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Seguimos disfrutando del entreno Beatman Performance Training, y vamos ya por la semana 8!
Asociar el término «disfrutar» con «rutina beatman» puede verse como algo macabro, lleno de controversia, sacado de las mentes más perversas…, pero nada más allá de la realidad, el No Pain, No Gain es incuestionable en mi sistema, no hay cabida para dejaros derrotar, sobre todo a nivel mental, puesto que físicamente es obvio, pero por eso ya os lo decía en los comienzos de la introducción al BPT, os garantizo un sistema total, que no os dejaré indiferentes, y que por seguro os sacará lo mejor de vosotros para seguir progresando y fortaleciendo en todos los sentidos! (cuando estéis en mitad de un «combo leg» podéis trasladaros mentalmente a esta frase…)
Esta semana toca subir de intensidad, añadiendo 2,5kg al porcentaje de la semana 5. Os dejo en negrita lo que nos toca esta semana para trabajar la fuerza en los básicos:
| Semana 4 | 6×4 | 6RM | 75% |
| Semana 5 | 7×3 | 5RM | 80% |
| Semana 6 | 8×2 | 4RM | 85% |
| Semana 7 | 6×4 | 6RM | 75% + 2,5kg |
| Semana 8 | 7×3 | 5RM | 80% + 2,5kg |
Índice
Nuevos elementos para BPT
Una nueva semana, una nueva introducción a un elemento para añadir al arsenal de entrenamiento. En este ocasión, gracias a las anteriores entradas, donde empezamos a generar algunos recursos derivados de la halterofilia, vamos a hacer uso de alguno de ellos, y presentamos dos «complex» o «combo-hiit» dentro de nuestra esfera:
«Man Maker»
Vaya nombre…podría traducirse por el «Creador de Hombres», pues por algo será. Este ejercicio es a su vez una composición de otros 3, realizados de manera continua:
- Renegade Row
- Cargada con mancuernas
- Thruster con mancuernas
Todo un super-combo-hiit! Como vemos en el vídeo a continuación, la técnica es estricta, cada movimiento está perfectamente descrito y se hace «limpio». Este complejo nos va a generar una gran demanda de trabajo, ya que se va a ver implicado prácticamente todo el cuerpo.
Sentadilla de arrancada con una mano
La sentadilla de arrancada es ir un paso más en la consecución de un movimiento que genere un gran estímulo, y sobre todo por la complejidad que le acompaña. Debido a ello, vamos a empezar con algo un poco «más sencillo», pero que también se las trae. Con este movimiento vamos a poner de manifiesto nuestra flexibilidad y rango de movimiento, empleando una carga por encima de nuestra cabeza en una posición tan comprometida como es la sentadilla. Como vemos, se trata de combinar una arrancada de fuerza + sentadilla profunda manteniendo la mancuerna por encima de la cabeza, con el codo bloqueado.
«One Minute Work, One Minute Rest» (OMW, OMR)
Este nuevo concepto o estrategia de entreno la vamos a practicar durante el transcurso de algunos «combo-hiit», y básicamente va a consistir en realizar durante un número de rondas establecidas, un trabajo efectivo en un minuto de tiempo, seguido de un minuto de descanso completo. Pueden parecer a lo comentando en anteriores semanas, como los OTM (En El Minuto), pero aquí generamos un trabajo incluso mayor durante el minuto efectivo, para luego que luego el siguiente nos sepa a poco!
Sesión Outdoor
Espero que la semana anterior os tomarais en serio la práctica de la técnica de carrera, ya que os aseguro que a la larga os cundirá. Y no pasa nada que os vean por la calle corriendo a una pierna, o con estas rectas… Nosotros somos los deportistas, ellos sólo los que miran…
Os dejo dos rutinas outdoor para realizar. En la primera tendremos una parte de técnica seguido de un hiit. En la segunda vamos a realizar un fartlek piramidal por tiempo. Esta técnica (fartlek) se corresponde con lo denominado «juegos de velocidad», a ser implementados según varios parámetros, como en tiempo, distancia… Aquí os traigo uno que se corresponde en tiempo, ascendiendo y llegando hasta un pico establecido (90″), y luego bajando hasta llegar al primer cambio de ritmo (15″).
Si vais muy fatigados durante el transcurso del periodo de recuperación, realizar la mitad del ciclo caminando y la otra mitad a trote, pero nunca parar!
| OUTDOOR A! |
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| 1) MISS::10 min |
| 2) Técnica de carrera::5 rondas |
| 1.-30″::Skipping |
| 2.-1 min::Correr entrelazando las piernas (30″ para cada sentido) |
| 3.-1 min::Correr con 1 pierna saltando (15″ para cada pierna – intercalamos pierna cada vez) |
| 3) HIIT::10 rondas (10 min) |
| 1.-15″ Walking Lunge |
| 2.-15″ Walk |
| 3.-15″ Sprint |
| 4.-15″ Walk |
| 4) MISS::10 min |
| OBSERVACIONES |
| *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. |
| OUTDOOR B! |
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| 1) MISS::5 min |
| 2) HIIT::Fartlek Piramidal en tiempo [ritmo fuerte – ritmo recuperación] |
| 15″-15″ |
| 30″-30″ |
| 45″-45″ |
| 60″-60″ |
| 75″-75″ |
| 90″-90″ |
| 75″-75″ |
| 60″-60″ |
| 45″-45″ |
| 30″-30″ |
| 15″ |
| 3) LISS::15 min |
| OBSERVACIONES |
| *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LISS: ritmo a paso rápido (usando aplicaciones en SmartPhones se puede ir comprobando el ritmo/km; intentad que sea en torno 9min/km o menos) |
Sesión Indoor
En este ocasión vamos a añadir un 5 día de entreno en el gym, así que allí mismo podremos realizar esta sesión.
Planificación Semana 8
| LUNES | DIA 1 |
| MARTES | DIA 2 |
| MIÉRCOLES | SESION OUTDOOR A |
| JUEVES | DIA 3 |
| VIERNES | DIA 4 |
| SABADO | DIA 5 |
| DOMINGO | SESION OUTDOOR B |
Semana 8
| DIA 1 |
| Calentamiento::5 min Bicleta estática |
| Activación::Tabata Hollow Rocks |
| 1) Sentadillas |
| 7 series [3x] [5RM + 2,5Kg] [75″] |
| 2) Sentadilla de arrancada a una mano |
| 6 series de [6x] [10RM] [60″] [por mano] |
| 3) Combo Hiit!(Combo Leg & Push!)::3 rondas [tiempo rec.=tiempo activo] |
| 1.-7x Sentadilla búlgara (por pierna) |
| 2.-7x Thruster con mancuernas |
| 4) Combo Hiit!(OTM!)::10 min |
| Minutos pares: 10x Zancada estática (1x=ambas piernas) + 10x Sentadillas al aire |
| Minutos impares: 10x Burpees |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadillas: peso para 5 repeticiones máximas + 2,5kg *Sentadilla de arracanda: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg *Combo Leg: utilizar un cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que será igual al tiempo efectivo que tardéis en cada ronda *Sentadilla búlgara: rango 2-8kg/10-20kg/22-30kg *Thrusters con mancuernas: rango de 6-12kg/14-18kg/20-32kg |
| DIA 2 |
| Calentamiento::3 min Máquina de remo |
| Activación::Máquina de remo 5x [20″-40″] |
| 1) Press banca |
| 7 series [3x] [5RM + 2,5Kg] [75″] |
| 2) Remo 90º |
| 6 series [6x] [8RM] [45″] |
| 3) Fondos de pecho::30-25-20-15-10 |
| Entre rondas -> 10x Sit ups con lastre |
| 4) Combo Hiit!(OMW, OMR)::Man Maker |
| 6 series [6x] [10RM] |
| 5) Combo Hiit!(OTM!)::6 min |
| Minutos pares: Sprint Elíptica 2x [15″-15″]{sprint-recuperación} |
| Minutos impares: 15x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza |
| *Si no hay pesa rusa -> se sustituye por Balanceos de mancuerna |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press Banca: peso para 5 repeticiones máximas +2,5kg *Remo 90º: rango de 10-30kg/30-60kg/60-80kg *Sit ups con lastre: disco 5kg/10-15kg/15-25kg *Man Maker: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-18kg/20-24kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
1) Combo Hiit!::Arrancada de fuerza con mancuernas -> 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (por mano)
|
| 2) Tabata::Multiestación |
| 1.-Saltos de comba |
| 2.-Flexiones liberando manos |
| 3.-Saltos de comba |
| 4.-Mountain climbers |
| 5.-Saltos de comba |
| 6.-Thrusters con disco |
| 7.-Saltos de comba |
| 8.-Bent Over Row |
| 3) Test::Máximo tiempo en posición de plancha isométrica |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Arrancada de fuerza con mancuernas: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg *Thrusters con disco: disco rango de 5-10kg/10-20kg/25kg *Bent Over Row: disco rango de 5-10kg/10-15kg/20-25kg |
| DIA 4 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| 1) Combo Hiit!(OTM!)::10 min |
| Minutos pares: 6x Sentadilla frontal con mancuernas -> +1rep en cada ronda |
| Minutos impares: 6x Push Press con mancuernas +1rep en cada ronda |
| 2) Combo Hiit!(OMW, OMR)::10 min |
| 7x Arrancada de fuerza con mancuernas (alternando mano) + 7x Burpees saltando lateralmente un banco |
| 3) Combo Hiit!::6 rondas [30″] |
| 1.-6x Remo-T |
| 2.-9x Pies a la barra / Rodillas a codos |
| 3.-12x Zancada con disco por encima de la cabeza |
| 4) Combo Hiit!(OTM!)::10 min |
| Minutos pares: 20x Ab Wheel |
| Minutos impares: 40x Saltos de comba |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal: mancuernas rango de 4-8kg/8-18kg/20-32kg *Push press: mancuernas rango de 4-8kg/8-18kg/20-32kg *Arrancada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-28kg/30-40kg *Remo-T: 10-30kg-40-60kg-80-100kg *Zancada con disco: disco rango de 5-10kg/10-15kg/20-25kg |
| DIA 5 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| 1) Hip Thrust |
| 3 series de 10x [0,8 x Peso corporal] |
| 2) Peso muerto |
| 7 series [3x] [5RM + 2,5Kg] [75″] |
| 3) Combo Hiit!::6 rondas [30″] |
| 1.-5x Press Banca con mancuernas unilateral (lado derecho) |
| 2.-5x Press Banca con mancuernas unilateral (lado izquierdo) |
| 3.-5x Remo 1 mano (lado derecho) |
| 4-5x Remo 1 mano (lado izquierdo) |
| 4) Glute bridge |
| 3 series [10x] [1,5 x Peso corporal] [45”] |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Peso muerto: peso para 5 repeticiones máximas +2,5kg *Push press: mancuernas rango de 4-8kg/8-18kg/20-32kg *Press Banca & Remo: mancuernas rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg |
Continúa adelante con la rutina BPT:
Man Maker - 100%
Sentadilla de arrancada con una mano - 100%
"One Minute Work, One Minute Rest" - 100%
Planificación de la Semana - 100%
100%
Javier, una consulta:
No entiendo por qué en el nuevo método OMW – OMR indicas el número de repeticiones que hay que hacer. Según mi entender, este método es igual a un Tabata, solo que en vez de 8 series con 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso, son X series (las que tu indiques) con 1 minuto de trabajo y 1 minuto de descanso. Siguiendo ese razonamiento, tendría que hacer el ejercicio durante 1 minuto (haga las repeticiones que haga), y descansar por completo el siguiente minuto (eso sería 1 serie). Lo digo porque hacer un número determinado de repeticiones (por ejemplo, el caso del día 2, que son 6 repeticiones) igual me lleva 45″ o igual me lleva 1′ 10″; que haría en dichos casos.
Gracias de nuevo!
Hola, porque esta semana es para introducir la estrategia, aunque no se complete el minuto completo. De todos modos, deberías completar las repeticiones en el tiempo que se establece. En las siguientes semanas ya experimentarás con el minuto completo. Un saludo.
Hola Javi! Me cuesta realizar el bloqueo de codos al hacer Sentadilla de arrancada a una mano. ¿Qué me recomiendas? Las hice con mancuernas de 5kg, la verdad me cuesta mucho.
Hola, si tienes este problema, puede ser causa por falta de movilidad, tanto de hombro como de tu cadera y tobillo, que no te dejan mantener una postura estable. En este post se explica el cómo influye la falta de flexibilidad del tobillo y unos tipos para corregirlo. Un saludo.
https://www.hsnstore.com/blog/mejora-tu-rendimiento/
Disculpa Javier!!
¿La diferencia entre el REMO 90º y el Bent Over Row?
El Bent Over Row se hace con disco y ya no? porque la postura y técnica es muy similar… estoy en lo cierto?
Hola, la diferencia sí es notable:
Bent Over Row -> https://www.youtube.com/watch?v=2ZaUti_vhKM
Remo 90º -> https://www.youtube.com/watch?v=qsbJcaAneaw
Javier! ayer hice el DIA 2…
4) Combo Hiit!(OMW, OMR)::Man Maker
6 series [6x] [10RM]
con mancuernas de 15kg… no me dio para terminar el ejercicio en 1 minuto (tarde 1:15)!!! con lo que en las siguiente series cogí las mancuernas de 12.5kg… pero tenía que hacer 5 repeticiones en vez de 6, porque me moría…
Que significa? Que no estoy en forma para hacer esto? XD
Gracias!!
Hola Diego, utiliza la carga que te permita completar esas repeticiones. Poco a poco irás ganando potencia.
Hola Javier…sobre el día 4….los 10 minutos del combo son 10 minutos efectivos o 5 efectivos y 5 de descanso…?
Hola Miguel, ¿sabes cómo va el OTM y el OMW, OMR?
La verdad no entiendo el trabajo de OMW OMR, por ej en el día 4, tengo que hacer 7 arrancadas de fuerza + 7 burpees saltando la barra lateralmente en un minuto, y el siguiente minuto descanso?
Si
Hola Javi! por motivos de estudios estoy entrenando con tu método a las 8 de la mañana por lo que voy en ayunas (cargo CH en la cena y en el pre meto evoBCAAs) ya que me siento más cómodo que si voy recién desayunado. Como aconseja Sergio Espinar, tomo mi batido de whey post con agua, suelo esperar 30-45 min para tomármelo y 1-1,30 después de entrenar ya desayuno. No está bajando mi rendimiento pero no se si al ir en ayunas debería tomar el batido antes. Y otra preguntilla… en mi gym no hay ningún soporte donde pueda apoyar la barra para hacer el remo en T (para hacer sentadillas y demás tampoco hay jaulas pero me las averiguo como puedo), puedo sustituirlo por algún otro ejercicio? Muchas gracias.
Hola Kiko, por un lado si tomas los evoBCAAs de pre estás introduciendo un elemento para mitigar la degradación proteica, por lo que no tienes que preocuparte de perder masa muscular, ni inclusive en ayunas. Lo que ocurre que si entrenamos asiduamente si puede verse comprometida nuestra recuperación y por ello que actuamos. El batido de post-entreno, lo puedes mezclar con leche semi o entera. Y luego cuando pase un cierto tiempo, que te de hambre, realizas tu siguiente comida.
Y respecto al entreno, decirte que un gym el cual no te ofrezca un rack lo puedes ir pensando en dejar… No obstante, si por motivos varios, no tienes más remedio que acudir allí es otro cantar.
El remo-T, lo puedes hacer buscando una esquina donde situar la punta de la barra, y ayudarte bien de un disco para hacer un poco de contrapeso, o bien decirle a un compañero que «te pise» esa parte para que no se venga arriba la barra.
https://www.youtube.com/watch?v=5LY6eogGNA4
Hola, tengo una duda en el día 3 con el concepto de Tábata: Multiestación. ¿Debo hacer esos 8 ejercicios en 4 minutos con el método Tábata? ¿O de cada ejercicio realizar el método Tabata y una vez terminados los 4 min pasar al siguiente y así hasta completar los 8? Me imagino que este segundo porque sino el otro se haría muy corto, no?
Gracias.
Hola Sheyla, el ejercicio consiste en realizar un Tabata (ya sabes 8 rondas de 20″-10″) pero que cada ronda vas cambiando de ejercicio. La duración total sería de 4min.
Si realizas el Tabata de manera correcta, y esto pasa por ir al 100% de velocidad, sin que se vea afectada la técnica y ROM, te aseguro que lo vas a notar bastante; realizar como decías 8 Tabata seguidos, creo que ni a Froning se lo he visto hacer jeje
Además, ya vienes de las arrancadas + remo, y luego todavía te queda otro ejercicio (plank)