Hola a tod@s! “beatmanian@s”, bienvenidos a la semana 50 del BPT Woman – La rutina de entrenamiento para chicas!
Añadimos Conditioning!
Tal como iniciamos un nuevo esquema la semana pasada, continuamos esta. No obstante, añadimos un día Conditioning! en lugar del segundo de pierna.
2ª parte del día a día de Sara Sigmundsdottir
BPT Woman Semana 50
Planificación
Día 1 – Torso |
Día 2 – Pierna |
Día 3 – Torso |
Descanso Activo |
Día 4 – Conditioning! |
Descanso Activo |
Día 5 – Outdoor! |
Rutina
Día 1 – Torso |
*Activation::a+b
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1) Press Banca::a+b a) Buscar la 3HS (serie de 3reps más pesada) b) Con el 50% del valor anterior::5 Rondas – 60s
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2) SuperSet::3 rondas – 60s
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3) SuperSet::3 Rondas – 60s
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4) Arm SuperSet::3 rondas – 45s
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Día 2 – Pierna |
*Activation::4 rondas
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1) Sentadilla::a+b a) 5 series de 6 repeticiones [en cada nueva serie aumentar 5kg] – 60s b) 2 sets “descendentes” – 90s entre series
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2) Step Up con Mancuernas::4×10 (1x=subir con ambas piernas) – 75s |
3) Peso Muerto Rumano con Barra::4×10 – 75s |
4) Buenos Días Sentado [barra vacía]::5×10 – 60s |
5) Goblet Squat con Mancuernas con Déficit::5×20 – 45s |
Día 3 – Torso |
*Activation::Plyo Push Ups::5×3 – 30s |
1) Press Banca agarre estrecho::”Pirámide”
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3) EMOM 6min
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4) SuperSet Hombros::4 rondas – 90s
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5) Upper Body SuperSets::Completar 30x Rack Chins *cada 6reps -> 6x burpee a dominada |
Día 4 – Conditioning! |
1) Core Activation::3 rondas con 45s de descanso |
2) Functional::a+b
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3) MetCon:: Completar por tiempo
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Día 5 – Outdoor! |
1) Warm Up! a+ba) jumping squat -> 3×10 – 30s b) Correr 500m + Caminar 250mts |
2) Completar 5 rondas
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3) Caminar 3min |
3) Completar 500mts en el menor tiempo posible |
4) Warm Down! Caminar 10min |
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