Nutrición para Corredores

Nutrición para Corredores

Nutrición para corredores de medio fondo para obtener el máximo beneficio. Te comentamos todo lo que necestias para optimizar nutricionalmente

Los corredores de medio fondo son los atletas más diversos en el campo del atletismo cuando se trata de utilizar una gran cantidad de sistemas de energía para suministrar ATP para satisfacer las demandas de energía.

Atletas de Medio Fondo

Los atletas altamente entrenados pueden alcanzar 20 veces los valores de VO2 en reposo, y en una carrera de 1500m los atletas trabajan en 115% de VO2máx durante 4 minutos aproximadamente, con concentraciones de lactato en sangre altas.

Sin embargo, el 60-75% de la producción de energía se deriva de fuentes aeróbicas en carreras de 800m y 1500m, respectivamente.

Por lo tanto, los atletas de distancia media deben desarrollar todas las vías de energía y tipos de fibras musculares a través de un continuo dinámico en el volumen de entrenamiento, duración e intensidad.

Para entender mejor esta información haz click en¿Qué es el VO2MAX?

Nutrición para Corredores con Entrenamiento Periodizado

La periodización implica el ciclo progresivo de varios aspectos de un programa de entrenamiento durante un periodo específico en distintas fases, para optimizar la estructura de entrenamiento anual hacia un rendimiento máximo en el objetivo principal.

En resumen, los estímulos de entrenamiento durante estas fases pueden diferir en términos de intensidad, volumen y duración y, por lo tanto, también lo hacen los tipos de combustibles que se utilizan para generar ATP.

Una breve descripción de los sistemas de energía, la utilización de combustible y los tipos de fibras musculares asociados utilizados durante los entrenamientos y competiciones establecerán la estructura para las recomendaciones nutricionales

Recomendación de Nutrición para Corredores

Carbohidratos

Cuando se hace ejercicio por encima del 75% de VO2máx, la cantidad de carbohidratos utilizada durante el ejercicio aumenta rápidamente.

Durante el ejercicio de resistencia, el cuerpo también depende en gran medida de la producción anaeróbica de ATP, con descensos en el glucógeno muscular.

Carbohidratos

Como gran parte del entrenamiento de media distancia es igual o superior al 75% del VO2máx, los alimentos ricos en carbohidratos deben proporcionar la mayor parte de la provisión de energía

Los carbohidratos antes, durante y/o después del ejercicio físico son fundamentales en estos niveles para obtener el máximo beneficio

Grasas

La grasa proporciona combustible a intensidades de ejercicio más bajas a moderadas

La grasa también proporciona 4 veces más ATP por molécula en comparación con los carbohidratos, pero la provisión de ATP por litro de oxígeno es aproximadamente un 10% menor cuando la grasa es el combustible que cuando es el carbohidrato. Por lo que cuando el suministro de oxígeno es limitante, esta diferencia es crítica.

Grasas

Sin embargo, debido a su densidad de energía, el consumo excesivo de grasa en la dieta puede provocar aumentos no deseados en el peso corporal

Adaptación a las grasas

Además, en varios estudios donde los sujetos consumieron cantidades elevadas de grasa mientras entrenaban durante 5 días, seguido de un día de carga de carbohidratos, resultó en una disminución del uso de carbohidratos.

Este “deterioro del uso de glucógeno” muy probablemente disminuiría el rendimiento de un atleta de medio fondo al inhibir la degradación de glucógeno y la oxidación aerobia de carbohidratos. Por lo tanto, actualmente no se recomienda que los atletas de distancia media realicen ningún tipo de adaptación a la grasa en la dieta en busca de una mayor mejora del rendimiento.

Sin embargo, la grasa es un componente importante en una dieta sana y equilibrada.

Proteínas

Las proteínas cumplen varias funciones que incluyen como enzimas, procesos de señalización celular y proteínas estructurales que comprenden fibras musculares

Durante el ejercicio de resistencia, la oxidación de proteínas representa solo el 2-5% del gasto total de energía. Sin embargo, esta proporción de la oxidación de aminoácidos puede aumentar cuando se entrena a intensidades más altas, durante periodos de ejercicio más largos o cuando se agotan las reservas de carbohidratos.

En deportes de larga duración el uso de BCAAs puede proporcionar beneficios…

Proteína para Recuperar

Muchos atletas son conscientes del beneficio que el bajo peso corporal trae al rendimiento deportivo, y muchos creen que el consumo de proteína después del ejercicio puede traer ganancias no deseadas en la masa muscular, lo que conduce al aumento de peso.

Proteinas

Sin embargo, la evidencia reciente sugiere que el estímulo específico del ejercicio, en lugar de la intervención nutricional, juega un papel importante en los tipos de proteínas que se sintetizan después del ejercicio, lo que explica la respuesta adaptativa al entrenamiento.

Por lo tanto, se podría decir que la ingesta de proteínas después del ejercicio de resistencia es necesaria no solo para la recuperación y reparación de las proteínas miofribrilares dadas, sino también para la síntesis optimizada de proteínas mitocondriales

Todas las recomendaciones generales anteriores deben implementarse de manera apropiada dentro de los planes de entrenamiento y los objetivos y realizarse de manera individualizada para cada atleta

Fase de Preparación General: Desarrollo Aeróbico y de Fuerza

Debido a la gran contribución de las reservas de grasa a la producción aeróbica de ATP, la ingesta de grasa recomendada puede ser más alta durante esta fase (1’5-2g/kg/día)

Además en esta fase también se hace un trabajo mayor de fuerza, por lo que también es recomendable tomar proteínas tanto en la dieta como para recuperar después de la sesión. Las recomendaciones de proteínas durante esta fase son 1’5-1’7g/kg/día. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos debe ser alta, variando entre 7-10g/kg/día

La fase de preparación general está dominada por un elevado gasto de energía para soportar la gran carga de entrenamiento, debido a que en esta fase se realizan sobre todo sesiones con grandes volúmenes de entrenamiento aunque a intensidades bajas, en las que la grasa y los carbohidratos son el combustible dominante

Fase de Preparación Específica: Desarrollo Anaeróbico, Potencia y Velocidad

En esta fase, el principal combustible para el tipo de entrenamiento intenso son los carbohidratos, y por lo tanto la ingesta se mantiene en 7-10g/kg/día

Debido al menor gasto de energía total, la ingesta de grasa en la dieta se puede reducir a 1-1’5g/kg/día. Y las recomendaciones de proteínas deben mantenerse en 1’5-1’7g/kg/día.

En la fase de preparación específica hay un mayor énfasis en la capacidad anaeróbica y la potencia aeróbica, mientras se mantiene la capacidad aeróbica desarrollada en la fase anterior.

Fase de Competición: Taper y Pico de Forma

La intensidad cada vez mayor en los entrenamientos y competiciones exige una ingesta de carbohidratos alta de unos 7-10g/kg/día

La ingesta de grasa se reduce aún más durante esta fase (1g/kg/día), mientras que la ingesta de proteínas debe estar a un nivel para mantener la masa muscular magra (1’2-1’5g/kg/día).

Esta fase se caracteriza por sesiones cortas e intensas y por la reducción del volumen de entrenamiento

Esto resulta en una disminución en el gasto total de energía, pero la mayoría de los entrenamientos se realizan a intensidades muy altas y a una velocidad casi máxima para desarrollar completamente la tolerancia al lactato

Fase de Transición/Días de Descanso: Recuperación Física

El objetivo principal de esta fase es recuperarse del meso o microciclo anterior, lo que permite que se produzcan adaptaciones de entrenamiento

Por lo tanto, el volumen de entrenamiento y la intensidad son generalmente muy bajos. Debido a la disminución del volumen y la intensidad del entrenamiento, la ingesta de energía nutricional durante esta fase o día debe reducirse, y por lo tanto las recomendaciones de macronutrientes son muy similares a las de la población en general.

Conclusiones

El entrenamiento implica una planificación meticulosa, en la que existe un tiempo, lugar, duración e intensidad ideales de entrenamiento que se periodizan para un rendimiento óptimo. Este mismo enfoque riguroso también debe aplicarse a las estrategias nutricionales.

Estas estrategias deben ser monitorizadas de cerca y variarlas cuando sea necesario e individualizarlas

Un buen pico de forma en el momento exacto de un objetivo principal es difícil de lograr, para ello cobra tanta importancia una buena planificación del entrenamiento y nutricional

Sin embargo, al darse cuenta del papel importante e integrado de la nutrición en este aspecto, el atleta estará un paso más cerca de sus objetivos

Fuentes

  1. Achten, J., Halson, S. L., Moseley, L., Rayson, M. P., Casey, A., & Jeukendrup, A. E. (2004). Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of Applied Physiology, 96(4), 1331-1340.
  2. ACSM. (2000). Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Medicine and science in sports and exercise, 32(12), 2130-2145.
  3. Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of sports sciences, 22(1), 15-30.
  4. Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1-40.

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Valoración Nutrición para Corredores

Rendimiento - 100%

Recuperación - 100%

Carbohidratos - 100%

Suplementos - 85%

96%

Evaluación HSN: 4.7 /5
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Sobre Paloma Sala
Paloma Sala
Paloma Sala es atleta en continua formación para dar lo mejor de sí misma. Paloma es una experimentada atleta de alto nivel, que lleva más de 20 años practicando atletismo.
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