Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 45

Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 45

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 45 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

WOD 18.2

¿Qué tal os fue el 18.1? Pues espero que vuestras piernas estén frescas porque el 18.2 se las trae…

En esta ocasión se trata de:

Completar 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 repeticiones de:

  1. Sentadilla frontal con mancuernas [15+15kg]
  2. Burpees saltando de frente la barra

La segunda parte, buscar una repetición máxima de clean con barra, no lo haremos (aunque quien quiera adelante es libre de hacerlo  😛 )

Buena Suerte!

BPT Woman Semana 45

Planificación

Día 1 – WOD 18.2!
Día 2 – Sub30!
Descanso Activo
Día 3 – PM!
Día 4 – PM!
Descanso Activo
Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 – 18.2!
1) Activation::a+b
a) 5min en Máquina de Remob) Intervalos -> 4x 20″ on 40″ off
2) WOD 18.2
Día 2 – Sub30!
A) Completar 5 Rondas por Tiempo
  1. 3x Burpees
  2. 7x Cossack Squat (1x= de izq a derecha)
  3. 15x Lateral shuttle run (0–3mts—0)
  4. 30” Wall Sit
  5. 45” Plank
B) Saltos de Comba -> 125-100-75-50-25

*entre rondas → Paseo de la Lombriz::2x (2 pasos hacia adelante, te giras y 2 pasos hacia el punto inicial)

Día 3 – PM!
1) Activation::4 Rondas
  1. Correr 300mts a 12kmh
  2. Feet on Box Pike Shoulder Taps::8 por lado
  3. Bird-Dog (side)::8 por lado
2) Power Conditioning!::5 Rondas
  1. 8x Power Cleans con mancuernas
  2. 8/8x Front Lunge con mancuernas

Descanso 90s

3) “Combo” Push-Pull::5 Rondas
  1. 10x Glute Bridge Floor Press con mancuernas
  2. 10x Bent Over Row

Descanso 45s

4) Acumular 1,5min L Sit Ups sobre mancuernas  😉 
Día 4 – PM!
1) Activation::3 Rondas
  1. 5x shin hops
  2. 10x standing arnold shoulder press
2) Power Conditioning! – Dumbbell Time!

«Complex con mancuernas» – 5 Rondas

8x peso muerto
8x hang power clean
8x push jerk

Descanso 60s

3) MetCon::Dummbell Burpees -> 7-6-5-4-3-2-1

*entre rondas ->7x Rodillas a pecho

Día 5 – Aerobic WOD
1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min
2) Run This!

Bloque 1

  • 12x 20″ Fast + 40″ Easy
  • Descanso 3min

Bloque 2

  • 12x 20″ Faster + 30″ Caminar
  • Descanso 3min

Bloque 3

  • 12x 20″ Fastest + 20″ Off

FIN!

*Son 3 ritmos: fast, faster, fastest, es decir, de rápido a más rápido, y finalmente, el más rápido; por tanto, habrá que dosificar el esfuerzo e ir de menos a mas.

3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 45

Fuerza - 100%

Entrenamiento sub 30min - 100%

Wod 18.2 - 100%

Metabólico - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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