Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 35

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 35

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 35 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

De nuevo una semana para darlo todo. Seguimos nuestro esquema de Entrenamiento Total!

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

BPT Woman Semana 35

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 
Activation::EMOM 6min
  • Min par -> 10x Broad Jump
  • Min impar -> 40 saltos de comba
1) Paseo del Camarero con dos Pesas Rusas::4 Rondas – 45s
  • 15mts ida + 15mts vuelta
2) Strength::Sentadilla – Complete this!
  1. 15×50% – 120s
  2. 12×60% – 90s
  3. 10×70% – 75s
  4. 8×75% – 60s
  5. 6×80% – 45s
  6. 4×85%
3) Nordic Curl::5×15 – 40s
4) Functional Sets::5 Rondas – 90s
  1. 15/15x Landmine Lateral Raise
  2. 15/15x Landmine Triceps Extension
  3. 15x Landmine Oblique Twist
5) ABS -> Completar 3×12 AB Wheel
Día 2 
Activation::4 Rondas
  1. 10/10x Bird Dog – 20s
  2. 30s Plank Walkout – 20s
1) Sentadilla Frontal (Cross Grip) -> 5×5 [5RM – 10kg]

*entre rondas -> 10/10x Dumbbell Step Up

2) Push Press -> 5×3 [3RM – 5kg]

*entre rondas -> 10x Press Banca agarre cerrado

3) Power SuperSet::3 Rondas – 90s
  • 10x Peso Muerto Sumo [60% del Peso Muerto Convencional]+ 10x Thruster con mancuernas
4) Completar 7 Rondas por tiempo
  1. 10x Hang Power Clean con mancuernas
  2. 10kcals Remando
Día 3 
1) Warm Up! Complete 4 Rounds – 60s
  1. 6x​ ​Half​ ​Kneeling​ ​Bottom​ ​Up​ ​KB​ ​Press/arm​ ​
  2. 24x​ ​Lateral​ ​Band​ ​Walks​ ​​​​ (alternando)
  3. 12x​ ​Scapular​ ​Push​ ​Ups​ ​on​ ​Elbows​ ​​ ​​
2) Completar 3 Rondas – 90s
  • 10x Press Banca [60%] + Remo 90º
3) Complete this! (mi tiempo fue 11:34
  1. 30kcals remando
  2. 30 Saltos de comba
  3. 25kcals remando
  4. 25x Slamball
  5. 20kcals remando
  6. 20x Box Jump Over
  7. 15kcals remando
  8. 15x Burpees
  9. 10kcals remando
  10. 10x Swings dobles con pesas rusas
Aerobic WOD
Completar 3km de Remo 

*cada 500mts -> 20x Swings con pesa rusa

[/hsn_slide]
  • Aerobic WOD
    1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
    2) Complete This!
    • 20″- 40″
    • 30″- 40″
    • 40″- 40″
    • 50″- 40″
    • 60″- 40″
    • 50″- 40″
    • 40″- 40″
    • 30″- 40″
    • 20″- 40″
    [ritmo rápido – ritmo recuperación]
    3) Warm Down! Caminar 10min

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    Valoración BPT Woman Semana 35

    Power Metabolic - 100%

    Fuerza/Potencia - 100%

    Aerobic Wod - 100%

    Descanso activo - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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    Sobre Javier Colomer
    Javier Colomer
    Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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    2 comentarios
    1. Ya puesto en práctica, me ha servido de mucho y poco a poco se notan los cambios, ¿podrías preparar una semana más específica para cardio? Graciaas.

      • No entiendo… considero que el cardio que aparece en la rutina es suficiente, a menos que persigas objetivos de competir en carreras. La base fundamental es el entrenamiento con cargas, aplicando estímulos de fuerza y potencia.

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