Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 36

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 36

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 36 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

De nuevo una semana para darlo todo. Seguimos nuestro esquema de Entrenamiento Total!

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

BPT Woman Semana 36

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 
Activation::a+b

a) Band air squat::3×12 – 45s

b) EMOM 10min

1) SuperSerie::4 Rondas – 90s
  • 10x Sentadillas + 10x Peso Muerto Rumano con mancuernas

*En cada nueva serie de sentadilla incrementos el peso

2) SuperSerie::4 Rondas – 90s
3) MetCon::5 Rounds – 60s
  1. Correr en Cinta 200mts
  2. 5/5x Kt Snatch
Día 2 
Activation::a+b

a) 4 Rounds – 60s

  1. 6x Half Kneeling Landmine Press [2,5kg]
  2. 7/7x Lateral Band Walks
  3. 15/15x Db Side Plank Rotations [2kg]

b) Femorales::Single Leg Toe Touch

  • Vamos a realizar 4 series de 10x por lado; al principio va a ser normal que nuestro rango de movilidad nos impida llegar a tocar el pie, pero no hay que forzar; a medida de ir realizando las reps, vamos consiguiendo llegar fácilmente.
1) Peso Muerto::climbing 5by5 desde el 40 hasta el 80%
2) Sentadilla Frontal::climbing 5by5 desde el 40 hasta el 80%
3) Complete thiS! -> 6-5-4-3-2-1
  1. Press Banca [60%]
  2. Rack Chin Ups
4) MetCon::5 Rondas por tiempo
  1. 30x Saltos de Comba
  2. 20x Balanceos con Pesa Rusa
  3. 10x Saltos al Cajón “over”
Día 3 
1) Warm Up! Completar 4 Rondas – 60s
  1. 6x​ ​Half​ ​Kneeling​ ​Bottom​ ​Up​ ​KB​ ​Press/arm​ ​
  2. 24x​ ​Lateral​ ​Band​ ​Walks​ ​​​​ (alternando)
  3. 12x​ ​Scapular​ ​Push​ ​Ups​ ​on​ ​Elbows​ ​​ ​​
1) Press Banca con mancuernas (agarre neutro)::3 Sets de 8-10x – 60s
2) Dual Dumbbell Prone Row:: 3 Sets de 8-10x – 60s
3) Ring Row (o TRX)::3 Sets of Max Reps durante 45s – 45s
4) Ring Plank (o TRX)::6x [20” on 20” off]
5) MetCon::5 Rondas por Tiempo
  1. 30s Wall Sit
  2. 10x Flexiones liberando manos
  3. 30x Saltos de Comba
Aerobic WOD
Calentamiento::3 Rondas por Tiempo
  1. 50x Saltos de comba
  2. 15x Wall bal shots
Completar por Tiempo
  • 50kcals Remando
  • 25x Thrusters con mancuernas
  • 40kcals Remando
  • 20x Thrusters con mancuernas
  • 30kcals Remando
  • 15x Thrusters con mancuernas
  • 20kcals Remando
  • 10x Thrusters con mancuernas
  • 10kcals Remando
  • 5x Thrusters con mancuernas
Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
2) Fartlek::Complete this!
  • Correr 800mts + Jog 200mts
  • Descanso 1min
  • 2x [Correr 400mts + Jog 200mts]
  • Descanso 1min
  • 4x [Correr 200mts + Jog 200mts]
  • END
[ritmo rápido – ritmo recuperación]
3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 36

Fuerza/potencia - 100%

Power Metabolic - 100%

Aerobic Wod - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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