¿Cómo Recuperar de una Maratón?

¿Cómo Recuperar de una Maratón?

Hoy tratamos en profundidad el tema: Recuperación Maratón, ¿Qué debemos hacer justo al cruzar la línea de meta y los días posteriores a la carrera?

En anteriores artículos, hemos abordado en detalle el cómo prepararse, desde el punto de vista del entrenamiento y de la nutrición una maratón y/o prueba de larga distancia.

Corro un maratón, pero qué pasa después…

  • ¿Cómo recuperarnos?
  • ¿Cuándo debemos volver a entrenar y cómo?
  • ¿Cómo debe ser el plan de nutrición y suplementación?

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando corro una maratón?

En pruebas de larga distancia ponemos a todos nuestros sistemas orgánicos a funcionar a su máximo rendimiento, y todo se ve afectado negativamente tras una prueba de resistencia: a nivel fisiológico, muscular, tisular, cardíaco, sistema inmunológico, sistema gastrointestinal….

La cantidad de desechos que se producen por toda esa actividad debe ser eliminada y dar tiempo y cuidado al cuerpo para restaurar su equilibrio.

Eso lleva tiempo.

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando corro una maratón?

Es decir, aunque transcurran 3 días desde que has cruzado la meta de tu maratón y te sientas bien, tu sistema aún necesita muchos días para eliminar y restaurar el equilibrio.

De hecho, si nos realizases una analítica al finalizar una prueba de larga distancia, cualquier médico si no lo supiese, nos mandaría a urgencias por los datos arrojados en la misma.

¿Cómo está el sistema músculo esquelético?

Tras una maratón o prueba de larga distancia, se produce un daño muscular (pequeñas micro-roturas fibrilares) fruto de la tensión a la que el cuerpo se ha visto sometido, los impactos articulares, las tensiones musculares, la intensidad del ejercicio.

Además, desde el punto de vista de recursos energéticos, el músculo ha quedado vacío de sus depósitos de glucógeno muscular, su principal fuente de energía, por lo que será necesario reponerlos tras la competición.

Es decir, en el proceso de recuperación será necesario reponer tanto a nivel de proteína como hidratos de carbono.

Fruto de esas micro roturas fibrilares y daños en el tejido conectivo, los desechos producidos por el organismo, pueden aparecer en horas posteriores las conocidas agujetas, además de una inflamación a nivel general.

¿Cómo Recuperar de una Maratón?

De ahí que aprender: Recuperarse tras una maratón juegue un papel tan importante en el proceso.

Por otro lado, desde el punto de vista cardiorrespiratorio (dependerá del tipo de prueba: intensidad/duración), también el corazón, pulmones y vías respiratorias han trabajado más de lo, habitual habrá que reducir las frecuencia cardíaca en reposo y no realizar esfuerzos que impliquen un trabajo extra al corazón en la semana posterior a la prueba.

¿Qué hacer justo al acabar?

Es bastante importante que tomes nota de las siguientes recomendaciones para realizar una vez hayas cruzado la meta:

Abrígate

Independientemente de las condiciones ambientales, una vez finaliza la competición, si es posible, ponte ropa seca que ayude a que tu cuerpo y su temperatura sean las adecuadas para evitar una fuerte caída de la temperatura corporal y la sensación de frío.

Enfría progresivamente

Intenta en la medida de lo posible caminar un rato, no te sientes o pares de golpe para evitar un bloqueo de la circulación sanguínea.

¿Qué hacer al acabar una maratón?

Ayúdate de una respiración pausada y controlada que favorezca una recuperación también de la frecuencia cardíaca.

Rehidratar

Este aspecto es fundamental, teniendo en cuenta la cantidad de líquido y sales minerales que se han perdido a través del sudor.

Un bebida con electrolitos además de hidratos y proteínas ayudará a empezar el proceso de recuperación lo antes posible.

No olvidemos que, el agua y las sales minerales son fundamentales para el correcto funcionamiento de las funciones vitales y contracciones musculares.

Si además, la prueba se realiza en condiciones ambientales con humedad o exceso de calor, la pérdida de sales y líquidos es aún mayor, de ahí que necesitemos empezar a rehidratarnos lo antes posible. Te dejamos esta información sobre las mejores bebidas de reemplazo de líquidos.

¿Qué comer y beber después de una maratón?

Este aspecto es clave en el proceso y ayudará a recuperarte antes y mejor.

Es común, tras acabar una maratón o prueba de larga distancia, elegir comidas copiosas y con un alto contenido en grasas saturadas, procesados… Lo que más puede apetecer pero lo más alejado de una buena recuperación.

Esto ocurre porque, los bajos volúmenes de azúcar en sangre tras una prueba son mínimos y la sensación de tomar comidas con alto contenido de azúcares, o grasas suele ser lo que más apetece.

Pero cuidado, el aparato digestivo ha sufrido y la sangre ha estado más distribuida en los músculos que en el estómago.

Hay que tener en cuenta que, durante la prueba, el aparato digestivo también se ha visto sometido a un trabajo excesivo: digerir mientras el cuerpo está sometido a un estrés elevado.

Por lo tanto, hay que ponérselo fácil a la hora de comer y beber tras finalizar la prueba de larga distancia.

¿Qué suplementos tomar?

Es importante la ingesta de proteínas en las horas y días posteriores a la prueba, para favorecer el proceso de reparación muscular, así como hidratos de carbono para recuperar los almacenes de glucógeno tanto muscular como hepático.

Evorecovery

Una bebida como Evorecovery, con contenido en carbohidratos y proteínas, es perfecta para iniciar ese proceso de recuperación.

Preferible bebida, tipo batido, por ser de fácil digestión y asimilación (para que el aparato digestivo no tenga que descomponer los alimentos y la sangre vaya realmente a oxigenar los músculos y no al estómago).

Los días posteriores para optimizar la recuperación post maratón, debe mantenerse una dieta variada y lo más sana posible al igual que la hidratación constante de agua y sales.

Una bebida isotónica, repartida durante el día también irá favoreciendo ese proceso de reposición de líquidos y sales.

La importancia del descanso

Imprescindible dentro del plan de entrenamiento, cuyo objetivo principal es el de recuperar, reparar, rehidratar y relajarse.

Por lo que los días / semanas posteriores son para ello y descansar de las sesiones intensas y altos volúmenes de entrenamiento.

Es ideal retomar la actividad física para favorecer el riego sanguíneo y continuar con el proceso de eliminación de desechos y limpieza del organismo: caminar, bici estática muy suave en sesiones de 30 minutos, nadar suave….

Trata de empezar por actividades que no tengas demasiado impacto articular.

Otras recomendaciones

Dependiendo de cada caso, lo ideal es entre 1 ó 2 semanas de recuperación activa antes de empezar a correr y retomar la actividad y ejercicio más intensos.

  • Buen momento para visitar al fisioterapeuta para una sesión relajante.
  • Baños de contraste para activar la micro circulación sanguínea.
  • Introducir estiramientos estáticos.
  • Descansar bien.
RECUERDA: No dejar de beber agua y/o bebidas isotónicas con contenido en sales y minerales, fruta para reponer rápidamente esta pérdida de líquido y limpiar el riñón.

Referencias

  1. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951. 
  2. Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
  3. C H Joo, R Allan, B Drust, G L Close, T S Jeong, J D Bartlett, C Mawhinney, J Louhelainen, J P Morton, Warren Gregson (2016). Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.

Entradas Relacionadas

  • ¿Cuáles son los Mejores Suplementos para la Maratón? Te dejamos nuestra lista.
  • Haz click aquí para conocer interesantes consejos de nutrición para corredores de maratón.
Valoración Recuperación Maratón

Al cruzar la meta - 100%

Días posteriores - 100%

Descanso activo - 100%

Otras recomendaciones - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel lleva el deporte en sus venas, demostrándolo desde muy pequeña y hasta el día de hoy. Quiere compartir esta pasión con todo aquel que también sea un entusiasta deportivo.
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