Blog de Fitness, Nutrición, Salud y Deporte | Blog HSN En el Blog de HSNstore encontrarás tips sobre Fitness, deporte en general, nutrición y salud – HSNstore.com 
Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 49 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Comenzamos nuevo esquema
¿Qué tal os fue el 18.5? Ya dejamos atrás los Open de Crossfit para comenzar una nueva estrategia de entrenamiento. Durante estas semanas, vamos a realizar un entrenamiento divido en Torso-Pierna junto a uno de cuerpo completo o Full-Body. Prestaremos un poco más de atención a la fuerza-hipertrofia, pero sin dejar de lado nuestros circuitos metabólicos.
¿Os habéis preguntado cómo es el día a día de una atleta top? Aquí os dejo la primera parte de la crossfitera Sara Sigmundsdottir
BPT Woman Semana 49
Planificación
| Día 1 – Pierna |
| Día 2 – Torso |
| Día 3 – Pierna |
| Descanso Activo |
| Día 4 – Run! |
| Descanso Activo |
| Día 5 – Outdoor! |
Rutina
| Día 1 – Pierna |
*Activation::4 rondas
|
| 1) Sentadilla::a+b a) 5 series de 6 repeticiones [en cada nueva serie aumentar 5kg] – 60s b) 2 sets “descendentes” – 90s entre series
|
| 2) Sentadilla Búlgara con Pesas Rusas::3×12 – 75s |
| 3) Peso Muerto Rumano Cruzado con Mancuernas::4×20 (alternando) – 75s |
| 4) Buenos Días [barra vacía]::5×10 – 60s |
| 5) Goblet Squat con Pesa Rusa::5×20 – 45s |
| Día 2 – Torso |
*Activation::a+b
|
1) Press Banca::”Pirámide”
|
| 2) Remo 90º::6×6 – 40s |
3) EMOM 16min
|
4) Upper Body SuperSets::6 rondas – 60s
|
5) Arm SuperSet::3 rondas – 45s
|
| Día 3 – Pierna |
| *Activation::a+b a) Pistol squat (si necesitas apoyo en anillas utilízalo)::3×12/12 – 45s |
1) Caminar realizando zancadas con Mancuernas::5 rondas – 60s
|
2) Sentadilla Frontal::”Pirámide”
*en cada nueva serie -> añadir 5kg
|
| 3) Glute Bridge::5 series de 6 repeticiones [en cada nueva serie aumentar 15kg] – 60s |
| 4) Donkey Calf Raises::5×20 – 40s |
| Día 4 – Run! |
| 1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min |
| 2) Run This! a+b a) Run 1000-800-600-400-200mts *entre series -> 200mts “fast” + 60s walk (ritmos Run y Fast) b) Hiit! 6x 20” on (max effort) 40” off |
| 3) Warm Down! Caminar 10min |
| Día 5 – Outdoor! |
| 1) Warm Up! Trotar 5min + Caminar 2min |
| 2) “Shuttle Run” -> 10 rondas con 30s de recuperación 0—5—10—15—20 metros *shuttle run es esto (tocar con la mano el suelo, y girar y sprint hacia la marca siguiente…) |
3) Completa 3 Rondas por Tiempo
|
| 4) Warm Down! Caminar 10min |
Entradas Relacionadas
- Volver a: Semana 48.
- Seguir con: Semana 50.
Torso/Pierna - 100%
Cardio - 100%
Metabólico - 100%
Día Outdoor - 100%
100%
