Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 38

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 38

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 38 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Power Metabolic!

De nuevo una semana para darlo todo. Seguimos nuestro esquema de Entrenamiento Total!

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

BPT Woman Semana 38

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Power Conditioning!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 
1) Activation::a+b+c+d
  1. Band air squat::3×12 – 30s
  2. Press militar 1 mano agarre neutro::3×15/15 – 30s
  3. Hip thrust unilateral con mancuerna::3×15/15 [20kg] – 45s
  4. Paseo del camarero 1 mano con mancuerna::4x30mts por cada brazo – 30s
2) EMOM 10min

*Comenzamos con un peso suave, y en cada nueva ronda aumentamos

3) Peso Muerto::a+b
  • a) Realizamos series ascendentes de 5en5 reps hasta encontrar nuestra 5RM
  • b) Realizamos series descendentes de 5en5 a partir del valor anterior – 5kg. Vamos restando 10kg en cada ronda
4) Arm SuperSet::3 rondas – 45s
5) MetCon::4 Rondas por tiempo
  1. 15″ Elíptica [max effort]
  2. 15x Goblet Squat con pesa rusa
  3. 15x Balanceos con pesa rusa
Día 2 
1) Activation::a+b+c+d
  1. Jumping Split squat::2×20 (alternando) – 30s
  2. Thruster con pesa rusa unilateral::3×10/10 – 60s
  3. Paseo del camarero con doble pesa rusa::4x30mts – 30s
2) Power SuperSet::a+b

a) 5 Rounds – 45s

b) 5 Rounds – 45s

3) Upper Body SuperSet::EMOM 12min
  • Minuto par -> 8x Press Banca con mancuernas
  • Minuto impar -> 8x Remo 45 con mancuernas

*En cada ejercicio comenzamos con pesos moderados para ir incrementándolos en cada nueva ronda

4) MetCon::5 Rondas por tiempo
  1. 20″ Cinta de correr [max effort]
  2. 20x Sentadillas al aire
  3. 20x Tuck Sit Ups
Día 3 
Activation::a+b

a) 300x Saltos de Comba

b) Tabata Hollow Rocks

2) Remar 3km -> cada 300mts
  1. 10x Thrusters con mancuernas
  2. 10x Flexiones liberando manos
Power Conditioning!
Buy In!::3 Rondas por Tiempo
  1. 5x Burpees
  2. 10x Flexiones liberando manos
  3. 15x Wall bal shots
Row This!
  • 5x (2min on – 30s off) [ritmo moderado]

Descanso 3min

  • 5x (60s on – 60s off) [ritmo intenso]

Descanso 3min

  • 5x (30s on – 30s) [ritmo muy intenso]
Cash Out!::Completar 3 Rondas por Tiempo
  1. Remar 200mts
  2. 6x Snatch con Pesa Rusa (mano derecha)
  3. 6x Push Press con Pesa Rusa (mano derecha)
  4. 6x Snatch con Pesa Rusa (mano izquierda)
  5. 6x Push Press con Pesa Rusa (mano izquierda)
Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
2) Fartlek::Complete this!

Bloque 1::5 Rondas

  • Correr 30s – Jogging 60s

Descanso 2min caminando

Bloque 2::4 Rondas

  • Correr 60s – Jogging 60s

Descanso 2min caminando

Bloque 3::3 Rondas

  • Correr 90s – Jogging 60s
[ritmo rápido – ritmo recuperación]
3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 38

Power Conditioning - 100%

Power Metabolic - 100%

Aerobic Wod - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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2 comentarios
  1. Hola. ¿Qué ha pasado con el BPT Woman? ¿Va a continuar o ya ha terminado el programa? Me encantaban estos entrenamientos y me encantaría que siguiesen.

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