Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 38

1. Band air squat::3×12 – 30s
2. Press militar 1 mano agarre neutro::3×15/15 – 30s
3. Hip thrust unilateral con mancuerna::3×15/15 [20kg] – 45s
4. Paseo del camarero 1 mano con mancuerna::4x30mts por cada brazo – 30s

• 5x Power Clean + 5x Push Press con mancuernas

*Comenzamos con un peso suave, y en cada nueva ronda aumentamos

• a) Realizamos series ascendentes de 5en5 reps hasta encontrar nuestra 5RM
• b) Realizamos series descendentes de 5en5 a partir del valor anterior – 5kg. Vamos restando 10kg en cada ronda

• 10/10x Curl de bíceps unilateral + 10/10x Press Francés unilateral

1. 15″ Elíptica [max effort]
2. 15x Goblet Squat con pesa rusa
3. 15x Balanceos con pesa rusa

1. Jumping Split squat::2×20 (alternando) – 30s
2. Thruster con pesa rusa unilateral::3×10/10 – 60s
3. Paseo del camarero con doble pesa rusa::4x30mts – 30s

a) 5 Rounds – 45s

• 6/6x Power Snatch con mancuernas + 6x Push Jerk con mancuernas

b) 5 Rounds – 45s

• 8x Hang Clean con mancuernas

• Minuto par -> 8x Press Banca con mancuernas
• Minuto impar -> 8x Remo 45 con mancuernas

*En cada ejercicio comenzamos con pesos moderados para ir incrementándolos en cada nueva ronda

1. 20″ Cinta de correr [max effort]
2. 20x Sentadillas al aire
3. 20x Tuck Sit Ups

a) 300x Saltos de Comba

b) Tabata Hollow Rocks

1. 10x Thrusters con mancuernas
2. 10x Flexiones liberando manos

1. 5x Burpees
2. 10x Flexiones liberando manos
3. 15x Wall bal shots

• 5x (2min on – 30s off) [ritmo moderado]

Descanso 3min

• 5x (60s on – 60s off) [ritmo intenso]

Descanso 3min

• 5x (30s on – 30s) [ritmo muy intenso]

1. Remar 200mts
2. 6x Snatch con Pesa Rusa (mano derecha)
3. 6x Push Press con Pesa Rusa (mano derecha)
4. 6x Snatch con Pesa Rusa (mano izquierda)
5. 6x Push Press con Pesa Rusa (mano izquierda)

Bloque 1::5 Rondas

• Correr 30s – Jogging 60s

Descanso 2min caminando

Bloque 2::4 Rondas

• Correr 60s – Jogging 60s

Descanso 2min caminando

Bloque 3::3 Rondas

• Correr 90s – Jogging 60s