Beatman Performance Training: Semana 5

Beatman Performance Training: Semana 5

Hola a tod@s, entusiastas del sistema de entreno de rendimiento, Beatman Performance Training, ya vamos por la semana 5!

Al parecer, por los comentarios que me han llegado, los resultados en estas primeras semanas están siendo muy satisfactorios. Tanto a nivel de composición corporal, como de rendimiento atlético, el entrenamiento está dando sus frutos. Esto no es más que gracias a vuestra constancias y disciplina, que como todo en la vida, llevando ambos concepto en la cabeza se alcanzan todos nuestros retos y propósitos. Seguid así! 🙂

Esta semana vamos a introducir un nuevo «compañero de juegos», el cual más de uno estará bastante familiarizado con él, o bien en su más tierna infacia llegó a jugar… Estoy hablando de la comba. Los beneficios que atesora la comba son bastante beneficiosos para nuestro objetivo. Y es que de manera incosciente, el método a desarrollar puede llegarnos mientras «jugamos». Es así que este tipo de entrenamiento reciben la denominación de entreno pliométrico o pliometría. Su fundamento es el de mejorar nuestro rendimiento a través de generar un incremento de nuestra fuerza explosiva.

Como bien sabemos, la cualidad de la fuerza es el eje central sobre el cual gira todas nuestras acciones de carácter demandante referido al entreno. Ya sea para Crossfit, como para fútbol, la fuerza juega un papel determinante, y haciendo alusión al típico «…más fuerte…» no nos queda otra que precisamente potenciarla. Así, con la pliometría reclutamos unidades motoras, mejorando el impulso neuronal aplicado al movimiento en cuestión, y generando un patrón, donde la conexión mente-músculo se fortalece. Con el salto de comba queda en evidencia dicha cuestión, y tal vez para los no acostumbrados a este ejercicio, resulte algo incómodo al principio, pero que con la práctica, este «path» fisiológico quedará sellado.

Sesión Indoor

Siguiendo con el nuevo elemento a utilizar, la comba, os recomiendo que a diferencia de las de antaño que eran más rústicas, probéis las de alta velocidad, para el desarrollo de nuestros «Combo-Hiit!» Cuidadín con los latigazos que pega…
comba
Con nuestra comba en posesión nos será bastante fácil implementar un entreno de gran actividad metabólica, ya que es un elemento transportable, y lo podrás usar en casa, gym, parque, …

ROPE INDOOR WORKOUT!
Combo Hiit!::Saltos de comba::100-90-80-70-60-50-40-30-20-10
Entre rondas:: 10x flexiones liberando manos + 20x sit ups
OBSERVACIONES
Realizamos 10 rondas de saltos de comba, y en cada una se va reduciendo el número de saltos (-10 cada vez). Entre rondas realizamos las flexiones y los sit ups

Sesión Outdoor

Para nuestra sesión(es) «Outdoor», en esta ocasión os planteo el siguiente esquema donde se entremezclan 3 tipos de intensidades para el «Cardio-Hiit!»:

  • MISS (Moderate Intensity Steady State) ó Cardio Estacionario Ritmo Medio
  • HIIT («High Intensity Interval Training») ó Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad
  • LISS («Low Intensity Steady State») ó Cardio Estacionario Ritmo Bajo

Comenzaremos realizando el ritmo medio, que nos beneficiará para aumentar nuestras pulsaciones y establecer el trabajo a continuación más potente, el HIIT. Ya finalmente, como parte final o «Cool Down», vuelta al ritmo basal, pero con gran énfasis de quema de grasas, tras la movilización de ácidos grasos durante las series de interválicas.

Estiramientos dinámicos para el tren inferior
TRIPLE INTENSITY WORKOUT!
1) MISS::10 min
2) HITT::20 min (a+b)
a) Run Hiit!::1o rondas
15″[LIIS] + 15″[MISS] +15″[Sprint]
b) Combo Hiit!::10 rondas [20″]
7x burpees + Sprint de 30mts
3) LISS::30 min
OBSERVACIONES
*MIIS: ritmo en torno a 4:30-5min el km. *LIIS: caminar a ritmo rápido *Sprint: 100%! El tiempo del HIIT es estimatorio, pero debería completarse a+b en esos 20min.

Ayuda extra

Si necesitáis un push energético, no lo dudéis y degustar un buen café, o bien un tipo de cafeína de actuación rápido, como es la cafeína anhidra, antes de comenzar vuestro entrenamiento. Y para el que pregunte, la creatina y la cafeína, son a priori compatibles. A todo esto, también es bastante importante conocer la dosis de cafeína que nos puede beneficiar.

Semana 5

DIA 1
Activación::8 rondas [15″]
1.-20″ Hollow Rocks
2.-10x Sentadillas al aire [máx. velocidad]
1) Sentadillas
7 series [3x] [5RM] [90″]
2) Superserie de Sentadilla Goblet + Zancada atrás && Push Press con mancuernas [Incremento – Decremento de peso] [tiempo descanso = tiempo efectivo de cada ronda]
1ª.-12x Goblet + 6x Zancada && Push Press
2ª.-10x Goblet + 8x Zancada && Push Press
3ª.-8x Goblet + 10x Zancada && Push Press
4ª.-6x Goblet + 12x Zancada && Push Press
3) Superserie de Peso muerto 1 mano con pesa rusa + Fondos de tríceps en banco con lastre
3 series [(10x + 10x) + 10x] [15RM] [30″]
4) Combo Hiit!::5 rondas
1.-10x Balanceos de mancuerna
2.-15x Sit ups
3.-10x Saltos de rana [1x=hacia adelante y volver]
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadillas: peso para 5 repeticiones máximas *Goblet: rango de 10-20kg/20-30kg/30-40kg (en cada serie aumentamos-reducimos 2kg) *Zancada && Push Press: 4-12/12-18/18-24kg (en cada serie aumentamos-reducimos 2kg) *Peso muerto con pesa rusa: 4-10kg/10-20kg/24kg *Fondos de tríceps: disco 5-10kg/10-20kg/20-25kg *Balanceos de mancuerna: mancuerna 4-10kg/12-20kg/20-26kg
DIA 2
Calentamiento::3 min Elíptica
Activación::5 rondas [20″]
1.-20″ Intervalo a sprint en Elíptica
2.-5x Flexiones con palmada
1) Press banca
7 series [3x] [5RM] [90″]
2) Press banca 1 mano (unilateral)
3 series [8x + 8x] [12RM] [20″]
3) Superserie de Remo 1 mano + Flexiones liberando manos
3 series [(5x + 5x) + 10x] [8RM] [20″]
4) Superserie de Pullover + Crunches con mancuernas
3 series [(8x + 8x (aguantando 2″)] [12RM] [20″]
5) Combo Hiit!::8 rondas [20″]
1.-7x Dominadas supinas en L
2.-7x Burpees
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Press Banca: peso para 5 repeticiones máximas *Press Banca 1 mano: rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg *Remo 1 mano: rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg *Pullover + Crunches (misma mancuerna)(realizamos las series de Pullover y en la última quedamos en la posición con la mancuerna perpendicular a nuestros ojos y realizamos los crunches aguantando 2″ arriba): rango de 4-16kg/18-28kg/30-40kg
DIA 3
Calentamiento::5min Bicicleta estática
Activación::3 rondas de [25x sentadillas al aire + 25x sit ups]
1) Sentadilla frontal
7 series [3x] [5RM] [90″]
2) Press militar
7 series [3x] [5RM] [90″]
3) Combo Hiit!::5 rondas [30″]
1.-10x Push press con mancuernas
2.-20x Saltos por encima del banco
4) Tabata::Plancha isométrica (Mountain climbers en los 10″ de descanso)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados *Sentadilla frontal: peso para 5 repeticiones máximas *Press militar: peso para 5 repeticiones máximas *Push Press: 4-12/12-18/18-24kg
DIA 4
Calentamiento::5min Cinta de correr
Activación::5 series de 5x burpees [15″]
1) Hip Thrust
3 series de 10x [0,8 x Peso corporal]
2) Peso muerto
7 series [3x] [5RM] [90″]
3) Thrusters
7 series [5x] [8-10RM] [60″]
4) Combo Hiit!::Completar en menos de 20min
1.-10x Burpees saltando la barra lateralmente
2.-20x Zancada (1x=ambas piernas)
3.-30x Sentadillas al aire
4.-40x Sit ups
5.-50x Rodillas al pecho (5x flexiones cada vez que te sueltes)
OBSERVACIONES
Estimación pesos para principiantes/medios/avanzados*Peso muerto: peso para 5 repeticiones máximas *Thrusters: barra sola-barra+10kg/barra +10-30kg/barra + 30-50kg

Continúa leyendo y poniendo en práctica la rutina BPT:

Valoración BPT: Semana 5

Sesión Indoor - 100%

HIIT - 100%

Ayuda extra - 100%

Propuesta Semana 5 - 100%

100%

Evaluación HSN: Sin Puntuación Todavía !
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Bajo el lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expone su más clara declaración de intenciones para exponer sus conocimientos y experiencia dentro del panorama Fitness. Su sistema de entrenamiento BPT así lo avala.
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49 comentarios
  1. Excelente rutina, emocionante, cada semana que pasas notas los cambios, y siempre te encuentras como una grata sorpresa de que toca trabajar.

  2. Hola Javier, previo a entrenar tanto pesas como ciclismo tomo arginina, ¿sería correcto?

  3. Hola Javier! Menudo descubrimiento tus entrenamientos, han sido todo un éxito, cansado de rutinas básicas de hipertrofia o fuerza, ahora todo es mas exigente, mas divertido, me siento mucho mejor, con mas ganas de que llegue la hora del entreno. Además el cambio que va experimentando mi cuerpo con la suma de un control de la alimentación, es espectacular. Un saludo y Gracias!

  4. Ezequiel Blatter

    Hola Javi. Estoy terminando hoy la semana 5 y voy a estar 2 semanas de vacaciones por lo que no voy a poder seguir con la rutina.
    Te consulto 2 cosas:
    1. ¿Tienes alguna rutina corta que se pueda hacer sin gimnasio y no muy extensa para mantenerse en movimiento?
    2.- ¿Como recomiendas volver al entrenamiento al terminar un periodo de vacaciones?
    Saludos!

  5. Hola Javier. Estoy encantado con este plan de entreno, de momento me está pareciendo muy entretenido. Una dudilla que tengo en este quinta semana es en el primer día, cuando te refieres a que en cada serie aumentamos y reducimos 2 kilos para la superserie, no acabo de entender muy bien a que te refieres. Si a aumentar 2 kilos y disminuir 2 en cada una lo que serían como 2 series en una o no. Un saludo

  6. Pues después de volver a reiniciar la rutina por tener que dejarla un mes después de la 4 semana, estoy contentísimo, cada vez mas en forma y acabando mejor los entrenos, en el día 4 he hecho el combo hiit en 9.30, en cuanto baje un poco mas el porcentaje de grasa iré mejor aún, gracias por esta rutina tan entretenida.

  7. Hola Javier,

    Muchas gracias por tu entreno. Está siendo realmente genial. Muchísima intensidad y motivación de hacer cada día cosas diferentes. Tengo varias dudas:

    – Desde que empecé tengo las piernas muertas. Nunca había entrenado tanto pierna. ¿Es normal la carga tan grande de entrenamiento en tren inferior? Veo que hay mucho más entrenamiento que en el tren superior.

    – Yo no hago los entrenamientos activos, outdoors y demás. El miércoles hago Electro estimulación y los fines de semana salgo a veces en bici, montaña (caminata), voley playa… cosas variadas. ¿Echaré de menos la parte más de aeróbicos que pones en esos entrenamientos o realmente es hacer algo más de ejercicio pero no es tan importante el qué?

    Muchas gracias!

    • Hola Ismael, si al principio se nota la carga de trabajo en el tren inferior, aunque luego tendrás recompensa en forma de incrementar tus marcas y por supuesto la fuerza. En cuanto a la parte que no haces, te la recomendaría, la verdad. Un saludo.

      • Gracias por tu contestación. ¿Esta carga del tren inferior repercutirá en un incremento de salto? ¿O es una fuerza no explosiva la que se va ganando con este entrenamiento?

      • Claro que mejorará tu potencia del tren inferior.

  8. Hola, Javier! Tengo un problemilla con las sentadillas. El recorrido de la cadera es constante mientras bajo hasta que llega un punto en que se me viene hacia delante, incluso un poco antes de que las rodillas formen 90 grados. No se si me explico… Sabes a que se debe y como lo puedo corregir? Mil gracias!

  9. Jose Antonio

    Otra cuestión, la comba es para hacerla el miercoles como descanso activo?

  10. Jose Antonio

    Hola Javier! se ha ido el enlace del peso muerto a una mano con pesa rusa! aviso por si acaso, que mañana empiezo la semana cinco! la verdad que genial, se nota el aumento de la intensidad, aunque en algunos combos termino muerto (como el outdoor de la semana 4) noto la mejoría en resistencia bastante! un saludo campeón!

  11. Hola Javier… semana 5 acabada… Combo-Hiit! día 4 en 4:30 seg … motivación a tope!… deseando empezar la siguiente… un saludo!

  12. Miguel Ángel

    Buenas Javier, ante todo darte las gracias otra vez por el entrenamiento. Quería preguntarte: no tengo jaula ni soporte para barras ya que entreno en casa y subo la barra haciendo un clean para poder hacer las sentadillas, no se si esto será correcto… El caso es que me da un poco de miedo porque ya estoy levantando bastante peso, ¿alguna recomendación? Gracias, un saludo.

  13. Hola, increíble el entrenamiento, llevaba años entrenando en el gym y ya cansaba hacer siempre lo mismo, este entrenamiento cada semana tiene mas motivación, engancha de verdad. Y aprendes nuevos ejercicios. Muchas gracias
    Mi pregunta es:
    Mi gimnasio no tiene press militar para hombro, ¿por cuál lo puedo sustituir? sólo tiene las típicas máquinas de press pero sentado y el multipower. Saludos y gracias

    • Hola Sergio, bajo mi punto de vista, si un gym no tiene un rack o jaula de potencia no merece la pena… A largo plazo lo necesitarás si o si para esta rutina.
      De todos modos, siempre puedes improvisar, y por ejemplo utilizar la barra de paralelas donde se realizan los fondos de pecho como soporte…

      • Ok, buscaré uno con jaula, (sólo tiene jaula pero para sentadillas, esta cerrado arriba). Muchísimas gracias. Deseando que llegue cada semana para avanzar!

  14. Hola Javier! Enhorabuena por este sistema de entrenamiento. Nunca había entrenado de una forma tan intensa.

    Tengo una duda en cuanto a los ejercicios con el propio peso corporal. En las observaciones siempre haces referencia a los pesos que hay que coger según seas principiante/medio/avanzado. Lógicamente cada uno tiene su propio peso pero no habría que poner una serie de repeticiones según tu nivel? Por ejemplo en el día dos de esta semana en el combo 8 de 7 dominadas y 7 burpees después de todo el entrenamiento las 2 primeras rondas aún pero luego me fue imposible. Mi duda es cuando pase eso hago repeticiones hasta donde yo llegue o hago las 7 dominadas aunque sea con parada para descansar antes de pasar a los burpees?

    Muchas gracias y un saludo!

  15. Hola Javier!

    Voy por la 4ta semana completada hoy, y estoy fascinado con el BPT. Los resultados ya se ven en este mes, no solo en el cuerpo, menos grasa y más masa muscular (a simple vista, sin calcular), y en el rendimiento, la flexibildiad y la resistencia.

    Admito que en algunos combo-hit no llego a todas las repeticiones, pero cargo 54 años (con varios de fitness), pero igual, siento los resultados, y la «adicción» al desafío semanal.

    Un abrazo desde Argentina!

  16. Hola Javier!

    El hip thrust me pinza algún nervio de la cadera o pierna y me duele bastante, Se puede sustituir o hacerlo de otra forma?

  17. Hola de nuevo Javier, aprovechando la pregunta anterior del compañero ¿el ultimo combo del dia 4 es solo 1 ronda? A mi me ha salido en 07:20 haciendo dos paradas y no se si habré hecho algo mal o si los 20 minutos es solo una referencia, gracias.

  18. Buenas Javier, estoy totalmente enganchado a tu sistema de entreno, estoy empezando la tercera semana pero me tiene completamente enganchado.

    Tengo una pequeña duda sobre esta quinta semana, se que aún me queda pero voy leyendo todas las semanas por si tengo alguna duda, en el día 4, el último combo a realizar en menos de 20 minutos hay que hacer todo del tiron??, lo digo porque creo q me sería imposible terminar todas esas repeticiones, en caso contrario cuando vea que falle puedo parar a recuperar el aliento y continuar unos segundos después?

    Gracias de nuevo por tus conocimientos, personalmente has conseguido tras una temporada un poco aburrida en el gimnasio que vuelva a tener ganas de que llegue la hora del entreno.

    • Hola Ángel, me alegro que hayas recobrado las ganas y la motivación para ir a entrenar. A ver, ese combo está puesto como un pequeño reto personal, y por eso el tema del tiempo. Si lo completas en más de los 20min, lo anotas. Y cuando pasen un par de meses, un día cualquiera, te vuelves a «enfrentar a él» y verás cómo te pules el tiempo!

      A la hora de llevarlo a cabo, ve dosificándote, no empieces dando el 100% porque probablemente te fatigues antes de tiempo. Haz los descansos que tengas que hacer, pero te repito que no esperes a estar completamente exhausto, intenta digamos «planificar» paradas estratégicas, sin llegar un punto de excesiva acumulación metabólica

      • Perfecto entonces, siempre intento dosificarme, apuntare el tiempo a ver que tal se da.

        La verdad es que desde que estoy con tu entrenamiento no veo las ganas de ir al gimnasio.

  19. Uy perdón me equivoqué. Perdí un 1,1% de mg. Pase de 25,6 a 24,5…ganando tb ese kilo de masa muscular

  20. Sí la comencé desde el inicio y semana tras semana siento el aumento de intensidad, acabo agotada. He mejorado en fuerza y resistencia. A nivel físico no hay tanto resultado pero asumo que en una mujer es más complicado ganar masa muscular, pero soy paciente y constante. El último mes he bajado un 10% de masa grasa y he ganado un 1k de masa muscular

  21. Hola Javier! Una pregunta, mañana empiezo la semana 5. En el ejercicio número 2 ¿no hay descanso entre series? ¿Y en el combo tampoco? No se sí se te ha pasado o es correcto. Gracias!

    • Hola Estefanía, efectivamente, se me pasó, y aquí te lo dejo:

      [tiempo descanso = tiempo efectivo de cada ronda]

      En el otro ejercicio que mencionas, ahí si que no hay descanso (obviamente si necesitas realizar alguna parada en mitad de alguna serie pues hazlo, pero no te duermas jeje)

      • Gracias!! Que bien, me había asustado jajaj en el combo a tope no hay problema ! El salto de rana cuando pones volver deduzco que es ir para atrás saltando tb no? El vídeo no muestra para atrás por eso…

      • Si, el salto de rana sería siempre mirando hacia el frente, dar un paso hacia adelante, y un paso hacia atrás hasta volver al mismo punto. ¿Qué mejoras estás experimentando con esta rutina, que según parece la comenzaste desde el principio?

  22. Hola, que ha pasado con la rutina de esta semana? Repito la de la Semana anterior ?
    Un saludo

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