Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 34

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 34

Javier Colomer 5 min. de lectura Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 34 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

De nuevo una semana para darlo todo. Seguimos nuestro esquema de Entrenamiento Total!

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

Leg Day!

Esta semana vamos a intensificar el tren inferior dedicándole un día completo al entrenamiento de piernas (este día, podéis incrementar vuestras calorías…).

BPT Woman Semana 34

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – Leg Day!
Descanso Activo
Aerobic WOD!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 
1) Warm Up! Complete 4 Rounds – 60s
  1. 6x​ ​Half​ ​Kneeling​ ​Bottom​ ​Up​ ​KB​ ​Press/arm​ ​
  2. 24x​ ​Lateral​ ​Band​ ​Walks​ ​​​​ (alternando)
  3. 12x​ ​Scapular​ ​Push​ ​Ups​ ​on​ ​Elbows​ ​​ ​​
2) Power SuperSets::a+b

a) Completar 5 Rondas – 75s

*calentamos previamente -> climbing 5by5 [40-50-60%] – 60s

b) Completar 5 Rondas – 75s

3) Strength::Push Press -> Buscar 3RM
4) MetCon::5 Rondas por tiempo
  1. 20x Renegade Row con Pesas Rusas (alternando, serían 10x por mano)
  2. 20Kcals Remando
Día 2 
1) Peso Muerto Sumo -> Buscar 5RM
2) Sentadilla Frontal (Cross Grip) -> Buscar 5RM
3) Nordic Curl::5×15 – 45s
4) Glute Bridge::3×12 – 60s
5) Reverse Lunge con mancuernas::5×10/10 – 60s
6) Ab Wheel -> 5×10 – 30s
Día 3 
1) Warm Up! Complete 4 Rounds – 60s
  1. 6x​ ​Half​ ​Kneeling​ ​Bottom​ ​Up​ ​KB​ ​Press/arm​ ​
  2. 24x​ ​Lateral​ ​Band​ ​Walks​ ​​​​ (alternando)
  3. 12x​ ​Scapular​ ​Push​ ​Ups​ ​on​ ​Elbows​ ​​ ​​
2) Completar 3 Rondas – 90s
  • 10x Press Banca [60%] + Remo 90º
3) Complete this! (mi tiempo fue 11:34
  1. 30kcals remando
  2. 30x swings rusos con pesa rusa
  3. 25kcals remando
  4. 25x Wall ball shot
  5. 20kcals remando
  6. 20x ring dips o en paralelas (usar gomas)
  7. 15kcals remando
  8. 15x dominadas neutras (usar gomas)
  9. 10kcals remando
  10. 10x burpees saltando lateralmente el remo
Aerobic WOD
Buy IN::3 Rondas por Tiempo
  1. 20x Zancadas con mancuernas por encima de la cabeza
  2. 20x Remo 45º con mancuernas
a) Completar 5 Rondas por Tiempo
  1. 20kcals remando
  2. 6/6x Snatch con pesa rusa
b) Completar 5 Rondas por Tiempo
  1. 20kcals remando
  2. 6/6x Clean con pesa rusa
Cash OUT::Tabata Wall Sit
Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
2) Completar 7 Rondas
  • 15″-15″
  • 30″-30″
  • 45″-45″
  • 60″-60″
[ritmo rápido – ritmo recuperación]
3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 34

Power Metabolic - 100%

Entrenamiento de Pierna - 100%

Aerobic Wod - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
“Knowledge Makes Stronger", lema de Javier Colomer, expone su más clara declaración de intenciones que expresan sus conocimientos y experiencia fitness.
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