¿Cómo Recuperar de una Maratón?

Hoy tratamos en profundidad el tema: Recuperación Maratón, ¿Qué debemos hacer justo al cruzar la línea de meta y los días posteriores a la carrera?

En anteriores artículos, hemos abordado en detalle el cómo prepararse, desde el punto de vista del entrenamiento y de la nutrición una maratón y/o prueba de larga distancia.

Corro un maratón, pero qué pasa después…

¿Qué le pasa a mi cuerpo cuando corro una maratón?

En pruebas de larga distancia ponemos a todos nuestros sistemas orgánicos a funcionar a su máximo rendimiento, y todo se ve afectado negativamente tras una prueba de resistencia: a nivel fisiológico, muscular, tisular, cardíaco, sistema inmunológico, sistema gastrointestinal….

La cantidad de desechos que se producen por toda esa actividad debe ser eliminada y dar tiempo y cuidado al cuerpo para restaurar su equilibrio.

Eso lleva tiempo.

Es decir, aunque transcurran 3 días desde que has cruzado la meta de tu maratón y te sientas bien, tu sistema aún necesita muchos días para eliminar y restaurar el equilibrio.

¿Cómo está el sistema músculo esquelético?

Tras una maratón o prueba de larga distancia, se produce un daño muscular (pequeñas micro-roturas fibrilares) fruto de la tensión a la que el cuerpo se ha visto sometido, los impactos articulares, las tensiones musculares, la intensidad del ejercicio.

Además, desde el punto de vista de recursos energéticos, el músculo ha quedado vacío de sus depósitos de glucógeno muscular, su principal fuente de energía, por lo que será necesario reponerlos tras la competición.

Es decir, en el proceso de recuperación será necesario reponer tanto a nivel de proteína como hidratos de carbono.

Fruto de esas micro roturas fibrilares y daños en el tejido conectivo, los desechos producidos por el organismo, pueden aparecer en horas posteriores las conocidas agujetas, además de una inflamación a nivel general.

De ahí que aprender: Recuperarse tras una maratón juegue un papel tan importante en el proceso.

¿Qué hacer justo al acabar?

Es bastante importante que tomes nota de las siguientes recomendaciones para realizar una vez hayas cruzado la meta:

Abrígate

Independientemente de las condiciones ambientales, una vez finaliza la competición, si es posible, ponte ropa seca que ayude a que tu cuerpo y su temperatura sean las adecuadas para evitar una fuerte caída de la temperatura corporal y la sensación de frío.

Enfría progresivamente

Intenta en la medida de lo posible caminar un rato, no te sientes o pares de golpe para evitar un bloqueo de la circulación sanguínea.

Ayúdate de una respiración pausada y controlada que favorezca una recuperación también de la frecuencia cardíaca.

Rehidratar

Este aspecto es fundamental, teniendo en cuenta la cantidad de líquido y sales minerales que se han perdido a través del sudor.

Un bebida con electrolitos además de hidratos y proteínas ayudará a empezar el proceso de recuperación lo antes posible.

No olvidemos que, el agua y las sales minerales son fundamentales para el correcto funcionamiento de las funciones vitales y contracciones musculares.

¿Qué comer y beber después de una maratón?

Este aspecto es clave en el proceso y ayudará a recuperarte antes y mejor.

Es común, tras acabar una maratón o prueba de larga distancia, elegir comidas copiosas y con un alto contenido en grasas saturadas, procesados… Lo que más puede apetecer pero lo más alejado de una buena recuperación.

Esto ocurre porque, los bajos volúmenes de azúcar en sangre tras una prueba son mínimos y la sensación de tomar comidas con alto contenido de azúcares, o grasas suele ser lo que más apetece.

Hay que tener en cuenta que, durante la prueba, el aparato digestivo también se ha visto sometido a un trabajo excesivo: digerir mientras el cuerpo está sometido a un estrés elevado.

¿Qué suplementos tomar?

Es importante la ingesta de proteínas en las horas y días posteriores a la prueba, para favorecer el proceso de reparación muscular, así como hidratos de carbono para recuperar los almacenes de glucógeno tanto muscular como hepático.

Una bebida como Evorecovery, con contenido en carbohidratos y proteínas, es perfecta para iniciar ese proceso de recuperación.

Preferible bebida, tipo batido, por ser de fácil digestión y asimilación (para que el aparato digestivo no tenga que descomponer los alimentos y la sangre vaya realmente a oxigenar los músculos y no al estómago).

Los días posteriores para optimizar la recuperación post maratón, debe mantenerse una dieta variada y lo más sana posible al igual que la hidratación constante de agua y sales.

La importancia del descanso

Imprescindible dentro del plan de entrenamiento, cuyo objetivo principal es el de recuperar, reparar, rehidratar y relajarse.

Por lo que los días / semanas posteriores son para ello y descansar de las sesiones intensas y altos volúmenes de entrenamiento.

Es ideal retomar la actividad física para favorecer el riego sanguíneo y continuar con el proceso de eliminación de desechos y limpieza del organismo: caminar, bici estática muy suave en sesiones de 30 minutos, nadar suave….

Otras recomendaciones

Dependiendo de cada caso, lo ideal es entre 1 ó 2 semanas de recuperación activa antes de empezar a correr y retomar la actividad y ejercicio más intensos.

Referencias

1. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951. 
2. Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
3. C H Joo, R Allan, B Drust, G L Close, T S Jeong, J D Bartlett, C Mawhinney, J Louhelainen, J P Morton, Warren Gregson (2016). Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.

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