¿Es posible Perder Grasa Comiendo Carbohidratos?

Podemos perder grasa comiendo carbohidratos. Te contamos cómo puedes seguir adelgazando sin decir no a tus queridos «carbos».

Constantemente me llegan tweets o emails en los que la persona comenta cómo después de estar unas semanas perdiendo peso, llega a un punto en el que se queda estancada o simplemente pierde menos peso que en las semanas anteriores.

Aunque me arriesgo a quedar como una persona que repite siempre lo mismo, este proceso se debe en gran parte a dos razones:

1. Al recortar carbohidratos, los primeros días pierdes glucógeno (forma en la que se almacena los carbohidratos en nuestro organismo) y agua. Cada gramo de glucógeno retiene 3-4g de agua, por lo que si se pierden 250g de glucógeno, perderás 750g de agua, dando un total de 1kg sin hacer prácticamente nada.
2. Cuando cortas calorías, tu cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos para gastar menos calorías (mecanismo de supervivencia), por lo que si antes con un déficit de 300 calorías al día era suficiente, ahora se queda corto.

Ahora, pongámonos en situación:

La persona ha visto cómo al cortar carbohidratos ha perdido peso, y que al mantenerlos o al aumentarlos, recupera parte del peso perdido.

¿Se puede perder grasa comiendo carbohidratos?

Todo aquello que te ayude a mejorar la adherencia a largo plazo, se traducirá como una mayor pérdida de grasa.

Una gran parte de las personas que siguen dietas muy restrictivas en carbohidratos (como pueden ser dietas cetogénicas) observan cómo su deseo por comidas ricas en carbohidratos o incluso dulces aumenta en comparación con las personas que siguen una dieta mixta, lo que aumentará la posibilidad de fracaso a largo plazo.

Algunas revisiones¹ muestran que la pérdida de peso conseguida, se asocia con la duración de la dieta y la restricción de calorías, pero no con la restricción de los hidratos de carbono.

Cuando miramos los estudios, las dietas altas en grasa dan lugar a una mayor pérdida de peso en comparación con una dieta alta en carbohidratos.

¿Qué nos dicen los estudios?

El problema llega cuando vemos que todos estos estudios son a corto plazo^2,3,4,5,6 donde ninguno pasa los 6 meses.

Como es obvio, esta metodología no es válida, ya que según muestran algunos estudios observacionales, las personas comienzan a “flaquear” con la dieta a partir del medio año (justo cuando acaban los ensayos citados anteriormente).

Cuando miramos estudios con una duración superior a los 6 meses, observamos que no hay diferencia en pérdida de peso entre una alta en carbohidratos o una alta en grasas^3,7 tal como observamos en la siguiente imagen:

A partir de los 6 meses, la mayoría de personas que están con dietas bajas en carbohidratos comienzan a recuperar el peso.

Como es lógico, para perder peso se necesita un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que gastamos), o en otras palabras, cualquier dieta nos hará perder peso si consumimos pocas calorías.

Tal como observamos en el gráfico superior, si nuestras calorías son las adecuadas, subir o bajar carbohidratos da la misma pérdida de grasa.

¿Son los carbohidratos los culpables?

Aunque muchos intentan basar su razonamiento en que los carbohidratos evitan la pérdida de grasa al elevar la insulina, la realidad es bien distinta.

Es cierto que cuando la insulina se eleva, la oxidación de “grasas” por parte de la célula disminuye. Es decir, cada vez que metemos glucosa en nuestro cuerpo, nuestras células usarán más glucosa y menos grasa.

Sin embargo, esto solo se mantiene durante unas horas (dependiendo de la cantidad de carbohidratos que consumamos). Pasadas esas horas nuestro cuerpo usará grasa sin problema alguno, tal como refleja el siguiente gráfico:

Fuente: http://www.fitnessreal.es/

Desde un punto de vista metabólico, la ingesta de carbohidratos elevan 3 veces más el metabolismo que las grasas (Almind & Kahn, 2004).

De hecho, se ha observado (en ratas) cómo al inyectar insulina su metabolismo aumenta y su ingesta de calorías es menor⁸.

La razón por la que en obesos no sucede esto es porque tienen resistencia a la insulina, o en otras palabras, el cerebro no detecta la señal de la insulina y por lo tanto su metabolismo esta K.O y su sensación de saciedad baja, pero como repito, es en personas obesas o con sobrepeso.

Carbohidratos y palatabilidad

El problema de las dietas altas en carbohidratos es su elevada palatabilidad.

En otras palabras, son comidas sabrosas, por lo que excederse en calorías se vuelve realmente fácil (sobre todo en aquellos alimentos de mayor indice y carga glucémica). Por otro lado, vivimos en una época donde las porciones de alimentos han aumentado, sobre todo a nivel infantil⁹.

Este cúmulo de factores da el siguiente resultado:

Calorías VS Carbohidratos

Viendo este panorama, podemos observar como el factor importante son las calorías y no la cantidad de carbohidratos que consumimos (dando por hecho que hacemos una ingesta de proteínas adecuadas).

Una elevada ingesta de carbohidratos de forma puntual (en personas que entrenan), no da lugar a un aumento en nuestro porcentaje de grasa, ya que la mayor parte será almacenada a nivel muscular y hepático, y el posible exceso es oxidado por nuestras células.

A nuestro cuerpo no le interesa almacenar grasa ya que nos volvería poco eficientes, por lo que aumenta los niveles de T3, sistema simpático y leptina para que utilice calorías con mayor facilidad, o lo que es lo mismo, nuestro cuerpo quema más calorías en reposo.

Dieta y REFEEDs

Si comparamos una dieta común de cortar calorías y carbos frente a una dieta con REFEEDs o días altos en carbohidratos obtenemos lo siguiente:

Conclusiones

El tipo de carbohidrato va a influir en la sensación de saciedad a largo plazo.

La introducción de alimentos refinados (protocolo IIFYM, que podéis visitar aquí) puede hacer que nos pasemos de calorías o que incluso al conseguir la ingesta calórica, nuestro estado mental nos pase factura, teniendo un peor estado de ánimo, mayor obsesión con la comida o sensación de hambre.

Por esta razón, si te es más cómodo y te sientes mejor al seguir una dieta moderada en carbohidratos, sigue adelante con ella, y deja los mitos a un lado.

Un abrazo! S.Espinar

Fuentes Bibliográficas

1. Popular Diets: A Scientific Review. Marjorie R. Freedman, Janet King, and Eileen Kennedy
2. A randomized trial comparing a very low carbohydrate diet and a calorie-restricted low fat diet on body weight and cardiovascular risk factors in healthy women. Brehm BJ1, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA.
3. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity. Foster GD1, Wyatt HR, Hill JO, McGuckin BG, Brill C, Mohammed BS, Szapary PO, Rader DJ, Edman JS, Klein S.
4. A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. Frederick F. Samah
5. Effects of a low-carbohydrate diet on weight loss and cardiovascular risk factor in overweight adolescents. Sondike SB
6. Dietary determinants of energy intake and weight regulation in healthy adults. McCrory MA1, Fuss PJ, Saltzman E, Roberts SB.
7. Effects of central injection of glucose on thermogenesis in normal, VMH-lesioned and genetically obese rats. Le Feuvre RA1, Woods AJ, Stock MJ, Rothwell NJ.
8. Children’s bite size and intake of an entrée are greater with large portions than with age-appropriate or self-selected. Orlet Fisher J1, Rolls BJ, Birch LL.

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