¿Cuál es la dieta de un futbolista?

¿Cuál es la dieta de un futbolista?

¿Conoces en qué consiste la dieta de un futbolista? El fútbol es un deporte intermitente de alta intensidad en el que cada jugador, a lo largo de un partido, realiza una media de entre 30 y 50 acciones de alta intensidad y recorre alrededor de 10 kilómetros. Estas acciones tendrán un coste energético para el futbolista que vaciarán, prácticamente por completo, sus reservas energéticas. 

Por ello, resultará indispensable la dieta asegure la disponibilidad de energía necesaria para superar todas las demandas que se presenten en el campo a lo largo de los 90 minutos.

¿Sabes qué come un futbolista profesional?

¿Sabes exactamente cuál debe de ser la alimentación de un profesional del fútbol? En este post te lo contamos.

Alimentos para un futbolista

El consumo calórico diario recomendado para un futbolista se sitúa entre las 3.819 y las 5.185 kcal diarias.

Respecto a los nutrientes específicos que debe consumir el futbolista, nos centraremos en los 3 grupos principales: carbohidratos, proteínas y grasas.

Carbohidratos

Este macronutriente jugará un papel indispensable en el rendimiento del futbolista, ya que supondrá la principal fuente de combustible para el Sistema Nervioso Central y el cerebro. Además, será un sustrato energético muy versátil para nuestro sistema musculoesquelético, siendo utilizado tanto en los sistemas energéticos aeróbicos como anaeróbicos.

Los hidratos de carbono estarán presentes en nuestras reservas energéticas, principalmente, en forma de glucógeno, que será almacenado en nuestros músculos e hígado, donde serán oxidados para obtener la energía.

Carbohidratos en la Dieta del Futbolista

Dentro de este grupo podemos encontrar la pasta, arroz, cereales, tubérculos y fruta, entre otros.

En nuestro Blog HSN también puedes conocer cómo el futbolista debe recuperar el glucógeno tras los esfuerzos de un partido y cómo es clave para evitar lesiones. Accede al post aquí.

Proteínas

Formadas por cadenas de aminoácidos, serán el principal sustrato para la síntesis muscular, además de mejorar cambios estructurales en otros tejidos como tendones y huesos.

Por otro lado, las proteínas serán esenciales en el proceso de reparación muscular, así como en el proceso de adaptación al entrenamiento.

Podremos encontrar fuentes de proteína de alta calidad en alimentos como la leche, la carne magra, los huevos y algunos vegetales como la soja; además de en suplementos dietéticos como la Proteína de Suero de Leche y la Caseína. La calidad de las proteínas derivadas de los lácteos será superior a la del resto.

Proteína Suero de Leche Dieta Futbolista

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Grasas

Supondrán una gran fuente de energía, sobre todo, para aquellas acciones de una intensidad baja y moderada, principalmente de carácter aeróbico.

Además, las grasas son elementos esenciales de las membranas celulares y facilitan la absorción de las vitaminas liposolubles.

Debe hacerse énfasis en el consumo de ácidos grasos esenciales como el Omega 3 y el Omega 6, ya que regulan diversos procesos hormonales.

¿Cuántas veces al día debe comer un futbolista?

A pesar del gran debate que existe hoy en día sobre esto, el número de comidas diarias no será el factor más relevante para la recuperación y el rendimiento del futbolista.

¿Dónde comen los futbolistas?

Los clubes profesionales disponen de cocinas y salones para que sus jugadores coman a diario.

Más allá de si realizamos 3 o 5 comidas, debemos asegurar que el aporte diario, tanto calórico como de nutrientes, sea el adecuado en cuanto a cantidades y a proporciones.

Por otro lado, sí será importante entender que las necesidades del jugador no serán las mismas todos los días y, por tanto, su dieta deberá ir adaptándose según los horarios y la planificación del entrenamiento y la competición.

Por ejemplo, las necesidades energéticas no serán iguales un día con doble sesión de entrenamiento que un día de descanso y, por tanto, la ingesta también debería ser diferente.

Respecto al aporte diario recomendado, la literatura sugiere:

  • La ingesta diaria de carbohidratos deberá ser de 6-10 g por kg de peso al día (g/kg/día).
  • La cantidad de proteínas diarias que debe ingerir un futbolista será de 1,4-1,7 g/kg/día; siendo importante el momento de su ingesta, así como su calidad.
  • En cuanto a las grasas, su aporte dentro del total de calorías diarias debe rondar el 20-35%, limitando el consumo de grasas saturadas por debajo del 10% y prestando atención a la ratio de consumo de Omega 3 y Omega 6.

Comida de recuperación en Fútbol

La preparación antes de una temporada es cada vez más importante en el mundo del fútbol.

Dieta de Pretemporada

La pretemporada es una etapa clave en el entrenamiento del jugador, donde se busca generar el mayor número de adaptaciones posibles que le ayuden a mejorar su rendimiento.

Por ello, será el momento en el que más énfasis debe ponerse a una buena nutrición que garantice la disponibilidad de nutrientes para generar esas adaptaciones.

En esta etapa, el volumen de entrenamiento será considerablemente más alto, por lo que nuestra ingesta calórica deberá ser también mayor.

Uno de los momentos de la pretemporada en el que deberemos ser especialmente cautelosos serán los días de doble y/o triple sesión, en los que tendremos pocas horas para reponer nuestras reservas energéticas.

En los días en los que tendremos menos de 8 horas entre sesiones de entrenamiento, debemos ingerir 1-1,2 g/kg de peso cada hora de carbohidratos durante las 4 primeras horas post ejercicio (se recomiendan carbohidratos de alto índice glucémico) para maximizar la síntesis de glucógeno que reponga nuestras reservas energéticas. Además, si los combinamos con proteínas, esta síntesis será aún mayor.

Dieta Futbolista Máximo Rendimiento

El objetivo de la dieta para un futbolista es la de ofrecerle las máximas garantías de rendimiento.

¿Qué come un jugador de fútbol antes de un partido?

La estrategia nutricional para encarar el partido comenzará 36-48 horas antes del encuentro, con el fin de garantizar una elevada disponibilidad de carbohidratos de cara a la competición.

El día antes del partido se recomienda ingerir una cantidad de carbohidratos de 10-12 gr/kg/día que garantizará que nuestros depósitos lleguen llenos.

Respecto al tipo de carbohidratos, se recomiendan aquellos con un índice glucémico medio-alto, reducidos en fibra para no comprometer al intestino.

El día de partido, el objetivo será aportar gran cantidad de carbohidratos ingiriendo la mínima cantidad de comida posible para evitar problemas intestinales que puedan comprometer el rendimiento del jugador. Concretamente, se recomienda ingerir 1-4 gr/kg de peso entre 1-4 horas antes del partido.

En la hora previa al comienzo del partido, no se recomienda comer nada, ya que no mejorará el rendimiento y puede tener consecuencias negativas.

¿Come igual un portero que un delantero de fútbol?

¿Y un portero de fútbol? ¿Tiene las mismas necesidades que otro jugador de campo?

¿Come igual un portero que un delantero?

Las necesidades nutricionales serán diferentes para cada jugador y, por tanto, también para cada posición.

Al comienzo del artículo se comentó que un jugador recorre de media unos 10 km por partido. Sin embargo, el recorrido del portero será considerablemente menor, y sus acciones serán mucho más cortas y explosivas. Por tanto, sus necesidades nutricionales serán muy diferentes.

Este ejemplo es extrapolable a cualquier jugador, ya que tanto su composición corporal como sus características individuales en el campo le demandarán diferentes cantidades de energía y, por tanto, su alimentación deberá ir en consecuencia a sus demandas individuales.

Comida de Recuperación

La nutrición será una de las principales estrategias de recuperación en el fútbol y, por tanto, deberá aplicarse nada más finalizar la competición.

En este caso, el macronutriente más importante a tener en cuenta serán las proteínas, ya que son los principales precursores de la recuperación y reparación muscular. En particular, la leucina parece ser el aminoácido más importante para la síntesis muscular y la adaptación al entrenamiento.

¿Qué come un futbolista tras un partido?

En cuanto a las fuentes de las que obtener dichas proteínas, si bien es cierto que dichas proteínas pueden obtenerse de alimentos como la carne, huevos o leche; se recomienda un suplemento a base de proteínas, ya que garantizará la disponibilidad de las mismas para la reparación de tejidos en un tiempo menor.

Respecto a las cantidades, un aporte de 20-25 g de proteína o 10 g de aminoácidos esenciales serán suficientes para garantizar el inicio de dicho proceso de reparación.

Por otro lado, será importante la presencia de carbohidratos para garantizar que los aminoácidos se utilicen la reparación muscular y no se oxiden para reponer la energía utilizada en el partido.

Concretamente, se recomienda el uso de maltodextrinas u otros carbohidratos con alto índice glucémico para reponer las reservas de glucógeno muscular y hepático. También la fruta es una opción interesante, sobre todo, si tomamos frutas con altos niveles de antioxidantes como la granada, las cerezas y los arándanos.

Atento a la recomendación para la mejor recuperación que nos ofrece Alfredo Valdés en el siguiente vídeo:

Menú de un futbolista durante la temporada

A lo largo de la temporada, el menú del futbolista deberá ser lo más variado posible, garantizando los aportes nutricionales que se han comentado a lo largo de este artículo, pero evitando caer en la monotonía de comer siempre lo mismo.

Debemos recordar que las necesidades del jugador cambiarán según diferentes factores como el tipo de sesión de entrenamiento, el momento de la temporada, el clima o el estrés, entre otros; y, por tanto, su dieta deberá adaptarse para garantizar un estado nutricional óptimo para cada momento.

Referencias Bibliográficas:

Sigue leyendo sobre la temática:

  • Hidratación y Fútbol: Claves en el fútbol profesional. Leer más
  • ¿Creatina para mejorar el rendimiento en el fútbol? Conoce qué opinan los expertos.
  • Suplementos deportivos en el mundo del fútbol: ¿Qué toman los jugadores de élite? Conoce todos los secretos.
Valoración Dieta de un Futbolista

Alimentos - 100%

Antes de la temporada - 100%

Antes de un partido - 100%

Después de un partido - 100%

100%

Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Además de ejercer como readaptador de cantera del Rayo Vallecano de Madrid, es un apasionado de la divulgación científica. De esta forma busca acercar las nuevas técnicas de recuperación y trabajo a través de textos especializados en HSN Blog.
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