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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 44 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
WOD 18.1
Habiendo ya experimentado algunas semanas atrás el WOD 18.0, esta semana le toca el turno a los wods oficiales del Open de CrossFit. Vamos a ponernos a prueba, y ver cómo nuestras capacidades nos permiten superar cada uno de ellos!
En esta ocasión se trata de:
AMRAP 20min
- 8x pies a la barra
- 10x hang power clean y jerk con mancuerna
- 12 calorías de remo
Como podemos ver, ya estamos familiarizados con este tipo de entrenamiento. Tan sólo puede que los «pies a la barra» no los dominemos. En tal caso, vamos a optar por «escalar» el wod. Esto significa que este elemento más complicado lo sustituimos por otro equivalente y de menor complejidad en su ejecución. Así, en lugar de «pies a la barra» realizaríamos «rodillas al pecho».
Buena Suerte!
BPT Woman Semana 44
Planificación
| Día 1 – WOD 18.1! |
| Día 2 – Sub30! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – PM! |
| Día 4 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Aerobic WOD! |
Rutina
Día 1 – 18.1! 1) Activation::a+b
a) 5min en Máquina de Remob) Press de hombro con mancuerna 1 mano medio arrodillado::3×12/12 – 45s2) WOD 18.1 Día 2 – Sub30! A) Completar 5 Rondas por Tiempo - 3x Burpees
- 7x Cossack Squat (1x= de izq a derecha)
- 15x Lateral shuttle run (0–3mts—0)
- 30” Wall Sit
- 45” Plank
B) Saltos de Comba -> 125-100-75-50-25 *entre rondas → Paseo de la Lombriz::2x (2 pasos hacia adelante, te giras y 2 pasos hacia el punto inicial)
Día 3 – PM! 1) Activation::4 Rondas - 10mts+10mts Paseo del Pato
- 15x split jumping squat (alternando)
- 30x Hollow Rocks
2) Power Conditioning! 6 Rondas - 2min Máquina de remo
- 7/7x Power Snatch con mancuerna
- 2min Bici con intensidad alta
- 7/7x Clean and Jerk con pesa rusa
*60s de descanso
3) Strength::Busca la serie de 3rep más pesada en Sentadilla 4) Acumular 1,5min L Sit Ups sobre mancuernas 😉 Día 4 – PM! Buy In!::4 Rondas por Tiempo - 1min Máquina de Remo
- 20x Balanceos de Pesa rusa
- 30″ Plancha isométrica
2) Power Conditioning! – Kettlebell Time! «Complex Unilateral con pesa rusa»
6x peso muerto
6x gorilla row (sólo 1 pesa, y 1 lado)
6x hang power clean
6x push jerk5 Rondas
- Brazo derecho
- Descanso 30s
- Brazo izquierdo
- Descaso 60s
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo - 15″ Elíptica max effort
- 20x Goblet Squat con pesa rusa
- 30″ Posición de Hollow Rocks
Día 5 – Aerobic WOD 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min 2) Run This! - Correr 1000-800-600-400-200mts
*entre rondas -> correr 200mts rápidos + 1min caminando
*El primer ritmo «Correr» es sostenible, y entorno a 5minkm, siendo los 200mts que se realizan entre rondas mucho más rápidos, alcanzando un punto de esfuerzo superior.
3) Warm Down! Caminar 10min
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