 consejos para preparar un Maratón

Conoce tus límites

Preparar un Maratón no tiene nada que ver con tus carreras dominicales por el vecindario. Al aumentar la distancia, aumentan las probabilidades de lesión y la dificultad del ejercicio. Por eso, debes consultar con un fisioterapeuta o experto antes de empezar con tus entrenamientos.

Él te ayudará a escoger las zapatillas adecuadas y a diseñar, contigo, un plan de entrenamiento acorde a tu situación. Además, es bueno que investigues aspectos técnicos de la carrera que tendrás que utilizar para conseguir abarcar los 42 km.

Empieza a prepararte con tiempo

Si puedes, apúntate a todas las carreras de este año. Aunque sean diferentes en cuanto a la técnica y, obviamente, la distancia, serán un buen punto de partida para medirte y una excelente manera para trabajar tu motivación. Además, esto te obligará a estar en forma y a ponerte a entrenar cuanto antes.

Mide tu recorrido

Para ir bien, un principiante debería tener, como objetivo, cubrir unos 70 km cada semana. Puedes utilizar esta máxima como una referencia para planificar tus rutinas. Por eso es muy importante que utilices un cuentakilómetros para ir registrando tus progresos y anotes en una hoja tu evolución. ¿Qué te parece poner tu cuadrícula de entrenamiento colgada en la nevera?

Aumenta la distancia progresivamente

Cada semana, deberías incrementar tu recorrido un 10%. Por ejemplo, empieza la primera semana con 12 km, la siguiente con 13 km, a la otra 14 km, a la otra 16 km… Haciendo esto conseguirás habituar tu cuerpo, poco a poco, a hacer grandes distancias y minimizarás enormemente el riesgo de sufrir lesiones.

Valora el Avituallamiento

Seguro que habrás oído hablar de la barrera psicológica de los 32 km. A esa altura de la carrera, los niveles de glucógeno se agotan y tus músculos se tensionan dejándote pesado y muy cansado. Es cierto que no existe ningún suplemento que reponga los niveles de glucógeno por completo, pero si te abasteces adeucadamente a lo largo de la carrera, tendrás el plus extra para romper la barrera de los 32 km.

Geles energéticos,  piezas de fruta o barritas nutritivas pueden ser una solución ideal para conseguir acabar el Maratón. Además de ser un suplemento alimenticio necesario, son fáciles de transportar y rápidos de ingerir.

5 errores clásicos al preparar un Maratón

Entrenamientos monótonos

Un error muy habitual es simplificar los entrenamientos a una actividad en la que corres durante mucho tiempo. Si sólo te concentras en rodajes largos, sólo mejorarás la resistencia aeróbica. Prueba con intervalos, entrenamientos en inclinación, correr con pesas, diferentes suelos…

De hecho, entrenar siempre por asfalto aumenta el riesgo de lesión. Al ser una superficie tan dura provoca un mayor impacto en las rodillas. Aunque sea más difícil, lo mejor es entrenar siempre en hierba o tierra y, las semanas previas a la gran carrera, correr en asfalto.

Obsesionarse con el tiempo

Cuando trabajas distancias largas, debes evitar obsesionarse demasiado con el cronómetro. Aquí, el simple hecho de acabar es ya un triunfo de por sí. Además,la obsesión por mejorar el tiempo te mete presión y hace que entrenes a un ritmo de intensidad muy alta. Esto puede ser contraproducente para tu carrera e, incluso, llegar a provocar lesiones graves.

Subestimar el descanso

Descansar es casi tan importante como entrenar. Si compites como aficionado, tu cuerpo debería descansar, entre 3 y 4 días por semana. Además, es muy recomendable intercalar un día de descanso entre tus entrenamientos.

Ser muy competitivo

Aunque en la línea de salida estés rodeado de más corredores, en el Maratón no compites contra nadie. Por eso, no te piques ni vivas en la comparación constante. Tienes que conseguir trabajar tu mente para no caer en frustraciones y darte cuenta de que, en este tipo de carreras, la victoria no está en la línea de meta si no en cada kilómetro del recorrido

Es muy común observar como en los primeros kilómetros de una carrera de larga distancia, muchos corredores inexpertos empiezan a un ritmo muy fuerte y luego van desfalleciendo a lo largo del recorrido. Lo mejor es ir de menos a más y aprovechar los últimos kilómetros para lanzar el “sprint final”.

Olvidarse de entrenar el abdomen

Cuando corremos largas distancias, la zona abdominal está tensionada. No trabajar los abdominales puede acabar en sobrecargas y lesiones absurdas. Además, la zona del core es el punto donde se consigue el equilibrio del tronco.

Otro error clásico es olvidarse de los estiramientos o hacerlos con precipitación. Evita la brusquedad, los rebotes o el dolor intenso. Cada músculo debe ser estirado durante 15 segundos y sin aplicar una presión dolorosa.