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Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 47 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
WOD 18.4
¿Qué tal os fue el 18.3? Esta semana toca el 18.4, todo un reto. Volvemos a utilizar la versión «escalada».
- 21 Peso muerto [40kg]
- 21 Flexiones liberando manos
- 15 Peso muerto [40kg]
- 15 Flexiones liberando manos
- 9 Peso muerto [40kg]
- 9 Flexiones liberando manos
- 21 Peso Muerto [60kg]
- 15mts Bear crawl (Paso del Oso)
- 15 Peso Muerto [60kg]
- 15mts Bear crawl (Paso del Oso)
- 9 Peso Muerto [60kg]
- 15mts Bear crawl (Paso del Oso)
Tiempo máximo 9min. Mi recomendación es que aunque suena la «campana», lleguéis a completar el entrenamiento entero 😉
Aquí os dejo el vídeo demostrativo de la versión RX
Buena Suerte!
BPT Woman Semana 47
Planificación
| Día 1 – WOD 18.4! |
| Día 2 – Sub30! |
| Descanso Activo |
| Día 3 – PM! |
| Día 4 – PM! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Aerobic WOD! |
Rutina
| Día 1 – 18.4! |
1) Activation::a+b
|
| 2) WOD 18.4 |
| Día 2 – Sub30! |
AMRAP 30min (realizar el máximo número de rondas durante 30min con 1 minuto de descanso)
|
| Día 3 – PM! |
1) Activation::4 Rondas
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| 2) Filly Z Press::4×8/8x – 60s *utilizad una mancuerna y una pesa rusa del mismo peso |
| 3) Renegade Row 1 Mano con Pesa Rusa::6×8/8x – 60s |
| 4) Power Conditioning!a+b a) 5 Rondas – 45s
b) 5 Rondas – 60s
|
| Día 4 – PM! |
| 1) Activation::3 Rondas |
| 2) Strength::a+b a) Sentadilla::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones b) Press Militar::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones |
| 3) Power Conditioning!a+b a) 15 12 9
b) 15 12 9
|
| 4) Tabata Air Squat |
| Día 5 – Aerobic WOD |
| 1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min |
| 2) Run This! Correr 1200-1000-800-600-400-200mts *entre rondas -> sprint 50mts + jog 50mts FIN! *Correr a ritmo sostenible; sprint a max effort |
| 3) Warm Down! Caminar 10min |
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