Nutrición para Maratón: La Guía Definitiva para no «Chocar contra el Muro»

Paloma Sala 6 min. de lectura Running Deja un comentario

Correr 42,195 kilómetros no es solo un reto físico, es un reto metabólico.

Cada vez más personas se plantean preparar y correr una maratón, ya sea con el objetivo de finalizarla o de mejorar su marca personal. Sin embargo, una maratón no es solo cuestión de entrenamiento: la nutrición juega un papel determinante en el rendimiento, la recuperación y la prevención de la fatiga.

En esta guía abordamos la nutrición del corredor de maratón de forma práctica, clara y basada en la fisiología del ejercicio de resistencia.

Índice

1 Correr una Maratón: Mucho Más que Entrenar
2 La Regla de Oro: Distribución Energética Diaria
3 Los Pilares del Plato del Maratoniano
4 Estrategia de Carga (48-72h antes)
5 Nutrición el Día de la Carrera: El «Checklist»
6 Recuperación: La Ventana Metabólica
7 Conclusión

Correr una Maratón: Mucho Más que Entrenar

Preparar una maratón implica meses de entrenamiento, descanso adecuado y una estrategia nutricional bien planificada. Sin una correcta alimentación, incluso el mejor plan de entrenamiento puede fracasar.

La nutrición no solo influye en el rendimiento, sino también en la capacidad de mantener el ritmo, retrasar la fatiga y optimizar la recuperación.

La Regla de Oro: Distribución Energética Diaria

No basta con comer «mucho», hay que comer de forma inteligente. Repartir la ingesta evita picos de insulina innecesarios y mantiene tus reservas de glucógeno estables.

Toma	% Energía diaria	Objetivo principal
Desayuno	20-25%	Carga inicial y energía para el día.
Almuerzo	10%	Snack funcional.
Comida	25-35%	Reposición tras el entrenamiento matutino.
Merienda	10%	Pre-entreno o recuperación ligera.
Cena	15-20%	Reparación nocturna (controlar fibra).

Los Pilares del Plato del Maratoniano

⚡Hidratos de Carbono: el glucógeno (almacenado en músculos e hígado) es limitado. A diferencia de las grasas, los carbohidratos se agotan.

Dato Clave: Si tus depósitos se vacían, aparece la fatiga central y muscular (el famoso «muro»).
Fuentes top: Arroz, pasta, patata, boniato y avena.

🍌Frutas y Verduras: más allá de las calorías, los corredores sufren un alto estrés oxidativo.

Verduras: Mínimo 2-3 tomas diarias para asegurar magnesio y potasio.
Frutas: 2-3 piezas al día. Prioriza frutos rojos (antioxidantes) y plátanos (potasio).

Estrategia de Carga (48-72h antes)

Para llegar a la línea de salida con los «tanques llenos», no basta con una cena de pasta el día anterior. Necesitas una sobrecarga de glucógeno:

Cantidad: Entre 10 y 12 g de HC por kg de peso. (Ejemplo: Un corredor de 70kg necesita unos 700-840g de carbohidratos al día).

🥤Tip: Si el volumen de comida sólida es muy alto, utiliza suplementos como la amilopectina o ciclodextrinas para evitar pesadez estomacal.

Nutrición el Día de la Carrera: El «Checklist»

El desayuno (3 horas antes) debe ser rico en carbohidratos, pero muy bajo en fibra y grasas para evitar problemas gastrointestinales.

Lo ideal es apuntar a 1-4g de HC por kg de peso. Para un corredor de 70kg, esto son 70-140g de carbohidratos fáciles de digerir (porridge de avena o tostadas con miel).

🫜 Tip: añade una dosis de nitratos.

Antes de empezar: puedes optar por ingerir cafeína (entre 3-6mg por kg de peso) 30-45min previos, siempre y cuando la toleres.

Durante la carrera (aporte constante) no esperes a tener hambre o debilidad.

Objetivo: 30–60g de carbohidratos/hora (puedes subir a 90g si lo has entrenado).

🚀 Formato: Geles, isotónicos o barritas técnicas cada 30-45 minutos.

Recuperación: La Ventana Metabólica

Una vez cruzas la meta, el proceso de reparación debe empezar de inmediato:

Carbohidratos: 1,2g/kg para reponer el glucógeno perdido.
Proteínas: Añade una proporción de 4:1 (por cada 4g de HC, 1g de proteína). Esto acelera la síntesis de glucógeno y repara el tejido muscular dañado.

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Conclusión

La nutrición deportiva no es una ciencia exacta, es una habilidad que se entrena. Nunca pruebes un gel, una fruta o una marca de suplemento nueva el día de la competición.

Fuentes