Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 48

Javier Colomer 4 min. de lectura Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 48 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

WOD 18.5

¿Qué tal os fue el 18.4? Esta semana, por fin, el último, el wod 18.5. Volvemos a utilizar la versión «escalada».

Completar el máximo número de repeticiones en 7min:

3x Thrusters con barra [20kg]
3x Dominadas supinas con salto
6x Thrusters
6x Dominadas supinas con salto
9x Thrusters
9x Dominadas supinas con salto
…

Se irían añadiendo 3 repeticiones cada vez hasta completar el tiempo máximo.

Aquí os dejo el vídeo demostrativo de la versión RX (la variación es que se realizan dominadas de pecho)

Buena Suerte!

BPT Woman Semana 48

Planificación

Día 1 – WOD 18.5!

Día 2 – Sub30!

Descanso Activo

Día 3 – PM!

Día 4 – PM!

Descanso Activo

Día 5 – Aerobic WOD!

Rutina

Día 1 – 18.5!

1) Activation::a+b

a) 5min en Máquina de Remo
b) Intervalos -> 4x 20″ on 40″ off

2) WOD 18.5

Día 2 – Sub30!

AMRAP 30min

1min Salto de comba
1min Plancha isométrica de lado (derecho)
1min Salto de comba
1min Plancha isométrica de lado (izquierdo)

Día 3 – PM!

1) Activation::4 Rondas

Correr 300mts a 12kmh
Feet on Box Pike Shoulder Taps::8 por lado
Bird-Dog (side)::8 por lado

2) Press Arnold Sentado::5×8/8x – 45s

3) Remo 1 Mano con Pesa Rusa::6×8/8x – 45s

4) Power Conditioning!a+b

a) 5 Rondas – 45s

8/8x Thruster con Pesa Rusa Alternando (realizamos la sentadilla, y en el momento de subir, dejamos una mano en la posición de «rack» y la otra es la que realiza el «push»

b) 5 Rondas – 60s

30” Bici Estática «Fast» (sentado)
30″ 5/5x Clean and Press con Pesa Rusa
30” Bici Estática «Faster» (de pie)

Día 4 – PM!

1) Activation::10 Rondas – 30s

3mts ida + 3mts vuelta Saltos 1 Pierna

2) Strength::a+b

a) Sentadilla con Mancuernas::5×10 – 60s

*incrementad el peso en cada ronda

b) Push Press con Mancuerna 1 Mano::5×10/10 – 60s

3) Power Conditioning! Completar 10 Rondas

Correr 300mts a 12kmh
7x Power Clean con mancuernas
15x Burpees laterales saltando las mancuernas

Descanso 90s

4) Tabata Air Squat

Día 5 – Aerobic WOD

1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min

2) Run This!

Completar 5 Bloques de:

Correr 60-50-40-30-20s

*Descanso de 30s entre rondas; Descanso 3min entre Bloques

Son 5 ritmos, de menos a más (el último es un sprint!)

FIN!

3) Warm Down! Caminar 10min

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Valoración BPT Woman Semana 48

Fuerza-Resistencia - 100%

Metabólico - 100%

Wod 18.5 - 100%

Cardio - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5