Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 47

Javier Colomer 17-03-2018 Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 47 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

WOD 18.4

¿Qué tal os fue el 18.3? Esta semana toca el 18.4, todo un reto. Volvemos a utilizar la versión «escalada».

Completar por tiempo:

21 Peso muerto [40kg]
21 Flexiones liberando manos
15 Peso muerto [40kg]
15 Flexiones liberando manos
9 Peso muerto [40kg]
9 Flexiones liberando manos
21 Peso Muerto [60kg]
15mts Bear crawl (Paso del Oso)
15 Peso Muerto [60kg]
15mts Bear crawl (Paso del Oso)
9 Peso Muerto [60kg]
15mts Bear crawl (Paso del Oso)

Tiempo máximo 9min. Mi recomendación es que aunque suena la «campana», lleguéis a completar el entrenamiento entero 😉

Aquí os dejo el vídeo demostrativo de la versión RX

Buena Suerte!

BPT Woman Semana 47

Planificación

Día 1 – WOD 18.4!

Día 2 – Sub30!

Descanso Activo

Día 3 – PM!

Día 4 – PM!

Descanso Activo

Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 – 18.4!

1) Activation::a+b

a) 5min en Máquina de Remo
b) Intervalos -> 4x 20″ on 40″ off

2) WOD 18.4

Día 2 – Sub30!

AMRAP 30min (realizar el máximo número de rondas durante 30min con 1 minuto de descanso)

15x Air Squat
30″ Wall Sit
15x Lunge (1x=ambas piernas)
30x Mountain Climbers

Día 3 – PM!

1) Activation::4 Rondas

Correr 300mts a 12kmh
Feet on Box Pike Shoulder Taps::8 por lado
Bird-Dog (side)::8 por lado

2) Filly Z Press::4×8/8x – 60s

*utilizad una mancuerna y una pesa rusa del mismo peso

3) Renegade Row 1 Mano con Pesa Rusa::6×8/8x – 60s

4) Power Conditioning!a+b

a) 5 Rondas – 45s

8/8x Thruster con Pesa Rusa

b) 5 Rondas – 60s

30” Bici Estática «Fast» (sentado)
30” Aguantar en Posición de Sentadilla con Disco
30” Bici Estática «Faster» (de pie)

Día 4 – PM!

1) Activation::3 Rondas

5x shin hops
10x standing arnold shoulder press

2) Strength::a+b

a) Sentadilla::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones

b) Press Militar::Buscad la serie más pesada de 5 repeticiones

3) Power Conditioning!a+b
a) 15 12 9

Power Clean and Press con mancuernas
Chin ups (dominadas supinas) -> usad gomas

b) 15 12 9

Power Snatch con mancuernas (alternando)
Balanceos de Pesa Rusa 1 mano

4) Tabata Air Squat

Día 5 – Aerobic WOD

1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min

2) Run This!

Correr 1200-1000-800-600-400-200mts

*entre rondas -> sprint 50mts + jog 50mts

FIN!

*Correr a ritmo sostenible; sprint a max effort

3) Warm Down! Caminar 10min

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Sigue en la Semana 48.

Valoración BPT Woman Semana 47

Fuerza-Resistencia - 100%

Metabólico - 100%

Wod 18.4 - 100%

Cardio - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !