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Para evitar la fatiga y los calambres, un futbolista debe seguir un protocolo científico estricto: ingerir 500 ml de agua 90 minutos antes del partido, tomar 150 ml de bebida isotónica cada 20 minutos durante el juego (aprovechando los parones) y reponer el 150% del peso perdido al finalizar.
Os contamos todo lo que necesitas saber sobre la hidratación en el fútbol. ¿Qué tenemos que beber antes, durante y después del partido?
Índice
El gasto energético y la tasa de sudoración en el fútbol
El fútbol es un deporte intermitente de alta intensidad. Durante los 90 minutos de juego competitivo, un jugador se somete a un gasto energético muy elevado que ronda, de media, las 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).
Este esfuerzo metabólico continuo provoca un aumento drástico de la temperatura corporal. Para mantener la homeostasis (el equilibrio interno), nuestro organismo activa la sudoración como la principal vía de disipación de calor. Sin embargo, este mecanismo de defensa fisiológico desencadena inevitablemente un proceso de deshidratación si las pérdidas no se reponen de forma milimétrica.
¿Qué ocurre si nos deshidratamos en el campo?
La pérdida de líquidos impacta directamente en las capacidades físicas y cognitivas del jugador. Según los consensos del American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007), una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal (equivalente a 1,5 litros en un futbolista de 75 kg) es suficiente para reducir drásticamente:
- La resistencia aeróbica y la capacidad de realizar sprints repetidos.
- La fuerza muscular y la velocidad de reacción.
- La precisión técnica en el pase y el tiro debido a la fatiga del sistema nervioso central.
La deshidratación media de un jugador a lo largo de un partido de 90 minutos es de aproximadamente el 3,4% de su peso corporal (Aragón-Vargas et al., 2009). Esto explica por qué la mayoría de los errores tácticos y los goles en contra ocurren en el último tramo de cada parte.
Pérdida de sodio y el impacto de la temperatura ambiente
No solo perdemos agua a través del sudor, también eliminamos electrolitos esenciales, siendo el sodio el más crítico. El sodio es el mineral responsable de que las células retengan el agua ingerida y es vital para la contracción muscular. Su ausencia es la causante directa de los temidos calambres musculares.
Muchos futbolistas cometen el error de descuidar la hidratación en invierno. Sin embargo, la ciencia demuestra que incluso a bajas temperaturas la deshidratación es considerable.
Pérdida de sudor vs. Ingesta de líquido (Entrenamiento de 90′)
| Condiciones de rendimiento | Sudor promedio perdido (mL) | Ingesta promedio real (mL) | Balance hídrico final |
|---|---|---|---|
| Equipo A (Alta Temperatura) | 2193 ± 365 mL | 972 ± 335 mL | Deficitario (~1,2 Litros) |
| Equipo B (Temperatura Moderada) | 1690 ± 450 mL | 423 ± 215 mL | Deficitario (~1,2 Litros) |
Fuente: Datos adaptados de Maughan et al. (2005) sobre el balance de electrolitos en futbolistas de élite.
Protocolo de hidratación en el fútbol: Antes, durante y después
Para optimizar las reservas de glucógeno y mantener el equilibrio hídrico, es obligatorio combinar el agua con carbohidratos y sales minerales. La concentración ideal de carbohidratos en una bebida para futbolistas debe oscilar entre el 4% y el 8%.
A continuación, te presento el protocolo oficial de hidratación diseñado para el fútbol de alta competición:
1. Hidratación Pre-Partido (Fase de carga)
Iniciar el encuentro en un estado de «euhidratación» (hidratación óptima) retrasa la aparición de la fatiga.
- Recomendación: Ingerir 500 ml de agua entre 60 y 90 minutos antes de saltar al terreno de juego. Puedes complementarlo con cápsulas de electrolitos si las condiciones de calor son extremas.
2. Hidratación durante el partido
La normativa del fútbol limita las pausas, por lo que debes aprovechar cada interrupción del juego (lesiones, fueras de juego o las pausas de hidratación oficiales de la FIFA).
- Recomendación: Intentar beber unos 150 ml de bebida isotónica cada 20 minutos de juego.
3. Hidratación en el descanso
Los 15 minutos de pausa son la ventana crítica para salvar el rendimiento de la segunda mitad. Aquí el objetivo es doble: reponer líquido y restaurar el glucógeno muscular gastado.
- Recomendación: Consumir entre 400 y 500 ml de una bebida deportiva avanzada que combine ciclodextrina o palatinosa con sodio. Para esta fase, la opción ideal es utilizar una fórmula optimizada como Evotonic de SportSeries, que aporta el ratio exacto de carbohidratos y electrolitos sin generar pesadez estomacal.
4. Hidratación Post-Partido (Recuperación)
El proceso de rehidratación profunda dura aproximadamente 6 horas tras el pitido final.
- Recomendación: Debes ingerir al menos el 150% del peso perdido durante el partido (Shirreffs & Maughan, 1998). Si la báscula dice que has perdido 1 kg de peso, debes consumir 1,5 litros de líquido combinando agua, zumos naturales o un recuperador muscular con aminoácidos y sales.
Referencias Bibliográficas
- Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.
- Maughan R.J., Shirreffs S.M., Merson S.J. y Horswill C.A (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences 23: 73-79.
- Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
- Ali, A, and C. Williams (2013). Isokinetic and isometric muscle function of the knee extensors and flexors during simulated soccer activity: effect of exercise and dehydration. J Sports Sci. 31(8):907-16.
- Aragón-Vargas, L.F., J. Moncada-Jiménez, J. Hernándes-Elizondo, A. Barrenechea, M. Monde-Alvarado (2009). Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport. Sci. 9:269–276.
- Maughan, R.J., P. Watson, G.H. Evans, N. Broad, S. Shirreffs (2007). Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17, 583-594.
- McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.
- Bangsbo, J., M. Mohr, P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match play in the elite player. J. Sports Sci. 24:665-674.
- Aragón-Vargas, L. y Mayol-Soto, L. (2008). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora?. PubliCE.
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