Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 46

1. 1x Wall Walks
2. 20″ Wall Sit 1 Pierna (derecha)
3. 20″ Wall Sit 1 Pierna (izquierda)
4. 30″ Side Plank (derecha)
5. 30″ Side Plank (izquierda)
6. 4x Burpees bastardos
7. 5x Lateral Shuttle Run (0–3mts–0)

1. Correr 300mts a 12kmh
2. Feet on Box Pike Shoulder Taps::8 por lado
3. Bird-Dog (side)::8 por lado

Para a) vamos a realizar un combo con pesa rusa (Kt) y mancuerna (Db); este consiste en caminar, con una mano en posición de «Paseo del Camarero» utilizando la pesa rusa, mientras que en la otra mano llevamos la mancuerna como «Paseo del Granjero»

a) 4 Rondas – 45s

• 10+10mts Brazo Derecho (Pesa Rusa en posición Paseo del Camarero) & Brazo Izquierdo (Mancuerna en posición Paseo del Granjero)
• 10+10mts Idem que el anterior pero cambiando

b) 4 Rondas – 60s

Para b) vamos a utilizar el mismo concepto anterior, pero en lugar de caminar vamos a realizar zancadas

• 10x Zancadas (alternando) con Brazo Derecho (Pesa Rusa en posición Paseo del Camarero) & Brazo Izquierdo (Mancuerna en posición Paseo del Granjero)
• 10x Zancadas (alternando) Idem que el anterior pero cambiando

5 Rondas – 60s

1. 30s Bicicleta «Fast» (sentado)
2. 7/7x Snatch con pesa rusa
3. 30s Bicicleta «Faster» (de pie)

1. 20″ Rope Battle
2. 40″ Plank

20″ Descanso

1. 5x shin hops
2. 10x standing arnold shoulder press

a) Peso Muerto::realizamos series de 5en5 repeticiones, y en cada nueva serie añadimos 10kg. Hasta nuestro 80%

b) Press Banca::realizamos series de 8en8 repeticiones, y en cada nueva serie añadimos 5kg. Hasta nuestro 80%

*entre rondas del press banca -> 8x Bent over row con mancuernas

5 Rondas – 60s

1. 6/6x Power Snatch con mancuernas
2. 12x Tuck Jumps

5 Rondas – 60s

1. 8x Power clean con mancuernas
2. 16x Sentadillas al aire

Bloque 1

• 12x 10″ Fast + 20″ Easy
• Descanso 3min

Bloque 2

• 8x 20″ Fast + 30″ Easy
• Descanso 3min

Bloque 3

• 4x 30″ Fast + 40″ Easy

FIN!

*Mantenemos siempre ritmo rápido «Fast» y ritmo de recuperación «Easy»