La Importancia de la Hidratación en el Fútbol

Os contamos todo lo que necesitas saber sobre la hidratación en el fútbol. ¿Qué tenemos que beber antes, durante y después del partido?

En mi último post comenté qué era el entrenamiento invisible en el fútbol y cuáles eran los elementos que lo componían. Siguiendo en la misma línea, hoy detallaremos el primero de dichos componentes, la Hidratación.

¿Cuántas calorías se queman en un partido de fútbol?

El fútbol, al ser un deporte intermitente de alta intensidad con una duración competitiva bastante alta (90 minutos), lleva asociado un gasto energético también muy elevado, rondando, de media, las 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).

Este gasto energético provocará una fatiga en el jugador que llevará asociada un aumento de la temperatura corporal.

¿Por qué es importante mantener una correcta hidratación?

Si bien es cierto que este fenómeno es indispensable para mantener el equilibrio térmico, la producción de sudor provocará una pérdida de líquidos en nuestro organismo (Maughan et al., 2007), desencadenando un proceso de deshidratación.

Puede resultar obvio que, cuando jugamos al fútbol (o hacemos cualquier otro tipo de ejercicio) nuestra temperatura corporal aumenta y comenzamos a sudar. Sin embargo, lo que no resulta tan obvio, son los efectos que esta sudoración tendrá sobre nosotros si no reponemos esos líquidos perdidos de manera adecuada.

¿Qué ocurre si nos deshidratamos?

Uno de los principales efectos de esa deshidratación será un descenso del rendimiento durante el partido a medida que vamos perdiendo líquidos, tanto a nivel de resistencia como de fuerza (Ali & Williams, 2013) y velocidad (McGregor et al., 1999).

¿Cuánto líquido pierde un jugador en un partido de fútbol?

La deshidratación media de un jugador a lo largo de los 90 minutos que dura un partido de fútbol es de, aproximadamente, un 3,4% de su peso corporal (Aragón-Vargas et al, 2009),

Pérdida de sodio

Junto a los líquidos que perdemos durante la sudoración, nuestro cuerpo también elimina electrolitos, siendo el más significativo de ellos el sodio.

¿Cómo afecta la temperatura ambiente?

Si bien es cierto que esta sudoración se ve aumentada cuando jugamos a altas temperaturas, dado que nuestra temperatura corporal aumenta más y en un tiempo menor y nuestro organismo necesita disipar ese exceso de calor.

Se ha demostrado que los jugadores que compiten a bajas temperaturas también sufren deshidratación considerable inducida por la sudoración (Maughan et al., 2005).

En la siguiente gráfica puedes observar la pérdida de líquido a diferentes temperaturas:

Pérdidas y consumo de líquido promedio durante un entrenamiento de 90 minutos. Equipo A: Sudor = 2193±365 mL, Ingesta = 972±335 mL. Equipo B: Sudor = 1690±450 mL, Ingesta = 423±215 mL.

Estrategia de hidratación

Por todo esto, resultará indispensable llevar una correcta estrategia de hidratación tanto antes como durante y después de los entrenamientos y los partidos.

Esto con el fin de mantener el equilibrio hídrico y electrolítico de nuestro organismo y evitar así tanto la pérdida de rendimiento como las temidas lesiones.

Reponer glucógeno

Teniendo en cuenta que, durante la competición, además, nuestros músculos consumen la energía almacenada en forma de glucógeno, se hace necesario que, además de reponer líquidos para evitar el descenso de rendimiento, repongamos también ese combustible.

La concentración de carbohidratos ideal para este tipo de bebidas será del 4-8%.

La literatura científica, a lo largo de las últimas décadas, ha indagado de manera intensiva en la búsqueda de estrategias de hidratación en el fútbol.

Hidratación Pre-Partido

Si la pérdida de líquidos nos produce una deshidratación, resultará indispensable comenzar el partido perfectamente hidratados, ya que una deshidratación previa acelerará mucho todo el proceso anteriormente detallado.

Hidratación durante el Partido

Una vez comience el partido se desencadenará el mecanismo de sudoración y la consiguiente eliminación de líquidos.

Sin embargo, como cada parte dura 45 minutos, se hace bastante difícil seguir esta regla (excepto en los momentos en los que existe en “cooling break” o “pausa de hidratación”), por lo que debemos de intentar hidratarnos siempre que tengamos ocasión.

Hidratación en el descanso

Esta pausa de 15 minutos es el momento perfecto para reponer tanto los líquidos perdidos como el glucógeno consumido durante la primera parte.

Hidratación Post-Partido

Una vez el árbitro pita el final de los 90 minutos, es el momento de pensar en la recuperación para llegar al próximo entrenamiento en el mejor estado posible.

Este proceso de rehidratación tiene una duración aproximada de 6 horas, por lo que nos centraremos en la reposición de líquidos y electrolitos y consumiremos, sobre todo, agua y zumos o también algún tipo de preparado orientado para la recuperación.

Para llevar el control de cuánto líquido has ingerido, te recomiendo que utilices tu propia botella tanto de agua como de bebida deportiva y que lo incluyas dentro de tu rutina tanto de entrenamiento como de partido.

Conclusiones

En conclusión, debemos de ser conscientes de nuestro nivel de hidratación en el fútbol para garantizar :

Referencias Bibliográficas

1. Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.
2. Maughan R.J., Shirreffs S.M., Merson S.J. y Horswill C.A (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences 23: 73-79.
3. Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
4. Ali, A, and C. Williams (2013). Isokinetic and isometric muscle function of the knee extensors and flexors during simulated soccer activity: effect of exercise and dehydration. J Sports Sci. 31(8):907-16.
5. Aragón-Vargas, L.F., J. Moncada-Jiménez, J. Hernándes-Elizondo, A. Barrenechea, M. Monde-Alvarado (2009). Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport. Sci. 9:269–276.
6. Maughan, R.J., P. Watson, G.H. Evans, N. Broad, S. Shirreffs (2007). Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17, 583-594.
7. McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.
8. Bangsbo, J., M. Mohr, P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match play in the elite player. J. Sports Sci. 24:665-674.
9. Aragón-Vargas, L. y Mayol-Soto, L. (2008). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora?. PubliCE.

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