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¿Qué tal llevamos las piernas 🙂 ? Creo que esta semana habréis topado, o en algunos casos no lo recuerdan, verdaderas «agujetas» en las piernas (zona del glúteo…). Enhorabuena, buen entreno entonces! Bueno esto
Continuamos con la rutina Beatman Performance Training, por la semana 7! Y como siempre os traigo algunos nuevos añadidos para seguir disfrutando…
La anterior semana nos tocó todo un 8×2 con nuestro 85%, pues en esta ocasión vamos a seguir «generando fuerza» y repetiremos la intensidad de la semana 4, pero añadiendo 2,5kg a nuestro 75% respecto la RM.
| Semana 4 | 6×4 | 6RM | 75% |
| Semana 5 | 7×3 | 5RM | 80% |
| Semana 6 | 8×2 | 4RM | 85% |
| Semana 7 | 6×4 | 6RM | 75% + 2,5kg |
Índice
Nuevos elementos para BPT
Como siempre, cada semana se añadirán nuevas herramientas para hacernos «disfrutar». En ésta en concreto vamos a ver dos, bien distintos, tanto que uno responde a un tipo de ejercicio, y el otro es más bien una variante o estrategia de metabólico:
Arrancada de fuerza con mancuernas
Como ya comenzamos a ver en la anterior semana, seguimos con algunos ejercicios adaptados de halterofilia, utilizando nuevamente nuestras apreciadas mancuernas. En el siguiente vídeo, podemos ver a nuestro amigo del box Northstate Crossfit demostrando la técnica de la arrancada de fuerza con mancuerna a un brazo, incluyendo la versión con «split» o desplazamiento. Esta variante normalmente la utilizamos cuando la carga sea más elevada o nos encontremos con bastante fatiga.
No olvidar que la mancuerna toca en cada repetición el suelo, y se debe extender perfectamente el brazo (el codo quedará bloqueado).
Tal como indicamos con la cargada, en este caso también existen variables, como es:
- Arrancada de fuerza: recibimos la mancuerna en cuarto de sentadilla
- Arrancada: recibimos la mancuerna realizando una sentadilla completa
«Walking lunge» & «Skipping» & «Sprint»
Es lo que conocemos como zancada, y que hemos ya realizado en terreno indoor, bien con mancuernas o sin ellas y de manera estática, es decir, avanzando y volviendo a la posición inicial para comenzar con la otra pierna. Ahora lo que haremos será incluir esta técnica para nuestra(s) sesión(es) outdoor. Con la «Walking lunge» o literalmente «zancadeando» vamos a generar bastante lactato
El «skipping» es una técnica de carrera que vamos a adoptar con dos propósitos: calentamiento y para descargar del lactato cuando realicemos las zancadas anteriormente comentadas. Mediante la técnica de carrera vamos a mejorar el comportamiento postural durante la misma, imitando las posibles características adversas del terreno (si corremos por un entorno rural o pedregoso), nos ayudará a «utilizar» los brazos durante corramos, bien para potenciar un sprint o bien para guardar el equilibrio, correcta cordinación de la rodilla y desplazamiento de la pierna… ¿por qué os cuento esto? Porque el sistema BPT es un sistema total, y si queremos mejorar el rendimiento, lo principal pasa por una técnica correcta en cualquier faceta del entrenamiento.
El sprint no tiene mucho más, «sólamente» es acelerar al máximo nuestras capacidades a la hora de correr… A diferencia de cuando realizamos un «hiit», y en donde alternamos ritmos fuertes con ritmos de recuperación, no generamos el 100% de nuestro esfuerzo, sino nos tendríamos que ver obligados a parar absolutamente (no tiramos un máximo de press banca, y seguimos haciendo repeticiones de manera inmediata…). El sprint a realizar será muy breve en duración <15″ y muy intenso, lo que podamos!
Sesión Outdoor
Vamos a poner en práctica lo comentado. Realizaremos un WL-S-S-W, es decir, «Walking Lunge» + «Skipping» + «Sprint» + «Walking» (este último será para recupar). Os dejo la secuencia en el esquema a continuación. Primero realizamos un MISS (Cardio Estacionario Ritmo Medio) para entrar en calor, para a continuación introducir un poco de técnica de carrera. El 2) recibe el atributo de HIIT dado que precisamente vamos a intercalar ritmos altos con periodos de recuperación.
| WL-S-S-W WORKOUT! |
| Estiramientos dinámicos para el tren inferior |
| 1) MISS::10 min |
| 2) Técnica de carrera::10 min |
| 1.-3 min::Elevación de rodillas |
| 2.-3 min::Correr con piernas rectas |
| 3.-3 min::Correr con 1 pierna saltando (alternar piernas) |
| 3) HIIT::20 min (2o rondas) |
| 1.-15″ Walking Lunge |
| 2.-15″ Skipping |
| 3.-10″ Sprint |
| 4.-20″ Walking |
| 4) Combo Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares: 10x Saltos de rana -> +2rep en cada ronda (1x=salto hacia adelante y hacia atrás) (distancia mínima de salto aprox: 1 metro) |
| Minutos impares: 10x Burpees -> +2rep en cada ronda |
| OBSERVACIONES |
| *MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *Técnica de carrera: tomamos un trayecto de aprox. 20m para ida y vuelta, y dentro de los 3min para cada ejercicio intentar realizar las máximas repeticiones, tomando el tiempo de descanso necesario |
Intercalaremos un día de LISS (Cardio estacionario ritmo liviano) como sesión de «descanso activo». Ya sabéis, si os podéis levantar un poco antes de lo habitual, un café bien cargado, y en torno a 60-90min de paso rápido escuchando vuestros podcasts favoritos!
Sesión Indoor
Para nuestra sesión sesión indoor, algo facilito esta vez:
| ROPE JUMPS & AB WHEEL INDOOR WORKOUT! |
| 1) Combo Hiit!::Saltos de comba::300-250-200-150-100 |
| Entre rondas::30-25-20-15-10 sit ups |
| 2) Combo Hiit!::Ab Wheel::30-25-20-15-10 |
| Entre rondas::60″ Plancha isométrica |
Consejo
Hoy os traigo un consejo, el cual hago bastante hincapié, y es el calentar correctamente. Algunos podéis experimentar los síntomas que describo aquí, y es meramente por no hacer caso a esta «norma». Así pues, tomar en serio tanto el tema de calentar bien, como de movilizar cada día.
Planificación Semana 7
| LUNES | DIA 1 |
| MARTES | DIA 2 |
| MIÉRCOLES | SESION OUTDOOR + INDOOR |
| JUEVES | DIA 3 |
| VIERNES | LISS |
| SABADO | DIA 4 |
| DOMINGO | SESION OUTDOOR + INDOOR |
Semana 7
| DIA 1 |
| Calentamiento::5 min Bicleta estática |
| Calentamiento::4x [25x Sentadillas al aire + 30″ Posición Tabata Hollow Rocks] |
| 1) Sentadillas |
| 6 series [4x] [6RM + 2,5Kg] [75″] |
| 2) Arrancada de fuerza con mancuernas |
| 6 series de [6x] [10RM] [60″] [por mano] |
| 3) Combo Hiit!(Combo MidLeg!)::5 rondas [tiempo rec.=tiempo activo] |
| 1.-10x Sentadilla Goblet |
| 2.-10x Sentadilla búlgara (10x por pierna) |
| 3.-10x Peso muerto rumano con mancuernas |
| 4) Combo Hiit!::5 rondas |
| 1.-20″ Sprint Elíptica |
| 2.-10x Rodillas al pecho |
| 3-15x Flexiones liberando manos |
| 4.-10x Zancada estática (1x=ambas piernas) |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadillas: peso para 6 repeticiones máximas + 2,5kg *Arracanda de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-22kg/24-34kg *Combo Leg: utilizar un cronómetro para obtener el tiempo de descanso, que será igual al tiempo efectivo que tardéis en cada ronda *Sentadilla goblet: rango de 10-20kg/20-30kg/30-40kg *Sentadilla búlgara: rango 2-8kg/10-20kg/22-30kg *Peso muerto rumano con mancuernas: rango de 6-12kg/14-20kg/20-40kg |
| DIA 2 |
| Calentamiento::5 min Máquina de remo |
| Activación::Máquina de remo 5x [20″-40″] |
| 1) Press banca |
| 6 series [4x] [6RM + 2,5Kg] [75″] |
| 2) Superserie de Remo 90º + Sit ups con lastre |
| 5 series [10x+ 10x] [12RM] [60″] |
| 3) Fondos de pecho::75x -> tiempo máximo:6min |
| 4) Combo Hiit!(OTM!)::12min |
| Minutos pares: 6x Renegade Row |
| Minutos impares: 6x Cargada de fuerza desde colgante |
| 5) Tabata::Hollow Rocks |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press Banca: peso para 6 repeticiones máximas +2,5kg *Remo 90º: rango de 10-30kg/30-60kg/60-80kg *Sit ups con lastre: disco 5kg/10-15kg/15-25kg *Renegade row: mancuernas rango de 4-12kg/14-20kg/22-40kg *Cargada de fuerza: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg |
| DIA 3 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| 1) Combo Hiit!(OTM!)::12min |
| Minutos pares: 30″ Máquina de remo (ritmo alto) -> +5″ en cada ronda |
| Minutos impares: 8x Balanceos de pesa rusa por encima de la cabeza -> +2rep en cada ronda (si no hay pesa rusa -> Balanceos de mancuerna) |
| 2) Combo Hiit!(OTM!)::10min |
| Minutos pares: Elíptica 2x [15″-15″] |
| Minutos impares: 20x Mountain Climbers -> +2rep en cada ronda |
| 3) Combo Hiit!(OTM!)::8min |
| Minutos pares: Cinta de correr 30″ (ritmo alto) -> +5″ en cada ronda |
| Minutos impares: 15x Sit ups |
| 4) Combo Hiit!(OTM!)::6min |
| Minutos pares: 11x Thrusters con disco |
| Minutos impares: 9x Cargada de fuerza desde colgante con mancuernas |
| 5) Test::Máximo número de burpees en 2 min |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Pesa rusa: rango de 4-10kg/12-18kg/20-24kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg *Thrusters con disco: rango de 5-10kg/10-20kg/25kg *Cargada de fuerza: mancuernas rango de 4-12kg/14-18kg/20-30kg |
| DIA 4 |
| Calentamiento::5min Bicicleta estática |
| 1) Hip Thrust |
| 3 series de 10x [0,8 x Peso corporal] |
| 2) Peso muerto |
| 6 series [4x] [6RM + 2,5Kg] [75″] |
| 3) Combo Hiit!::6 rondas [30″] |
| 1.-3x Arracanda de fuerza con mancuernas (brazo derecho) |
| 2.-6x Push Press con mancuernas |
| 3.-3x Arracanda de fuerza con mancuernas (brazo izquierdo) |
| 4.-6x Thrusters con mancuernas |
| 4) Tabata::Bench Jump Over |
| OBSERVACIONES |
| Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados*Peso muerto: peso para 6 repeticiones máximas +2,5kg *Push press: mancuernas rango de 4-8kg/8-18kg/20-32kg *Renegade row: mancuernas rango de 4-12kg/14-20kg/22-40kg *Arrancada de fuerza: mancuernas rango 4-12kg/14-28kg/30-40kg |
La Rutina BPT continúa:
- La Semana 6 a un click
- Adelántate a la Semana 8
He realizado 35 burpees! Vamos por más. Saludos Beatmans de Argentina.
Finalizada la semana 7, cada vez me encuentro mas en forma, aunque aun debo mejorar mucho sobre todo los «workouts» y algún «combo-hiit». Cuestión también de bajar el % grasa, he mejorado bastante el tema de «core» que me costaba mucho, eso si un poco rallado porque he hecho la misma marca en burpees 28, que por cierto gracias a ti los estoy odiando jajajajjaja. Deseando seguir con esta rutina tan entretenida.
Hola José, muy bien, a seguir así. Sobre el tema de reducir el % de grasa, puedes aplicar el protocolo «destrozando la grasa» ya que a otros usuarios del BPT en combinación con dicha estrategia les ha dado muy buenos resultados:
https://www.hsnstore.com/blog/deportes/fitness/protocolo-hsn-perder-grasa/
Hola Javier, sigo superenganchado con esto y notando progresos cada semana :-). Tengo unas cuantas dudas:
1) Los días de SESION OUTDOOR + INDOOR los consideras descando activo? Yo termino casi más reventado que los días de gym. De hecho no he sido capaz de mantenerme OTM con los saltos de rana + burpees.
2) SESION OUTDOOR + INDOOR se harían juntos? Son par de horas o más, no siempre tendría tanto tiempo :-/
3) Renegade Row en el video hacen 2 flexiones por cada mano, sería así o solo una? Yo de momento estoy haciendo 2, o sea 24 flexiones por ronda, supongo que con 1x podría meter más peso.
4) También sobre el Renegade Row, en mi gym no hay pesas cuadradas como las del video y cuesta bastante mantener la estabilidad sobretodo en las últimas repeticiones, debería usar pesas rusas o algo que me de más estabilidad?
5) Y por último lo de 6RM + 2,5Kg me está costando bastante de afinar, voy ajustando el peso según pasan las series. ¿Algún consejo para estimarlo?
Gracias de antemano!
Hola, te comento:
1) El día de descanso activo sería el día de LISS
2) Si puedes hacerlos juntos sí, sino, por la mañana y por la tarde
3) Haz «flexión + remo + remo»
4) Te va a tocar potenciar los estabilizadores del abdomen 😉
5) Si vas incrementando la carga es una progresión. Date cuenta que es algo un tanto subjetivo. La única forma de estimarlo sería calcular la RM (cosa que se hace más adelante), pero que realmente no considero necesario en estos compases.
Perfecto, gracias
vaya bajon!!! Test de burpees completado!!! 36 en 2minutos… y he hecho los mismos que en la semana 3!!! muy mal!!
Bueno, tal vez lo hagas mañana y lo superes!