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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 41 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
WOD 18.0
Es hora de poner a prueba nuestras capacidades adquiridas durante estas 40 semanas, y qué mejor hacerlo realizando un WOD de CrossFit. Se trata del WOD 18.0 que por así decirlo sería un «aperitivo» de lo que comienza a continuación: Open de CrossFit.
Para realizar el ejercicio simplemente nos hará falta una mancuerna. De tal modo, vamos a combinar el trabajo de «dumbbell» al cual ya estamos más que acostumbrados, mezclándolo con un gimnástico, como son los «queridos» burpees.
El peso oficial para mujeres es de 35 lb, lo que al «cambio» sería una mancuerna de 15,87 –> 16kg. Si algún chico se quiere poner a prueba: mancuerna de 22,5kg.
Completar por tiempo: 21 15 9 repeticiones de
- Power snatch con mancuerna («Dumbbell Power Snatch»)
- Burpees saltando lateralmente la mancuerna («Burpees over Dumbbell»)
Vídeo WOD 18.0
Aquí os dejo el vídeo del #EighteenPointZero. Me gustaría que si lo hacéis, postear en los comentarios vuestros tiempos (el mio fue de 3:29 😉 )
BPT Woman Semana 41
Planificación
| Día 1 – WOD 18.0! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – Power Conditioning! |
| Día 4 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Aerobic WOD! |
Rutina
| Día 1 |
| Warm Up! a+b+c a) 5min en Máquina de Remo b) Completar 4 rondas
c) Completar 2 rondas por tiempo
|
| WOD 18.0 |
| Día 2 – PM! |
1) Activation::4 rondas – 40s
|
2) Dummbell Power::»Complex»::5 rondas – 40s
*comenzamos con mancuernas ligera, pero en cada nueva ronda debemos ir aumentando el peso |
3) Upper Body SuperSet::5 Rondas – 60s
|
4) MetCon::15 10 5
|
| Día 3 |
1) Activation::4 Rondas
|
| 2) Cinta de Correr::Completar 2km a 14kmh *Cada 400mts -> 10x Burpees con mancuernas |
| Día 3 – Power Conditioning! |
Buy In!::3 Rondas por Tiempo
|
Máquina de Remo::Completar 4 Rondas
|
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
|
| Día 5 – Aerobic WOD |
| 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min |
| 2) Run This! Bloque 1
Bloque 2
Bloque 3
Bloque 4
*»Run Easy» -> más rápido que el trote; «Run Fast» ritmo rápido |
| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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