Entrenamiento de Fuerza para Fútbol

Vamos a analizar la importancia del Entrenamiento de Fuerza para Fútbol y su transferencia para incrementar el rendimiento.

Consideraciones sobre fútbol

El fútbol es un deporte mixto, considerado así por la participación de las tres principales vías de obtención energética: aeróbica, anaeróbica láctica y anaeróbica aláctica.

Además, hay que destacar que el entrenamiento en el fútbol se basa principalmente en el mismo juego, en la técnica y la táctica; por lo que lejos de constituir un método de entrenamiento principal, el desarrollo de la fuerza sí debe considerarse una base de la preparación física.

Sin embargo, es sabido que esta intensidad no se mantiene en el tiempo de manera constante y continua, sino que existen esfuerzos intermitentes y repetidos. Sirvan como ejemplo las gráficas siguientes en las que se aborda el tipo de esfuerzo y la duración del mismo a lo largo de un partido:

Gráfica 1: Distribución de los esfuerzos en un partido de fútbol en jugadores de distintas posiciones (modificado de Cometti, 2002).

Asumiendo que cada sprint tiene una duración mínima de 2 segundos, el número de sprints por jugador por partido sería 36±2 (>21 km/h) para un nivel profesional, con una distancia media recorrida de 5-18 metros.

Además, a esto habría que añadir otros esfuerzos explosivos como unos 50 cambios de dirección y giros o numerosos saltos realizando contracciones poderosas para mantener el equilibrio y/o el control del balón.

Imagen 1 y gráfica asociada: Distribución general de los esfuerzos en función de la vía energética predominante (arriba); número y distancia de esos esfuerzos en un partido de fútbol (modificado de Cometti, 1999).

Relación de fuerza y aceleración con su uso en el juego

Generalmente, un aumento en la fuerza máxima (%1RM) está vinculado con un aumento en la fuerza relativa y, por consiguiente, con un aumento de las capacidades de potencia.

Esta relación de rendimiento de fuerza máxima/potencia está respaldada por resultados tanto en pruebas de salto, como por resultados de pruebas de sprints cortos. Por poner algunos ejemplos:

Protocolos de entrenamiento de fuerza máxima (4 series x 5 repeticiones @ 85-90%1RM) durante 2 meses en jugadores de fútbol han resultado en un aumento en 1RM en media sentadilla del 33-50%, expresándose en términos de mejoras para el fútbol en:

Gráficas 2 y 3: Relaciones de fuerza máxima con la velocidad (izquierda) y el tiempo invertido (derecha) en sprints de diferentes distancias. A mayor Fmáx, mayor velocidad y menos tiempo invertido en realizarlo (Andersen, 2011).

¿Cómo mejorar la aceleración en fútbol?

Por otro lado, y dado que los esfuerzos explosivos en fútbol son muy cortos en términos de tiempo, más que la velocidad máxima alcanzada en un sprint o la altura máxima en un salto, cobra especial importancia conseguir una mayor aceleración que permita anticiparse al contrario y marcar la diferencia.

Un jugador puede jugar 90 minutos y no ser tan determinante como algún otro que juegue menos tiempo, pero cuyos minutos jugados sean de mayor calidad.

Activación de los diferentes tipos de fibras

Es muy común pensar y tomar el entrenamiento de resistencia como el método principal para mejorar en este deporte.

Aunque sí es cierto que es un pilar fundamental, quizás deberíamos empezar a plantearnos dar algo más de importancia al entrenamiento de fuerza, pues según los datos encontrados, el porcentaje de fibras rápidas de un futbolista se sitúa en torno al 60%.

Además, acudiendo al principio de tamaño de activación de las fibras musculares, entendemos que sin la realización de ejercicios de fuerza y/o velocidad máxima, no se activarán todas las fibras musculares, a no ser que alcancemos la fatiga por agotamiento de glucógeno; y, como imagináis, los esfuerzos en fatiga son menos efectivos.

Métodos de entrenamiento

Los métodos de entrenamiento en la preparación física para la mejora de la fuerza y potencia han de ser aquellos que mejoren óptimamente el conjunto: tamaño muscular + factores neurales.

Según la siguiente gráfica, esto es más fácil en jugadores con un nivel de experiencia en entrenamiento concurrente (fuerza + fútbol, no sólo fútbol) relativamente bajo-medio.

El entrenamiento, por tanto, deberá utilizar ejercicios como:

Cargas pesadas o métodos de entrenamiento intensidades máximas I ó II

(Badillo y Gorostiaga, 2002).

Sprints cortos

(Con resistencia, como empuje de trineo, pequeños paracaídas o compañero).

Pliometría intensa

(Plintos, vallas, con carga de compañeros, etc…).

Electroestimulación complementaria

En este aspecto, las mayores mejoras por grupo muscular se han visto complementando ejercicio y electroestimulación localizada (miembro inferior) en momentos distintos; es decir, no utilizarlo durante la realización de ejercicio voluntario.

De cualquier forma, los niveles de intensidad deberían ir aumentando a lo largo del tiempo (al igual que en el ejercicio voluntario)

Ejercicios

Sin olvidar el tronco y miembro superior, los ejercicios que involucran todo el cuerpo (snatch, cargadas) y principalmente el miembro inferior y el core son los más útiles para la mejora del rendimiento en fútbol.

Sentadillas

Son las que más han demostrado esta relación (en parte porque también han sido las más estudiadas).

Otros dominantes de rodilla

Prensa, zancadas con desplazamiento hacia delante, step ups, pistol squats…

Un ejercicio especialmente útil para evitar lesiones habituales como las roturas fibrilares o contracturas en la región isquiosural es el curl nórdico, en el que se enfatiza en la fase excéntrica. Aunque es recomendable la ayuda de un compañero, también se puede realizar en solitario fijando el talón en algún apoyo fijo. 

Dominantes de cadera

Hip thrusts, e incluso el peso muerto (en este caso, preferible barra hexagonal), que ha demostrado una mejora a medio plazo en la fuerza de los extensores de rodilla (cuádriceps y golpeo en fútbol) y potencia de desplazamiento horizontal.

Fuerza y potencia lateral

Zancadas laterales o diagonales con carga, paseos laterales en cuclillas con chaleco lastrado, pasos laterales con banda de resistencia, step ups laterales. 

Metodología destacada: entrenamiento por contrastes

Ejemplo método contrastes en entrenamiento específico de pesas (tras calentamiento):

Ejemplo método contrastes en entrenamiento combinado en campo de entrenamiento: 

Fuerza en el calentamiento

No es poco común ver cómo se calienta al principio por medio de esfuerzos lentos (aeróbicos) para aumentar progresivamente la intensidad a lo largo de todo el calentamiento.

Es muy respetable que aquellos a los que les funcione este método sigan utilizándolo, pero basándome en el método de calentamiento ruso desarrollado por Mosterovoi en 1966, creo que puede resultar más interesante de cara a evitar lesiones y aprovechar la potenciación post-activación (PAP) que con el se produce, en los momentos iniciales del partido.

Este método consiste en:

Fuerza excéntrica de los isquiotibiales en fútbol

Muchos son los futbolistas que sufren lesiones isquiotibiales en el fútbol. Estos músculos, situados en la parte posterior del muslo, no parecen ser a simple vista los más importantes para este deporte, sin embargo lo son, y mucho.

Secuencia de golpeo

La secuencia de golpeo dividida en fases se acepta de la siguiente manera:

Como podéis observar los isquiotibiales tienen que realizar constantes acciones excéntricas en el golpeo de balón, ya sea para un pase, un despeje o un tiro a puerta.

La transmisión de energía

Cuando la velocidad del muslo disminuye, transmite su energía potencial elástica almacenada a los segmentos inferiores por medio de la extensión de rodilla.

Ello ocasiona un aumento de la velocidad (lineal y angular) de la pierna –> aumenta su energía cinética –> y la máxima velocidad del pie justo al golpear el balón.

De ello podemos concluir que cuanto más rápida sea la frenada de la pierna hacia atrás para comenzar a ir adelante, mayor será la velocidad de impacto con el balón, que es el objetivo final de cualquier lanzador. Parte de dicha frenada, como hemos señalado, es función de los isquiotibiales.

Tipo de carrera: ciclo anterior vs ciclo posterior

La carrera de ciclo anterior es la ideal para las carreras de velocidad y los saltos pues, aunque no es el estilo más económico desde el punto de vista energético, permite la mayor eficiencia de movimientos y la cadera está en una posición neutra (sin anteversión) durante todo el ciclo de carrera.

Por su parte, la carrera de ciclo posterior es mucho más económica desde el punto de vista energético, y el impulso hacia atrás se produce más fácilmente al estar la cadera en anteversión. Sin embargo, este tipo de carrera se suele usar en velocidad de trote.

Ciclo anterior vs ciclo posterior

Recomendaciones y ejercicios de fortalecimiento

La principal recomendación para evitar una lesión de isquiotibiales es ser precavido y evitar forzar más de la cuenta al notar indicios de posible contractura, distensión o rotura.

Utilizar el ciclo de carrera anterior ayudará a ser más eficientes en el sprint y además evitará que los isquiotibiales sean los músculos principales de trabajo.

Como ejercicios de fortalecimiento de la fase excéntrica podrían ser válidos los pliométricos de tren inferior. Si hablamos de ejercicios específicos en una sala de musculación, los hip thrust son sin duda el ejercicio estrella, pero también se pueden utilizar sentadillas, pesos muertos o curl femoral, enfatizando la fase excéntrica del movimiento.

Introducción del entrenamiento de fuerza en la planificación

Ejemplo planificación microciclo para 1 partido semanal (en temporada)

Ejemplo de planificación microciclo para 2 partidos semanales (en temporada)

Ejemplo distribución entrenamiento de fuerza a largo plazo (pre-temporada + temporada)

Fuentes

1. Andersen, J.L. (2011). Strength-training in Football.
2. Badillo, J. J. G., & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Madrid. Inde.
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