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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 42 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Power Conditioning!
Con el paso de las semanas habréis visto que este tipo de entrenamiento se ha puesto de manifiesto en multitud de rutinas. Pero, ¿qué significa PC o Power Conditioning!? Básicamente se trata de mezclar el entrenamiento de fuerza junto a al metabólico, generando un importante y potente estímulo.
Para ello solemos incorporar un ejercicio de potencia, generalmente derivado de halterofilia (como dos tiempos, arrancadas…) utilizando elementos tan básicos y a la vez eficaces como son las mancuernas o pesas rusas. Junto a ello agregamos a la fórmula un ejercicio aeróbico expresado en velocidad.
Para completar y ejecutar bien el ejercicio completo, hay que atender al tiempo de recuperación: 1:1, 2:1 o 3:1, es decir, «se descansa una, dos o hasta tres veces el tiempo empleado en cada ronda»; y con ello buscando un objetivo, tal como mejorar el VO2MAX o el umbral del lactato.
Espero que lo disfrutéis!
BPT Woman Semana 42
Planificación
| Día 1 – PM! |
| Día 2 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – PM! |
| Día 4 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Aerobic WOD! |
Rutina
| Día 1 – PM! |
| 1) Activation::a+b a) 3min en Máquina de Remob) Intervalos -> 6x [15″ max effort + 15″ easy] |
2) Completar 4 rondas
|
3) Power Conditioning! 10 Rondas
*descanso = el mismo tiempo empleado en cada ronda |
| Día 2 – PM! |
1) Activation::4 rondas – 40s
|
2) «Core Workout»::4 rondas – 60s
|
3) Upper Body SuperSet::5 Rondas – 60s
|
4) MetCon::15 10 5
|
| Día 3 – PM! |
1) Activation::4 Rondas
|
2) Power Conditioning! 10 Rondas
*descanso = el mismo tiempo empleado en cada ronda |
| 3) Acumular 1min L Sit Ups sobre mancuernas 😉 |
| Día 4 – PM! |
Buy In!::4 Rondas por Tiempo
|
Máquina de Remo::Completar 4 Rondas
|
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
|
| Día 5 – Aerobic WOD |
| 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min |
| 2) Run This! Bloque 1
Bloque 2
Bloque 3
Bloque 4
*»Run Easy» -> más rápido que el trote; «Run Fast» ritmo rápido |
| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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Fuerza y Resistencia - 100%
Cardio - 100%
Descanso activo - 100%
100%
En el día 4 PM!, pone completar 4 rondas en remo, pero sólo vienen 3, ¿cuál faltaría? Saludos.
Hola, sería completar las 4 rondas realizando los metros y ritmos propuestos. Un saludo.