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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 44 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
WOD 18.1
Habiendo ya experimentado algunas semanas atrás el WOD 18.0, esta semana le toca el turno a los wods oficiales del Open de CrossFit. Vamos a ponernos a prueba, y ver cómo nuestras capacidades nos permiten superar cada uno de ellos!
En esta ocasión se trata de:
AMRAP 20min
- 8x pies a la barra
- 10x hang power clean y jerk con mancuerna
- 12 calorías de remo
Como podemos ver, ya estamos familiarizados con este tipo de entrenamiento. Tan sólo puede que los «pies a la barra» no los dominemos. En tal caso, vamos a optar por «escalar» el wod. Esto significa que este elemento más complicado lo sustituimos por otro equivalente y de menor complejidad en su ejecución. Así, en lugar de «pies a la barra» realizaríamos «rodillas al pecho».
Buena Suerte!
BPT Woman Semana 44
Planificación
| Día 1 – WOD 18.1! |
| Día 2 – Sub30! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – PM! |
| Día 4 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Aerobic WOD! |
Rutina
| Día 1 – 18.1! |
| 1) Activation::a+b a) 5min en Máquina de Remob) Press de hombro con mancuerna 1 mano medio arrodillado::3×12/12 – 45s |
| 2) WOD 18.1 |
| Día 2 – Sub30! |
A) Completar 5 Rondas por Tiempo
|
| B) Saltos de Comba -> 125-100-75-50-25 *entre rondas → Paseo de la Lombriz::2x (2 pasos hacia adelante, te giras y 2 pasos hacia el punto inicial) |
| Día 3 – PM! |
1) Activation::4 Rondas
|
2) Power Conditioning! 6 Rondas
*60s de descanso |
| 3) Strength::Busca la serie de 3rep más pesada en Sentadilla |
| 4) Acumular 1,5min L Sit Ups sobre mancuernas 😉 |
| Día 4 – PM! |
Buy In!::4 Rondas por Tiempo
|
| 2) Power Conditioning! – Kettlebell Time! «Complex Unilateral con pesa rusa» 6x peso muerto 5 Rondas
|
Cash Out!::Completar 5 Rondas por Tiempo
|
| Día 5 – Aerobic WOD |
| 1) Warm Up! Caminar 3min + Trotar 3min + Caminar 3min |
2) Run This!
*entre rondas -> correr 200mts rápidos + 1min caminando *El primer ritmo «Correr» es sostenible, y entorno a 5minkm, siendo los 200mts que se realizan entre rondas mucho más rápidos, alcanzando un punto de esfuerzo superior. |
| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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