Relación de la Fuerza y el Rendimiento

¿Quiere saltas más alto?, ¿correr más rápido?, o ¿incrementar tu explosividad? Pues la clave es sencilla:

¡Tienes que hacerte más Fuerte!

En los últimos años está habiendo un incremento en las marcas en cuanto a velocidad, magnitud, capacidad y potencia para todos los deportes. Los atletas se han vuelto más grandes, fuertes, y rápidos que sus predecesores de antaño. Y esto es debido a un denominador común, en todas las especialidades deportivas, el entrenamiento de fuerza, siendo la principal causa que contribuye a aumentar las capacidades de los deportistas.

Hoy en día, en la planificación deportiva para cualquier deporte, se incluye el entrenamiento de fuerza. Ahora los atletas y deportistas comprenden el por qué es necesario levantar pesos y el acondicionamiento físico para preparar mejor sus temporadas y dar lo mejor de sí en las competiciones.

El rendimiento deportivo depende directa o indirectamente de la calidad de la fuerza muscular, y esto es un hecho bastante contrastado.

La principal función de los más de 600 músculos del cuerpo es realizar la operación de contracción para generar el movimiento. Sólo los músculos pueden provocar movimiento.

Cuánto más fuertes sean los músculos, más potentes será dichas contracciones, y así con ello: más rápidos serás, saltarás más alto, lanzarás más lejos, y más duro le pegarás, …

Además, un programa de acondicionamiento físico muscular resulta clave en materia de cuidado para evitar riesgo de lesión. Numerosos casos son aquellos en los cuáles la lesión ocurrida afecta a ligamentos de la rodilla, en concreto al ligamento anterior cruzado, y ello tiene su origen a una descompensación o debilitamiento de la musculatura del tren inferior.

Es la fuerza máxima sobre lo que giran todas las variables anteriormente citadas. Correr, lanzar, tirar, pegar, saltar,… todas corresponden según la fuerza de las fibras musculares.

Por estas razones, la fuerza absoluta deberá ser lo primero que alcance los niveles óptimos, y simultáneamente, mezclarse con las capacidades que engloba un deporte específico, siendo por tanto a pasar a denominarse, fuerza funcional.

Fuerza Concéntrica y Excéntrica

La fuerza máxima, como tal, puede ser dividida a su vez, en 2 tipos de acciones musculares:

• Fuerza Concéntrica: es la habilidad de vencer una resistencia mediante la contracción muscular, donde el músculo se acorta a medida que se desarrolla la tensión -es el movimiento al realizar un levantamiento de cargas-
• Fuerza Excéntrica: se muestra cuando un músculo se alarga, cediendo por tanto la resistencia que está ofreciendo a la carga. Es la parte final de un movimiento por ejemplo de press banca.

La fuerza excéntrica es normalmente entre 30-50% mayor que la concéntrica…

Sin importar otros tipos de entrenamientos, tales como ejercicios pliométricos, realizando movimientos básicos y pesados, es la manera más eficiente de mejorar las cualidades deportivas básicas, como velocidad, fuerza, agilidad, salto, y explosividad.

Fuerza Máxima

La máxima fuerza que se puede realizar dado cualquier movimiento en un deporte se denomina fuerza máxima. Para deportes de explosión, a mayor fuerza explosiva, mayor desarrollo. Luego, el tiempo para desarrollar dicha fuerza, en casi todos los deportes, es tan reducido, que posiblemente no se de el caso de generar todo el potencial. Pero, tan sólo, en uno de ellos, si se da este fenómeno.

Mayormente, las diferentes modalidades deportivas implican que los movimientos sean realizados a gran velocidad (regates, sprints, …) y en ello no se logra a desarrollar la fuerza máxima.

Entonces, pese a que se ha comentado que el trabajo de la fuerza máxima es muy relevante, también es cierto que existen matices. Y uno de ellos es por tanto la velocidad.

De nada sirve tener una gran fuerza, si luego no se es rápido para demostrarlo.

Estaríamos hablando de la fuerza funcional, o la cantidad de fuerza necesaria para aplicar en un movimiento, de la manera más rápida, y para el caso, adaptado al deporte en concreto.

Fuerza Relativa

Muy relacionada con este término, es la fuerza relativa, que determina la relación de fuerza (máxima) y el peso del deportista.

¿Cómo sabemos si nuestra fuerza relativa (fuerza en relación al peso corporal) es óptima? Sencillo. Si la fuerza aumenta más rápido que el peso corporal y el rendimiento se ve mejorado, se está en el buen camino, y así, las ganancias extra que se experimentan ponen de manifiesto que son ganancias funcionales.

En atletas entrenados, un aumento de aproximádamente un 10% del peso corporal lleva consigo ganancias del orden de 30% en fuerza, o incluso más…

¿Cómo sabemos si hemos alcanzado un punto en el que somo suficientemente fuertes en relación a la cualidad de Fuerza Relativa? La acción a notar sería de manera eventual, no inmediata, es decir, el incremento de fuerza y el tamaño o peso corporal pueden ejercer resultados negativos sobre la velocidad, y fuerza relativa. No obstante, esta apreciación se podrá «notar» mucho antes, a la par de que vayamos observando nuestro rendimiento, y cómo este decae. Además, también se comprobará que para seguir incrementando la fuerza, este trabajo interferirá con el del deporte en cuestión.

Un sprinter profesional puede ser capaz de realizar squat con 2-3 veces el peso de su cuerpo…

Mejorar la Fuerza y Fuerza-Relativa

Puesto que en el entrenamiento de fuerza se induce en el sistema neuro-muscular, la fuerza puede ser desarrollada a través de dos aspectos diferentes, aplicando estrés sobre el sistema muscular, o sobre el nervioso.

Hipetrofia Funcional

Para el primer método se aplican técnicas más propias del ámbito culturista (repeticiones de 6-12 hasta el fallo muscular, utilizar TUT, es decir, Técnicas de Trabajo bajo Tensión, …). Vamos a propiciar el aumento del tamaño muscular.

Luego, aplicaremos métodos destinados a generar la capacidad de reclutar la mayor cantidad de unidades motoras (fibras), es decir, entrenamiento de fuerza propiamente, con rango de repeticiones entren 1-5, recuperaciones completas entre series, y dando prioridad a ejercicios básicos.