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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 35 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Entrenamiento Power Metabolic!
De nuevo una semana para darlo todo. Seguimos nuestro esquema de Entrenamiento Total!
Potencia, fuerza, explosividad, metcon..
BPT Woman Semana 35
Planificación
| Día 1 – PM! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
| Día 3 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
Día 1 Activation::EMOM 6min - Min par -> 10x Broad Jump
- Min impar -> 40 saltos de comba
1) Paseo del Camarero con dos Pesas Rusas::4 Rondas – 45s - 15mts ida + 15mts vuelta
2) Strength::Sentadilla – Complete this! - 15×50% – 120s
- 12×60% – 90s
- 10×70% – 75s
- 8×75% – 60s
- 6×80% – 45s
- 4×85%
3) Nordic Curl::5×15 – 40s 4) Functional Sets::5 Rondas – 90s - 15/15x Landmine Lateral Raise
- 15/15x Landmine Triceps Extension
- 15x Landmine Oblique Twist
5) ABS -> Completar 3×12 AB Wheel Día 2 Activation::4 Rondas - 10/10x Bird Dog – 20s
- 30s Plank Walkout – 20s
1) Sentadilla Frontal (Cross Grip) -> 5×5 [5RM – 10kg] *entre rondas -> 10/10x Dumbbell Step Up
2) Push Press -> 5×3 [3RM – 5kg] *entre rondas -> 10x Press Banca agarre cerrado
3) Power SuperSet::3 Rondas – 90s - 10x Peso Muerto Sumo [60% del Peso Muerto Convencional]+ 10x Thruster con mancuernas
4) Completar 7 Rondas por tiempo - 10x Hang Power Clean con mancuernas
- 10kcals Remando
Día 3 1) Warm Up! Complete 4 Rounds – 60s - 6x Half Kneeling Bottom Up KB Press/arm
- 24x Lateral Band Walks (alternando)
- 12x Scapular Push Ups on Elbows
2) Completar 3 Rondas – 90s - 10x Press Banca [60%] + Remo 90º
3) Complete this! (mi tiempo fue 11:34 - 30kcals remando
- 30 Saltos de comba
- 25kcals remando
- 25x Slamball
- 20kcals remando
- 20x Box Jump Over
- 15kcals remando
- 15x Burpees
- 10kcals remando
- 10x Swings dobles con pesas rusas
Aerobic WOD Completar 3km de Remo *cada 500mts -> 20x Swings con pesa rusa
Aerobic WOD 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min 2) Complete This! - 20″- 40″
- 30″- 40″
- 40″- 40″
- 50″- 40″
- 60″- 40″
- 50″- 40″
- 40″- 40″
- 30″- 40″
- 20″- 40″
3) Warm Down! Caminar 10min
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Valoración BPT Woman Semana 35
Power Metabolic - 100%
Fuerza/Potencia - 100%
Aerobic Wod - 100%
Descanso activo - 100%
100%
Ya puesto en práctica, me ha servido de mucho y poco a poco se notan los cambios, ¿podrías preparar una semana más específica para cardio? Graciaas.
No entiendo… considero que el cardio que aparece en la rutina es suficiente, a menos que persigas objetivos de competir en carreras. La base fundamental es el entrenamiento con cargas, aplicando estímulos de fuerza y potencia.