Cómo prepararte para tu primer Maratón

Cómo prepararte para tu primer Maratón

Ha llegado la hora de transformar ese deseo que te ha perseguido durante toda tu vida en un objetivo cumplido del que siempre estarás orgulloso para siempre. Aunque sólo sea por el hecho de completar tus retos y explorar tus límites, sabes que tienes que hacerlo. Este año, sí. Este año acabarás un Maratón.

Correr un Maratón no es ninguna broma. Requiere de una preparación física intensa que te exigirá, como mínimo, entrenar 4 horas por semana durante los 4 meses previos a la carrera. Por supuesto, esto supone mantener altos los niveles de motivación y no desfallecer ante las dificultades.

Ten en cuenta que, si no has corrido antes un Maratón, vas a exponer a tu cuerpo a una situación extrema. Si tu marca en una media Maratón supera las dos horas, acabar un Maratón te llevará, al menos, 4 horas y media. Si haces menos de 1 hora 45 minutos, ten por seguro que no bajarás de las 3 horas 50 minutos en la Maratón. ¿Duro?

Por eso, antes de que te involucres en esta aventura, tómate tu tiempo para leer recomendaciones y aprender cómo puedes acometer tu plan con éxito.

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5 consejos para preparar un Maratón

Conoce tus límites

Preparar un Maratón no tiene nada que ver con tus carreras dominicales por el vecindario. Al aumentar la distancia, aumentan las probabilidades de lesión y la dificultad del ejercicio. Por eso, debes consultar con un fisioterapeuta o experto antes de empezar con tus entrenamientos.

Él te ayudará a escoger las zapatillas adecuadas y a diseñar, contigo, un plan de entrenamiento acorde a tu situación. Además, es bueno que investigues aspectos técnicos de la carrera que tendrás que utilizar para conseguir abarcar los 42 km.

Empieza a prepararte con tiempo

Si puedes, apúntate a todas las carreras de este año. Aunque sean diferentes en cuanto a la técnica y, obviamente, la distancia, serán un buen punto de partida para medirte y una excelente manera para trabajar tu motivación. Además, esto te obligará a estar en forma y a ponerte a entrenar cuanto antes.

Mide tu recorrido

Para ir bien, un principiante debería tener, como objetivo, cubrir unos 70 km cada semana. Puedes utilizar esta máxima como una referencia para planificar tus rutinas. Por eso es muy importante que utilices un cuentakilómetros para ir registrando tus progresos y anotes en una hoja tu evolución. ¿Qué te parece poner tu cuadrícula de entrenamiento colgada en la nevera?

Aumenta la distancia progresivamente

Cada semana, deberías incrementar tu recorrido un 10%. Por ejemplo, empieza la primera semana con 12 km, la siguiente con 13 km, a la otra 14 km, a la otra 16 km… Haciendo esto conseguirás habituar tu cuerpo, poco a poco, a hacer grandes distancias y minimizarás enormemente el riesgo de sufrir lesiones.

Valora el Avituallamiento

Seguro que habrás oído hablar de la barrera psicológica de los 32 km. A esa altura de la carrera, los niveles de glucógeno se agotan y tus músculos se tensionan dejándote pesado y muy cansado. Es cierto que no existe ningún suplemento que reponga los niveles de glucógeno por completo, pero si te abasteces adeucadamente a lo largo de la carrera, tendrás el plus extra para romper la barrera de los 32 km.

Geles energéticos,  piezas de fruta o barritas nutritivas pueden ser una solución ideal para conseguir acabar el Maratón. Además de ser un suplemento alimenticio necesario, son fáciles de transportar y rápidos de ingerir.

Un consejo: Reposta 60 g. de carbohidratos por hora corrida

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5 errores clásicos al preparar un Maratón

Entrenamientos monótonos

Un error muy habitual es simplificar los entrenamientos a una actividad en la que corres durante mucho tiempo. Si sólo te concentras en rodajes largos, sólo mejorarás la resistencia aeróbica. Prueba con intervalos, entrenamientos en inclinación, correr con pesas, diferentes suelos…

De hecho, entrenar siempre por asfalto aumenta el riesgo de lesión. Al ser una superficie tan dura provoca un mayor impacto en las rodillas. Aunque sea más difícil, lo mejor es entrenar siempre en hierba o tierra y, las semanas previas a la gran carrera, correr en asfalto.

Obsesionarse con el tiempo

Cuando trabajas distancias largas, debes evitar obsesionarse demasiado con el cronómetro. Aquí, el simple hecho de acabar es ya un triunfo de por sí. Además,la obsesión por mejorar el tiempo te mete presión y hace que entrenes a un ritmo de intensidad muy alta. Esto puede ser contraproducente para tu carrera e, incluso, llegar a provocar lesiones graves.

Subestimar el descanso

Descansar es casi tan importante como entrenar. Si compites como aficionado, tu cuerpo debería descansar, entre 3 y 4 días por semana. Además, es muy recomendable intercalar un día de descanso entre tus entrenamientos.

Ser muy competitivo

Aunque en la línea de salida estés rodeado de más corredores, en el Maratón no compites contra nadie. Por eso, no te piques ni vivas en la comparación constante. Tienes que conseguir trabajar tu mente para no caer en frustraciones y darte cuenta de que, en este tipo de carreras, la victoria no está en la línea de meta si no en cada kilómetro del recorrido

Es muy común observar como en los primeros kilómetros de una carrera de larga distancia, muchos corredores inexpertos empiezan a un ritmo muy fuerte y luego van desfalleciendo a lo largo del recorrido. Lo mejor es ir de menos a más y aprovechar los últimos kilómetros para lanzar el “sprint final”.

Olvidarse de entrenar el abdomen

Cuando corremos largas distancias, la zona abdominal está tensionada. No trabajar los abdominales puede acabar en sobrecargas y lesiones absurdas. Además, la zona del core es el punto donde se consigue el equilibrio del tronco.

Otro error clásico es olvidarse de los estiramientos o hacerlos con precipitación. Evita la brusquedad, los rebotes o el dolor intenso. Cada músculo debe ser estirado durante 15 segundos y sin aplicar una presión dolorosa.

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Un comentario
  1. David Rodríguez

    Hola,
    yo soy un novato que después de 3 años corriendo (partiendo desde cero) y con 5 meses parado por trabajo, he vuelto a correr para preparar mi primera maratón. Para mi, otros consejos que me están ayudando mucho son:

    1_ Apuntarse a un equipo, en mi caso entreno con Bucletraining y creo que es la mejor decisión que he podido tomar. La guía de los entrenadores sobre lo que se debe y no debe hacer es un tremendo aporte. A eso se suma lo más importante, la motivación de los compañeros. Tengo varios compañeros que ya han corrido un maratón y son un gran apoyo moral en la preparación. Además, al entrenar en grupo te distraes de muchas cosas y entrenas más igual o duro pero sintiéndolo más fácil. Además, se genera una competencia sana que te motiva mucho a mejorar.

    2_ Estoy de acuerdo con vosotros en que obsesionarse con el tiempo la primera vez que corres una maratón (o la primera vez que corres cualquier distancia) es contraproducente, pero yo no diría que «la victoria no está en la línea de meta si no en cada kilómetro del recorrido», si no que «la victoria está en la línea de meta pero no en cuanto tardas de alcanzarla «, es decir, lo importante es llegar, no si lo haces en 4 horas o en 5, después de todo, sobre todo en el caso de la maratón, para llegar allí has invertido muchas horas de entrenamiento y sacrificio (dieta incluida en muchos casos), como para no llegar por querer hacerlo muy rápido.

    3_ Disfrutar y llegar es lo más importante, salvo que seas un elite o profesional que entrena mucho, es poco probable que ganes, por eso olvídate del podio y concéntrate en disfrutar el recorrido y en la medalla que recibirás por completarlo. De esta manera, cualquier carrera será una fiesta y un tremendo recuerdo que nadie te podrá quitar. En cada carrera tendrás sensaciones y vivencias distintas que la harán única y te darán una historia distinta que contar.

    4_ Escucha a tu cuerpo, cuando preparas cualquier carrera y, sobre todo una maratón, el cuerpo se resiente y se comunica con molestias. En mi caso no escuchar unas dolencias me llevó a un desgarro en un gemelo que me sacó de los entrenamientos un mes. Durante ese tiempo aprendí con el fisioterapeuta, a escuchar mi cuerpo y trabajar para ayudarlo. El no hacerlo te puede llevar a una lesión un poco antes de la carrera que te deje fuera de ella y suponga tirar por la borda el entrenamiento de tantos meses.

    5_ Cuida la alimentación, si te sientes muy cansado y te dificulta los entrenamientos, puedes tener un déficit de vitaminas o carbohidratos, o una alergia alimentaria que afecta a tu metabolismo. Habla con un nutricionista, después del entrenador y el fisioterapeuta, el nutricionista puede ser tu mejor amigo a la hora de preparar una carrera, sobre todo una maratón.

    6_ Usa gominolas energéticas, si tienes problemas de estómago, un gel puede ser un aporte muy fuerte para tu estómago generándote molestias incómodas durante la carrera (con viaje al baño incluido). En mi caso, utilizo unas gomitas energéticas de la marca GU y consumo una cada 3 km desde el principio de la carrera. Esto me da una fuente constante de energía que le da continuidad a la de mi cuerpo y me mantiene genial toda la carrera.

    En fin con un poco de cuidado, entrenamiento y mucho ánimo, vivirás el momento increíble de cruzar la meta en una maratón. El mío, será el 2 de Abril de 2017 en la Maratón Internacional de Santiago de Chile.

    Suerte a todos.

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