Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 43

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 43

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 43 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Entrenamiento Sub 30min

Vamos a introducir a partir de esta semana, ciertos días de entrenamiento, con una rutina prevista para entrenamientos cortos e intensos. Son rutinas orientadas principalmente a utilizar nuestro propio peso corporal y algún pequeño accesorio, como una comba, gomas…

Son perfectas por si vais mal de tiempo o incluso para entrenar en casa o en cualquier otro lugar que no sea el gym (puedes dar un paseo por el campo o playa, y antes de volver a casa, realizar el circuito).

Espero que lo disfrutéis!

BPT Woman Semana 43

Planificación

Día 1 – PM!
Día 2 – Sub30!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 – PM!
1) Activation::a+b
a) 3min en Máquina de Remob) Intervalos -> 6x [15″ max effort + 15″ easy]
2) Power Conditioning!::a+b

a) 3 rondas – 60s

  1. 8x Power Clean con mancuernas
  2. 15x Tuck Sit Ups sobre banco

b) 3 rondas por tiempo

  1. 8x Db Push Press con mancuernas
  2. 10x Fondos de tríceps en banco
3) Strength::Busca la serie de 3rep más pesada en Press Banca
4) MetCon::3 Rondas -> cada una de 5min donde
  1. 10x Db Power Snatch con mancuernas (alternando)
  2. 10x Wall Ball Shots

*el tiempo que quede hasta completar los 5min -> cinta de correr a 12kmh

Día 2 – Sub30!
A) Completar 5 Rondas por Tiempo
  1. 3x Burpees
  2. 7x Cossack Squat (1x= de izq a derecha)
  3. 15x Lateral shuttle run (0–3mts—0)
  4. 30” Wall Sit
  5. 45” Plank
B) Saltos de Comba -> 125-100-75-50-25

*entre rondas → Paseo de la Lombriz::2x (2 pasos hacia adelante, te giras y 2 pasos hacia el punto inicial)

Día 3 – PM!
1) Activation::4 Rondas
  1. 10mts+10mts Paseo del Pato
  2. 15x split jumping squat (alternando)
  3. 30x Hollow Rocks
2) Power Conditioning! 6 Rondas
  1. 1min Cinta de Correr a 12kmh
  2. 5/5x Power Snatch con pesa rusa
  3. 1min Bici con intensidad alta
  4. 10x Hang Power Clean and Press con mancuernas

*60s de descanso

3) Strength::Busca la serie de 3rep más pesada en Peso Muerto
4) Acumular 1min L Sit Ups sobre mancuernas  😉 
Día 4 – PM!
Buy In!::4 Rondas por Tiempo
  1. 1min Máquina de Remo
  2. 20x Balanceos de Pesa rusa
  3. 30″ Plancha isométrica
Máquina de Remo::Completar 3 Rondas
  • 500mts fuertes con 60″ descanso
  • 2x250mts fuertes con 45″ descanso
  • 5x100mts fuertes con 30″ descanso
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
  1. 15″ Elíptica max effort
  2. 20x Goblet Squat con pesa rusa
  3. 30″ Posición de Hollow Rocks
Día 5 – Aerobic WOD
1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min
2) Run This! [Run Fast] – [Walk+Jog]
  • 30″-30″
  • 1min-1min
  • 1,5min-1,5min
  • 3min-3min
  • 1,5min-1,5min
  • 1min-1min
  • 30″-30″

*El primer ritmo es «Fast» o rápido, mientras que el segundo se trata de la recuperación, donde la primera mitad del tiempo caminamos «Walk» y la segunda trotamos «Jog»

3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 43

Power Metabolic - 100%

Entrenamiento Sub 30min - 100%

Cardio - 100%

Descanso activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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