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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 37 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Entrenamiento Power Metabolic!
De nuevo una semana para darlo todo. Seguimos nuestro esquema de Entrenamiento Total!
Potencia, fuerza, explosividad, metcon..
BPT Woman Semana 37
Planificación
| Día 1 – PM! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
| Día 3 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
| Día 1 |
Activation::3 Rounds – 60s
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| 1) Dumbbell Bench Press with Glute Bridge (mantener la tensión)::3 Rondas de 8-10x – 60s |
| 2) Dual Dumbbell Prone Row:: 3 Rondas de 8-10x – 60s |
| 3) Ring Face Pull (or TRX)::3 Rondas de 15x – 60s |
| 4) Ring Plank (or TRX)::6x [20” on 20” off] |
5) MetCon::4 Rondas – 60s
|
| Día 2 |
Activation::EMOM 8min
|
| 1) Peso Muerto::Buscar la 3HS |
| 2) Press Militar::Buscar la 3HS |
| 3) Power SuperSet::a+b a) 5 Rounds – 45s b) 5 Rounds – 45s |
5) MetCon::5 Rondas por tiempo
|
| Día 3 |
| Activation::a+b a) Band air squat::3×12 – 45s b) EMOM 10min
|
| 1) Power SuperSets::a+b+c a) 5 Rondas – 90s
*Para el PC comenzamos con un peso moderado; en cada nueva ronda vamos aumentando; antes de comenzar con el ejercicio realizamos aproximación en sentadillas -> climbing 6by6 [50-60-70%] b) 5 Rondas – 90s
c) 5 Rondas – 90s
*Para el PP comenzamos con un peso moderado; en cada nueva ronda vamos aumentando; antes de comenzar con el ejercicio realizamos aproximación en peso muerto -> climbing 6by6 [50-60-70%] |
| 2) MetCon::5 Rondas por tiempo |
| Aerobic WOD |
Calentamiento::3 Rondas por Tiempo
|
Completar por Tiempo
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| Aerobic WOD |
| 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min |
| 2) Fartlek::Complete this! Bloque 1::3 Rondas
Descanso 2min caminando Bloque 2::4 Rondas
Descanso 2min caminando Bloque 3::5 Rondas
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| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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¡Hola! Gracias por las rutinas. ¿Qué es 3HS en el día 2?
Hola, si me preguntas esto, entiendo que no has hecho las anteriores semanas dado que es algo que viene explicado. HS es la «Heavy Single» o «Repetición más Pesada» del día. En este caso, se busca obtener la 3HS, es decir, la serie de 3 repeticiones máximas.
Un saludo.
¡Perfecto! Si vengo haciéndolas pero bueno es lo mismo que RM (Que es cuando con «x» peso no se pueden hacer más repeticiones). Gracias ?
Hola, realmente no es lo mismo: una RM es la culminación de una planificación de fuerza, mientras que una «heavy single» sirve para comprobar tu estado actual de fuerza. Un saludo.