Top 10 Alimentos Ricos en Antioxidantes

Hoy en día, ¿quién no ha oído hablar de los antioxidantes? ¿o de los radicales libres? En términos moleculares, son sustancias que producen una serie de reacciones dentro de nuestro organismo, produciendo diversos efectos, siendo uno de los más relevantes, el influir sobre el aspecto físico, en concreto, la piel.

Cuidar la alimentación y mantener un adecuado aporte de alimentos que sean ricos en antioxidantes es una forma de reducir los síntomas del envejecimiento

Por si aun quedan dudas, vamos a explicar rápidamente una serie de conceptos importantes para entender el por qué es necesario que en nuestro día a día exista un apoyo nutricional proveniente de fuentes con alta concentración en dichos antioxidantes.

¿Qué son los Radicales Libres?

Para entender estas sustancias, tenemos que retroceder a nuestra época en el colegio, a la clase de química… y en concreto de qué están formadas las células que forman nuestro cuerpo.

Existen diferentes tipos de células, constituidas por también diferentes tipos de moléculas, y las cuales están formadas por uno o varios átomos, unidos entre sí por enlaces químicos. Dentro de la estructura atómica se encuentra: el núcleo, los protones (carga positiva) y electrones (carga negativa) entre otros. Estos dos últimos establecen el equilibrio eléctrico del átomo (misma cantidad de protones y electrones). Los electrones son los encargados de interactúan o quedan unidos mediante enlaces con otros átomos.

Los electrones se encuentran rodeando al núcleo , en diferentes órbitas o niveles de energía. Cada una de estas órbitas van quedando rellena por un número de electrones (el primer nivel energético lo ocupan dos electrones) sucesivamente. La última órbita determina el comportamiento eléctrico del átomo. Si se encuentra completa de electrones se dice que la sustancia o átomo no presenta comportamiento eléctrico o «reacciona». Sin embargo, el átomo busca obtener la estabilidad e intentará completar el cupo de electrones que caben en la última órbita. Este proceso se lleva a cabo «ganando» o «perdiendo» electrones, o compartiendo con otros átomos (en este caso quedarán «unidos» y permitirán la máxima estabilidad de la molécula).

Si los enlaces son débiles y acaban rompiéndose, producen que la molécula quede con un electrón sin emparejar, y dicha molécual se convierte en una nueva sustancia, denominada radical libre.

Los radicales libres son muy inestables, intentando obtener de otros componentes el electrón que les falta para ganar estabilidad. De este modo, «atacan» a las moléculas más próximas, «robando» su electrón. Así, esta molécula que acaba de ser atacada, pierde la estabilidad atómica, se convierte en un nuevo radical libre. Este proceso origina toda una reacción en cadena, que tiende a alterar el funcionamiento de la célula, e incluso producir la «muerte celular».

Tipos de Radicales Libres y Factores que los generan

• Oxidantes endógenos, son el resultado de procesos fisiológicos y bioquímicos que tienen lugar en el interior del organismo, como la digestión, respiración… El sistema inmunológico también se encarga de producir células de este tipo, para eliminar agentes infecciosos.
• Radicales libres exógenos, se deben a causa de factores externos, tales como: contaminación , radiación, humo del tabaco, tóxicos (alcohol…), etc.

No obstante, el organismo está preparado para contrarrestar la acción de los radicales libres. Aunque sí es cierto, que frente a una alta producción de estas sustancias dañinas y su acumulación, puede que el cuerpo no sea capaz de solventar la situación, sobre todo en casos de mayor edad o una alimentación carente nutricionalmente.

Mantener un aporte correcto de antioxidantes en la dieta podría estar ligado a la longevidad, gozar buen nivel de salud y reflejar un aspecto rejuvenecido

Efectos de la Oxidación

El daño que producen los radicales libres se denomina oxidación, y afecta a los tejidos que forman el organismo: proteínas celulares, ADN, membranas… En la piel, las síntomas más notables son la aparición de arrugas y manchas.

¿Qué son los Antioxidantes?

Básicamente, los antioxidantes neutralizan el efecto dañino de los radicales libres

El antioxidante «dona» un electrón a la molécula del radical libre para producir el equilibrio atómico

Para lograr esto, los antioxidantes donan uno de sus electrones a la molécula categorizada como radical, y que esta vuelve a estar en equilibrio. Pese a ello, los antioxidantes no se vuelven también radicales libres, pese a perder el electrón, ya que poseen la particularidad de mantenerse estables en cualquier forma.

Beneficios de los Antioxidantes

Tipos de Antioxidantes

De manera natural podemos encontrar principalmente 3 tipos de Antioxidantes:

• Vitaminas
• Enzimas
• Fitoquímicos

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Vitaminas Antioxidantes

Tal como el organismo no es capaz de sintetizar vitaminas es esencial que sean incluidas a través de los alimentos correspondientes en la dieta. Entre estos elementos se encuentran los más comunes y sus funciones principales:

• Vitamina A: soporte del sistema inmunlógico, salud ocular, regeneración de tejidos, regulación del colesterol. Leer más sobre la Vitamina A
• Vitamina C: protección de la piel frente a los rayos UV, promover la absorción del hierro, defensa contra infecciones, regular triglicéridos sanguíneos
• Vitamina E: salud de los vasos sanguíneos, mantenimiento del aspecto de la piel, protección de la membrana celular
• Coenzima Q10: se trata de una pseudo-vitamina, y aunque es sintetizada por el cuerpo, esta decrece con el paso del tiempo. Entre sus funciones más importantes se encuentran contribuir en la producción energética celular y la reducción de los síntomas que aparecen con el tiempo (Efecto Antiaging)

Enzimas Antioxidantes

Este tipo de moléculas proceden de los alimentos que ingerimos en la dieta, especialmente de proteínas de origen animal. Para proporcionar el efecto antioxidante, estas enzimas requieren de cofactores, tales como el hierro, cobre, selenio, magnesio, o zinc. La calidad de la proteína influirá en la obtención de la calidad de las enzimas antioxidantes. En algunos casos, como ocurre con el glutatión, es preciso que se encuentren los precursores en las cantidades suficientes: cisteína, glicina y ácido glutámico. Entre estas enzimas se encuentran:

• Superóxido dismutasa (SOD)
• Glutatión peroxidasa y glutatión reductasa
• Catalasas

Fitoquímicos

Este tipo de antioxidantes, son unos químicos que se encuentran de manera natural en las plantas (frutas, verduras, granos enteros, semillas, legumbres…), y las defienden del daño de los radicales libres. Se dividen en:

• Carotenoides
• Antocianinas
• Flavonoides
• Polifenoles
• Catequinas
• Lignanos
• Sulfuros de alilo

Todo un «cocktail antioxidante»

¿Cómo se mide la Capacidad Antioxidante de los alimentos?

Para contribuir en neutralizar el daño que producen los radicales libres podemos comenzar con incluir en nuestra dieta una mayor cantidad de alimentos que contengan altas concentraciones de antioxidantes.

National Institute on Aging es una entidad dedicada a la investigación sobre temas de salud, y la cual ha elaborado una tabla en la cual se otorga una puntuación a cada alimento en función de su poder antioxidante. Dicha recopilación se denomina ORAC («Oxygen Radical Absorbance Capacity»). De este modo se pone de manifiesto los mejores alimentos ricos en antioxidantes mediante experimentación in vitro. En este sentido, los resultados pueden no ser del todo extrapolables al cuerpo humano, pero no obstante, es un método para catalogar a estos alimentos.

Alimentos con alta concentración en antioxidantes. Increíbles beneficios para nuestra salud

Top 10 Alimentos Ricos en Antioxidantes

La siguiente lista se trata de una recopilación de los mejores Alimentos Ricos en Antioxidantes, y que tal como hemos visto, concentran la mayoría de los anteriores, con sus propiedades y características protectoras:

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