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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 40 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Fuerza, Potencia, Resistencia…
Estas son las capacidades que vais a mejorar mediante la rutina para chias BPT Woman! No obstante, el hecho de hacer énfasis en el acondicionamiento metabólico no es por casualidad. Bajo mi juicio, fuerza y capacidad aeróbica deben ir de la mano…
Aquí os dejo un vídeo sobre una de las top femeninas en CrossFit, y su rutina de entrenamiento de carrera:
BPT Woman Semana 40
Planificación
| Día 1 – PM! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Power Conditioning! |
| Día 3 – PM! |
| Descanso Activo |
| Aerobic WOD! |
Rutina
Día 1 Activation::4 Rondas - 8x Flexiones liberando manos
- 15x Jumping split squat (alternando)
- 30x Aguantando en posición de Hollow Rocks
1) EMOM 15min - Min 1 -> 8x Sentadillas con barra
- Min 2 -> Descanso
- Min 3 -> 8x Peso Muerto Rumano con mancuernas
*Comenzamos con una carga suave, y en cada nueva ronda añadimos 5kg
2) EMOM 15min - Min 1 -> 8x Press Banca con barra
- Min 2 -> Descanso
- Min 3 -> 8x Remo 45º con mancuernas
*Comenzamos con una carga suave, y en cada nueva ronda añadimos 2,5kg
3) MetCon::Completar 50x Wall Ball Shots *cada 10x -> 30″ wall sit
Día 2 1) Activation::a+b+c+d - Sentadilla Cossack::3×8 (1x = de izq a der)
- Press de hombro 1 mano de rodillas (agarre neutro)::3×10/10
- Glute Bride 1 pierna::3×15/15
1) Dummbell Power::»Complex»::5 rondas – 40s - 1x Power Snatch + 1x Hang Power Snatch + 1x Oh Squat
2) Dumbbell Strength::»Complex»::5 rondas – 90s - 5x Peso Muerto + 5x Sentadilla Frontal + 5x Push Press
4) MetCon::Máquina de remo -> 30 25 20 15 10kcals *entre rondas 7x thrusters con mancuernas
Día 3 Activation::4 Rondas - 20″ Zancada con disco sobre la cabeza
- 10″ descanso
- 20″ Tuck Sit Ups
- 10″ descanso
2) Cinta de Correr::Completar 3km a 12kmh *Cada 300mts -> 15″ Elíptica (max effort) + 8/8x Push Press con mancuernas 1 mano
Power Conditioning! Buy In!::3 Rondas por Tiempo - 60″ Elíptica
- 12x Wall Ball Sit ups
- 20/20″ Star Plank con pesa rusa
Máquina de Remo::Completar 4 Rondas - 500mts suaves + 2x 250mts fuertes con 40″ descanso
- 400mts suaves + 2x 200mts fuertes con 30″ descanso
- 300mts suaves + 2x 150mts fuertes con 20″ descanso
- 200mts suaves + 2x 100mts fuertes con 10″ descanso
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo - Elíptica -> 20″ max effort
- 20x Balanceos de Pesa Rusa
Aerobic WOD 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min 2) Run This! Bloque 1
- «Run Easy» 1200mts – 60s
- «Run Fast» 4x250mts – 60s
Bloque 2
- «Run Easy» 800mts – 45s
- «Run Fast» 4x200mts – 45s
Bloque 3
- «Run Easy» 600mts – 30s
- «Run Fast» 4x150mts – 30s
*»Run Easy» -> más rápido que el trote; «Run Fast» ritmo rápido
3) Warm Down! Caminar 10min
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