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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 41 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
WOD 18.0
Es hora de poner a prueba nuestras capacidades adquiridas durante estas 40 semanas, y qué mejor hacerlo realizando un WOD de CrossFit. Se trata del WOD 18.0 que por así decirlo sería un «aperitivo» de lo que comienza a continuación: Open de CrossFit.
Para realizar el ejercicio simplemente nos hará falta una mancuerna. De tal modo, vamos a combinar el trabajo de «dumbbell» al cual ya estamos más que acostumbrados, mezclándolo con un gimnástico, como son los «queridos» burpees.
El peso oficial para mujeres es de 35 lb, lo que al «cambio» sería una mancuerna de 15,87 –> 16kg. Si algún chico se quiere poner a prueba: mancuerna de 22,5kg.
Completar por tiempo: 21 15 9 repeticiones de
- Power snatch con mancuerna («Dumbbell Power Snatch»)
- Burpees saltando lateralmente la mancuerna («Burpees over Dumbbell»)
Vídeo WOD 18.0
Aquí os dejo el vídeo del #EighteenPointZero. Me gustaría que si lo hacéis, postear en los comentarios vuestros tiempos (el mio fue de 3:29 😉 )
BPT Woman Semana 41
Planificación
| Día 1 – WOD 18.0! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – Power Conditioning! |
| Día 4 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Aerobic WOD! |
Rutina
Día 1 Warm Up! a+b+c a) 5min en Máquina de Remo
b) Completar 4 rondas
- 20″ Posición de Hollow Rocks
- 10″ descanso
- 20″ Jumping Split Squat
- 10″ descanso
c) Completar 2 rondas por tiempo
- 12x Power snatch con mancuerna (utilizar un peso más ligero que el del wod)
- 12x air squat
WOD 18.0 Día 2 – PM! 1) Activation::4 rondas – 40s - Paseo del Pato con pesa rusa::10mts ida + 10mts vuelta
- Press de hombro 1 mano de rodillas (agarre neutro)::10/10x
- Hip thrust con mancuerna 1 pierna::15/15
2) Dummbell Power::»Complex»::5 rondas – 40s - 5x Power Clean + 5x Front Squat + 5x Push Press
*comenzamos con mancuernas ligera, pero en cada nueva ronda debemos ir aumentando el peso
3) Upper Body SuperSet::5 Rondas – 60s - 6x Press banca con barra [75%] + 6x Remo 90 [mismo peso que PB]
4) MetCon::15 10 5 - Saltos al cajón «over»
- Thrusters con mancuernas
Día 3 1) Activation::4 Rondas - 20″ Zancada con disco sobre la cabeza
- 10″ descanso
- 20″ Tuck Sit Ups
- 10″ descanso
2) Cinta de Correr::Completar 2km a 14kmh *Cada 400mts -> 10x Burpees con mancuernas
Día 3 – Power Conditioning! Buy In!::3 Rondas por Tiempo - 60″ Elíptica
- 12x Wall Ball Sit ups
- 20/20″ Star Plank con pesa rusa
Máquina de Remo::Completar 4 Rondas - 500mts suaves + 2x 250mts fuertes con 40″ descanso
- 400mts suaves + 2x 200mts fuertes con 30″ descanso
- 300mts suaves + 2x 150mts fuertes con 20″ descanso
- 200mts suaves + 2x 100mts fuertes con 10″ descanso
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo - Elíptica -> 20″ max effort
- 20x Balanceos de Pesa Rusa
Día 5 – Aerobic WOD 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min 2) Run This! Bloque 1
- «Run Easy» 1200mts – 60s
- «Run Fast» 4x250mts – 60s
Bloque 2
- «Run Easy» 800mts – 45s
- «Run Fast» 4x200mts – 45s
Bloque 3
- «Run Easy» 600mts – 30s
- «Run Fast» 4x150mts – 30s
Bloque 4
- «Run Easy» 400mts – 15s
- «Run Fast» 4x100mts – 15s
*»Run Easy» -> más rápido que el trote; «Run Fast» ritmo rápido
3) Warm Down! Caminar 10min
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