Rutina para Chicas: BPT Woman. Semana 50

Javier Colomer 07-04-2018 Rutina para Chicas: BPT Woman Deja un comentario

Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 50 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!

Añadimos Conditioning!

Tal como iniciamos un nuevo esquema la semana pasada, continuamos esta. No obstante, añadimos un día Conditioning! en lugar del segundo de pierna.

2ª parte del día a día de Sara Sigmundsdottir

BPT Woman Semana 50

Planificación

Día 1 – Torso

Día 2 – Pierna

Día 3 – Torso

Descanso Activo

Día 4 – Conditioning!

Descanso Activo

Día 5 – Outdoor!

Rutina

Día 1 – Torso

*Activation::a+b

Remo -> 500mts suaves
Intervalos -> 5x 30” on 30” off

1) Press Banca::a+b

a) Buscar la 3HS (serie de 3reps más pesada)

b) Con el 50% del valor anterior::5 Rondas – 60s

10x Press Banca (lo más rápido posible)

2) SuperSet::3 rondas – 60s

10x Remo agarre amplio + 10x flexiones con lastre agarre amplio

3) SuperSet::3 Rondas – 60s

10x Aperturas con Mancuernas + 10x Pullover

4) Arm SuperSet::3 rondas – 45s

12/12x Curl Arnold + 12/12x Extensión de tríceps por detrás de la cabeza

Día 2 – Pierna

*Activation::4 rondas

10mts+10mts paseo del pato
Descanso 30s
3x broad jump (ida) + 3x broad jump (vuelta)
Descanso 30s

1) Sentadilla::a+b
a) 5 series de 6 repeticiones [en cada nueva serie aumentar 5kg] – 60s
b) 2 sets “descendentes” – 90s entre series

3rep [con el último peso + 5kg] [con pausa de 5″] – quitamos 15kg – 10reps a máxima velocidad

2) Step Up con Mancuernas::4×10 (1x=subir con ambas piernas) – 75s

3) Peso Muerto Rumano con Barra::4×10 – 75s

4) Buenos Días Sentado [barra vacía]::5×10 – 60s

5) Goblet Squat con Mancuernas con Déficit::5×20 – 45s

Día 3 – Torso

*Activation::Plyo Push Ups::5×3 – 30s

1) Press Banca agarre estrecho::”Pirámide”

16xbarra vacía – rest 40s
14x(barra + 5kg) – rest 40s
12x(barra + 10kg) – rest 40s
10x(barra + 15kg) – rest 40s
8x(barra + 20kg) – END

3) EMOM 6min

Min par -> 8x Remo 1 mano (mano derecha) + 8x Press Banca 1 Mano agarre neutro (mano derecha)
Min impar -> 8x Remo 1 mano (mano izq) + 8x Press Banca 1 Mano agarre neutro (mano izq)

4) SuperSet Hombros::4 rondas – 90s

15x elevación frontal con disco (eleva rápido y mantén la caída)
15x elevación lateral con discos (eleva rápido y mantén la caída)

5) Upper Body SuperSets::Completar 30x Rack Chins

*cada 6reps -> 6x burpee a dominada

Día 4 – Conditioning!

1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso

20/20x half kneeling rotational throws
20mts Paseo del Camarero con dos pesas rusas

2) Functional::a+b

a) Landmine – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza barra vacía

8x sentadillas con salto
20” descanso
8x peso muerto
20” descanso
8x sentadilla a militar

b) Disco – 5 Rondas con 60s de descanso // utiliza un disco de 5 o 10kg
10x Plate Truck Drivers
10x Plate Chop de rodillas (por lado)
10x Bent Over Row con disco
10x Plate Tricep Extension

3) MetCon:: Completar por tiempo

Flexiones liberando manos -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Zancadas con mancuernas -> 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Día 5 – Outdoor!

1) Warm Up! a+ba) jumping squat -> 3×10 – 30s

b) Correr 500m + Caminar 250mts

2) Completar 5 rondas

Sprint 50mts – Walk 50mts
Sprint 75mts – Walk 50mts
Sprint 100mts – Walk 50mts

3) Caminar 3min

3) Completar 500mts en el menor tiempo posible

4) Warm Down! Caminar 10min

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Continua tu ritmo: Semana 51.

Valoración BPT Woman Semana 50

Acondicionamiento Cardiovascular - 100%

Entrenamiento Tren Superior - 100%

Entrenamiento Tren Inferior - 100%

Descanso Activo - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5