Beatman Performance Training: Semana 6

Seguimos «disfrutando» de nuestra rutina para potenciar el rendimiento, sin dejar de lado el componente ameno y motivacional, a la par de ir mejorando poco a poco nuestra composición corporal.

Desde la semana 4 comenzamos con una ligera progresión para fuerza en los básicos (sentadilla, banca, militar y peso muerto), oscilando con un margen de repeticiones donde hemos ido reduciendo precisamente las repeticiones y aumentando las series.

En esta tabla está resumida dicha progresión (y la que toca en esta semana 6) haciendo las equivalencias aproximadas entre RM y % de fuerza sobre nuestro 100%.

El objetivo es ir acumulando carga neuronal («construir fuerza») para en próximas sesiones testearnos y observar cómo hemos mejorado en la capacidad más importante para potenciar nuestro rendimiento, la fuerza. No cometer el error de pensar, «…bah, son dos repes nah mas…» si pero con tu 85% y 8 series… Os debe dejar algo mermad@s este entrenamiento.

Nuevos elementos para BPT

Como siempre, cada semana se añadirán nuevas herramientas para hacernos «disfrutar». En ésta en concreto vamos a ver dos, bien distintos, tanto que uno responde a un tipo de ejercicio, y el otro es más bien una variante o estrategia de metabólico:

Cargada de fuerza con mancuernas

Vamos a introducir unas trazas de halterofilia a bajo nivel, y utilizando para ello un elemento tan común como necesario para el desarrollo físico y de rendimiento como son las humildes mancuernas. Éstas no sólo sirven para curlear, sino que se le pueden sacar mucho provecho, tal como con el ejercicio que os presento.

Una cargada (clean) sería mover el peso desde el suelo hasta dejarlo reposar en nuestros hombros. Según desde donde se parta el peso (desde el suelo / desde colgante), y donde se reciba (posición de sentadilla / posición de cuarto de sentadilla), vamos a obtener las siguientes variables:

• Cargada: se parte desde el suelo / se recibe en posición de sentadilla
• Cargada de fuerza: se parte desde el suelo / se recibe en posición de sentadilla de cuargo de sentadilla
• Cargada de fuerza colgante: se parte con el peso a la altura de los muslos / se recibe en posición de cuarto de sentadilla

Poco a poco nos iremos haciendo con la técnica de este fabuloso ejercicio que pone en funcionamiento e implica prácticamente a todo el cuerpo. El vídeo es bastante explícito para observar cómo se hace el movimiento. Obviamente, nunca será lo mismo que tener a un entrenador delante, pero por ahí se empieza, y si encima (que seguro lo abrá), algún amable instructor os podrá atender y explicar con más exactitud este ejercicio.

En el minuto

Es una técnica para maximizar el rendimiento a través del acondicionamiento metabólico. Se denomina «En el minuto» (On the Minute), o bajo la supervisión de CF, «EMOM» (Every Minute On The Minute), responden a lo mismo a fin de cuentas. Dentro del universo BPT, vamos a pasar a denominarlo: Combo Hiit!(OTM!)(OnTheMinute) 🙂

Nos moveremos dentro del espacio-tiempo (…) que envuelven 60″ para desplegar todas nuestras facultades que se especifiquen, para tratar de realizar dentro de 1 minuto los ejercicio(s) con las repetición(es) que se digan. Básicamente, ahora todas las rondas duran 60″ y en este tiempo vamos a realizar lo que se establezca, tomando como descanso el tiempo que reste hasta concluir dicho minuto.

Ejemplo: Combo Hiit!(OTM!)::10min de 10x burpees.

Realizaríamos 10 rondas, y en cada una 10x burpees. Si tardamos 30″ en completarlos, tendremos 30″ de descanso-recuperación. Si tardamos 55″, sólo 5″ ;(

Este tipo de entrenamiento va a mantener en tensión al deportista, puesto que ahora se suma a la fatiga muscular, la fatiga mental que supone ir viendo el cronómetro y observar que debes cumplir las repeticiones en tiempo (y luego quedarte perplejo por el poco tiempo que tienes para descansar…)

En la rutina al igual que se establece la duración del OTM, se puede especificar qué ejercicios van en los minutos pares, y cuáles en los impares.

Ejemplo: Combo Hiit!(OTM!)::10min {min. pares: 10x burpees; min. impares: 20x sit ups}

Por cierto, si no eres capaz de completar el minuto, se acaba la partida… Tu condición fitness no es lo suficientemente óptima para completar el entreno. Tranquilos, que como en todo, iremos subiendo de nivel, y poco a poco mejorando, como siempre!.

Así que ya os tocarán en algún día de esta semana, y sólo os digo que tengáis la pantalla del móvil con alguna aplicación específica (por el tema del cómo pitido avisador), o simplemente un reloj, pero es importante mantenerlo en un sitio para visualizar en todo momento el tiempo.

Sesión Indoor

En esta ocasión vamos a realizar una sesión indoor compuesta por dos elementos que deberían figurar ya en nuestro arsenal:

• Ab Wheel
• Comba

En las dos anteriores semanas ya os hablé de ellos y pudimos ponerlos a prueba. Ahora os animo a utilizarlos conjuntamente y activarnos el día…

Sesión Outdoor

Para nuestra sesión(es) «Outdoor», en esta ocasión os aconsejo optar por una cardio estacionario de intensidad liviana (LISS), dado la carga de trabajo de esta semana. En próximas semanas podremos seguir con el MISS + HIIT.

El momento más recomendable es en ayunas, bajo mi punto de vista, y no por la razón que a todos se nos viene a la cabeza (vamos a quemar más grasa y tal), cosa que en cierto modo es así, pero la verdadera razón es implicar el sistema oxidativo. Si vamos en ayunas a realizar una actividad de este tipo, donde el sustrato energético empleado va a ser la grasa al 100%, dando pie de esta manera a generar adaptaciones a nuestro cuerpo.

Si os fijáis, las rutinas tienden a utilizar prácticamente glucosa y ATP, por el tipo de intensidad y esfuerzo realizados. Por este motivo también es necesario inducir al sistema que os comento y aparte os lo agradecerá vuestro cuerpo.

Así pues, os levantáis más temprano que de costumbre, os tomáis un café o en su defecto algún producto termogénico, los cascos de mp3, y al lío! La duración recomendada, pues como mínimo, unos 60min a paso rápido.

Ayuda extra

Si en la anterior semana os hablé de la cafeína por su aporte como ayuda ergogénica, en esta ocasión os recomienda que de modo que la intensidad del entrenamiento cada vez va aumentando, introduzcamos una pequeña ayuda para mantener el balance energético durante todo lo que dura la sesión. Me refiero a la toma de una bebida de intra-entrenamiento como medida de reposicón rápida de energía, tal como ésta . Además, con el ejercicio de alta intensidad vamos a generar lo que se denominan bomba sodio-potasio, y que tiene relevancia a nivel de impulsos neuromusculares.

Planificación Semana 6

Semana 6

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