El mejor momento para consumir hidratos de carbono

¿Cuál es la mejor hora para comer carbohidratos? Te contamos todo lo que tienes que tener en cuenta para consumir este macronutriente.

Los hidratos de carbono representan una de las principales fuentes de energía de nuestra alimentación junto con las grasas y las proteínas, aunque muchas veces son identificados como alimentos perniciosos causantes del aumento de peso en las personas.

¿Se puede perder Grasa comiendo Carbohidratos?

Esta es una de las cuestiones que mayor inquietud generan en aquellas personas que se preocupan por mantener un estado de salud adecuado, y por supuesto, buscan mejorar su composición corporal.

En líneas generales, no existe ninguna interacción para suprimir los carbohidratos y seguir perdiendo grasa

A decir verdad, las dietas altas en carbohidratos no son el problema en sí. Obviamente, nadie debería ingerir una cantidad desmesurada de dicho nutriente sin motivo alguno (deportista…), sino en adecuar la cantidad calórica a nuestras necesidades.

Muchas dietas conjugan términos que en principio parecen alejarse de que las calorías no cuentan, para una vez estás dentro de dicha explicación, te acercan de concluyen repente que sí importan… 🙄

¿Qué Tipo de Carbohidrato Elegir?

También es importante saber qué tipo de hidratos consumir ya que no todos poseen las mismas características y propiedades

Una buena opción es optar por alimentos con un alto contenido en fibra, que aportan energía, demoran la digestión y nos otorgan una sensación de saciedad muy importante, además de poseer un bajo índice glucémico (aunque este puede ser un matiz cuestionable).

¿Se pueden comer almidones y harinas?

Mencionar la palabra «harina» dentro de un círculo paleo será sinónimo de expulsión inmediata…

Los alimentos más densos en carbohidratos, como el arroz y la pasta, patatas, batatas (la batata si es paleo oh…), cereales como la avena, trigo…, pueden tener cabida en un marco de alimentación saludable.

Siempre y cuando no presentemos ninguna alergia, claro está, y optemos, sin necesidad a eliminar el gluten de la dieta sin motivo aparente

Mito de las Comidas de Carbohidratos

Una opción saludable, que en principio la mayoría de la población daría por buena, sería seguir el mítico esquema:

«Desayunar como un Rey, Almorzar como un Príncipe , y Cenar como un Mendigo…»

Y, ejemplificando con los alimentos, nos quedaría algo tal que: …»cereales integrales en nuestro desayuno, complementar esta ingesta de carbohidratos con una comida que incluya arroz o pasta, ir reduciendo al mínimo el consumo de carbohidratos en la merienda y eliminarlos completamente en la cena…».

Pues siento deciros que esto no es tan bonito y tal como nuestras abuelas nos contaron. Es más, posiblemente y según el estilo de vida de cada persona, pudiera ser que el esquema inverso le resultara incluso más beneficioso.

¿Por qué surge el mito?

La explicación que casi todo el mundo puede intuir sería: «…si no quemas los carbohidratos se convierten en grasa…» y «…nuestro metabolismo se ralentiza…» Pero, es bien sabido, que para que los carbohidratos tracen la ruta metabólica y sean convertidos en grasas (proceso conocido como Lipogénesis de Novo) se deben dar ciertas condiciones además de ser poco frecuente que ello ocurra en humanos.

El otro motivo se debe a que la sensibilidad a la insulina está regulada por los ritmos circadianos (controlan nuestro reloj interno o biológico), de manera que fomentan a que nuestro cuerpo «trabaje» más en las primeras horas del día, para ir reduciendo su actividad hormonal conforme nos acercamos a la noche.

De aquí que se haya establecido lo de no poder ingerir ningún carbo después de las 18h…

¿Y si estoy en déficit calórico?

No obstante, bajo un escenario hipocalórico, estas premisas se puede quedar un poco en el limbo, dado que si gastas más de lo que consumes no vas a ganar grasa… Y por otro lado, «…si entreno por la tarde y post-entreno ingiero carbohidratos…»

Si eres Deportista no suprimas los Carbohidratos

No deben despreciarse y forman un complemento fundamental en la alimentación de cualquier deportista

Aunque debemos saber cuándo consumir hidratos de carbono para optimizar nuestros objetivos, además de controlar las cantidades y calidades de este tipo de nutrientes, sobre todo si nuestro objetivo es el de mantener un cierto peso para una categoría, o queremos aplicar ciertas estrategias de entrenamiento, como entrenar en ayunas.

¿Qué debe comer un atleta de rendimiento?

¿Cuándo tomar los Carbohidratos?

Como decíamos, los hidratos de carbono son fundamentales en la alimentación de un deportista, ya que claramente ayudan a mejorar el rendimiento físico. En este sentido, se pueden seguir estas pautas como recomendación, y distribuir los hidratos de carbono durante el día en estos momentos:

Antes de Realizar Deporte

Ingerir carbohidratos unas horas antes del esfuerzo físico también puede resultar vital, ya que nos permitirá mantener un nivel de energía elevado durante más tiempo. Además, este tipo de nutrientes pueden ser muy útiles para mantener el rendimiento mental, ya que diversos estudios han demostrado que favorecen la concentración, lo que puede resultar primordial para un deportista para mejorar su toma de decisiones y acelerar sus reacciones.

En tal caso, podemos tomar un tipo de carbohidrato que se digiera lentamente y nos aporte la energía de manera progresiva, como sería el caso de la avena.

Durante el Entrenamiento

Uno de sus puntos a favor es que retrasan el cansancio físico, por lo que muchas veces es importante tomarlos durante la práctica deportiva, por ejemplo en forma de bebida isotónica, para mantener las reservas de energía en nuestro cuerpo y retrasar la aparición de la fatiga.

Mediante una combinación de carbohidratos de rápida asimilación junto a sales minerales vamos a asegurar la reposición de sales minerales (hidratación) y el continuo abastecimiento de glucosa

Después de Entrenar

Una vez finalizada la actividad física llega el momento de reponer energías y los hidratos perdidos para favorecer la recuperación. Tanto los alimentos como las bebidas con un alto contenido de carbohidratos benefician la recuperación muscular, al reponer los niveles de glucosa y glucógeno de nuestro cuerpo, lo que nos permitirá estar preparados y rendir al máximo en nuestro siguiente esfuerzo físico.

Una vez concluido el entrenamiento, una de las opciones que tenemos disponibles será ingerir una comida líquida a partir de carbohidratos y proteínas, en una proporción de 2 a 1. La amilopectina y el aislado de suero lácteo serán una excelente elección

Conclusión

Como hemos podido observar, podemos concluir que el tema del momento más adecuado de la ingesta de carbohidratos, por un lado puede ir en función al momento que realizamos la actividad física, con el enfoque de maximizar el rendimiento y la recuperación; y por otro, bajo un punto de vista nutricional, manteniendo un balance energético según nuestro objetivo, se pueden ingerir carbohidratos con cualquier comida.

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