Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 39

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 39

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 39 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Volvemos con nuestra Rutina BPT Woman

Después de un parón de varias semanas es hora de reanudar el entrenamiento para chicas de la mano de Beatman Performance Training Woman (BPT Woman)!. Espero que no lo hayáis olvidado.

BEATMAN PERFORMANCE TRAINING

Potencia, fuerza, explosividad, metcon..

Entrevista de Sergio Espinar

Como ya comenté en la introducción a la rutina BPT, ésta no pretende ser un entrenamiento convencional como los que se suelen programar para competencias o perder peso.

Todo lo contrario, ya que se busca una importante característica: MOTIVACIÓN

Para ello, esta rutina no está pensada para mantener un aporte de calorías correcto, nada de «modo supervivencia», es decir, dietas tipo hamster o de mínimo consumo calórico con las implicaciones catastróficas que ello produce en el metabolismo de la mujer.

Con el siguiente vídeo, de la mano de la experiencia, podéis comprobar lo que pretendo deciros. Por favor, merece la pena ver el vídeo:

BPT Woman Semana 39

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – PM!
Descanso Activo
Power Conditioning!
Día 3 – PM!
Descanso Activo
Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 
Activation::4 Rondas – 60s
  1. 6/6x Press de hombro 1 mano de rodilla (con mancuerna o pesa rusa)
  2. 24x Lateral Band Walks (alternando)
  3. 12x Flexiones escapulares sobre codos
1) “Push-Pull”::EMOM 8min
2) PowerSets::4 Rondas – 60s
3) MetCon::20 15 10 5
  1. Slam Ball
  2. Burpee to ring (hacemos el burpee, para saltar y tocar anilla o barra, según dispongamos)
Día 2 
1) Activation::a+b+c+d
  1. Jumping Split squat::2×20 (alternando) – 30s
  2. Thruster con pesa rusa unilateral::3×10/10 – 60s
  3. Paseo del camarero con doble pesa rusa::4x20mts – 30s
1) Dummbell Power::a+b+c+d

a) Dumbbell Squat Snatch::3 series de 5x por lado – 45s

b) Dumbbell Overhead Squat::3 series de 5x por lado – 45s

c) Dumbbell Single Arm Clean and Press::3 series de 5x por lado – 45s

2) Dumbbell Strength::a+b+c+d

a) Dumbbell Front Squat::3×10 – 75s

b) Dumbbell Reverse Lunge::3×10 (1x=ambas piernas) – 60s

c) Dumbbell Bench Press (neutral grip)::3×10 – 45s

d) Dumbbell Single Arm Single Leg Deadlift::3×10 – 30s

4) MetCon::5 Rondas – 45s
  1. 20″ Cinta de correr [max effort]
  2. 20x Sentadillas al aire
Día 3 
Activation::a+b

a) Tabata Zancada con disco sobre la cabeza

b) Tabata Tuck Sit Ups

2) Bicicleta estática::30min

*Cada 2min nos bajamos de la bici y realizamos 8x Renegade Row (1x = ambos lados)

Power Conditioning!
Buy In!::3 Rondas por Tiempo
  1. 60″ Elíptica
  2. 10x Push Press con mancuernas
  3. 10x Sentadillas con mancuernas
Máquina de Remo::Completar 4 Rondas

250mts – 250mts

Descanso 45s

200mts – 200mts

Descanso 30s

150mts – 150mts

Descanso 15s

100mts – 100mts

Descanso 60s

[ritmo suave] – [ritmo rápido]
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
  1. Remar 200mts
  2. 20x Balanceos de Pesa Rusa
Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
2) Correr -> 1000-900-800-700-600-500-400-300-200-100mts

*Entre rondas -> 200mts rápidos + 100mts caminando

3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 39

Power Conditioning - 100%

Aerobic Wod - 100%

Entrevista - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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