Proteínas para Futbolistas: Beneficios de la toma de suplementos

Proteínas para Futbolistas: Beneficios de la toma de suplementos

Las proteínas son largas cadenas formadas por aminoácidos cuya principal función es servir como sustrato para la síntesis muscular. Podemos encontrar proteínas en la mayoría de alimentos de origen animal, tales como carnes y pescados, huevos o lácteos; pero también encontraremos proteínas de alta calidad en vegetales como la soja. Sin embargo, la ciencia nos sugiere que serán aquellas proteínas derivadas de la leche las que mayor calidad proteica nos aporten. ¿Y qué beneficio tienen las proteínas para los futbolistas? Aquí te lo cuento.

¿Qué importancia tienen las proteínas para los futbolistas?

Como hemos dicho al inicio del artículo, la función de las proteínas será servir como principal sustrato para la síntesis muscular. Por tanto, las proteínas serán las que, acompañando a un correcto entrenamiento, una completa nutrición y un adecuado descanso, harán que la musculatura del futbolista se vaya adaptando a las necesidades del jugador y su calidad muscular vaya aumentando.

¿Qué suplementos de proteína toman los futbolistas?

¿Sabes que suplementos de proteína toman los futbolistas? No te pierdes el artículo al completo.

Además, las proteínas jugarán también un papel crucial en el proceso de recuperación y reparación muscular, ya que serán las encargadas de sintetizar, una vez más, ese tejido muscular que repare los daños sufridos durante el entrenamiento o la competición a causa del sobreesfuerzo realizado.

¿Qué cantidad necesita un futbolista?

Será de vital importancia recordar que un futbolista, como cualquier otra persona, no es un robot, y por tanto, sus necesidades nutricionales no serán siempre las mismas, sino que variarán en función de su actividad diaria y, por tanto, las estrategias nutricionales deberán variar en consonancia a dicha actividad.

Toma diaria

De forma general, la literatura nos sugiere que un futbolista debe ingerir una media de 1,4-1,7 g de proteína por cada kilo de peso.

De esta forma, un futbolista con un peso de 70 kg debería ingerir entre 98 y 119 gramos de proteína.

Toma después de los partidos

Sin embargo, los días de competición, el futbolista se someterá a unos esfuerzos mucho más exigentes que durante la semana, por lo que su daño muscular post-competición será mucho mayor y el proceso de recuperación y reparación muscular será esencial.

Por qué los futbolistas deben tomar proteína tras los partidos

Proteína y recuperación del futbolista tras los partidos.

Por ello, será muy importante aportar una cantidad de proteínas extra, justo después de la competición, para que este proceso de reconstrucción tisular comience lo antes posible y de la forma más efectiva.

No solo debemos tener en cuenta el momento y la cantidad de proteínas que aportamos al organismo, sino que, además, la calidad de la misma será de vital importancia para garantizar el éxito del proceso.

Respecto a esto, la literatura nos sugiere que la leucina parece ser el aminoácido más importante para la reparación muscular y la adaptación al entrenamiento; por lo que ingerir una fuente proteica rica en leucina nos ayudará a recuperar de forma más efectiva nuestro sistema musculoesquelético después de la competición.

Qué cantidad de whey debe tomar un futbolista

¿Qué cantidad de proteína debe tomar un futbolista para su recuperación?

En cuanto a qué cantidades de proteína debemos tomar después de la competición, un aporte de 20-25 g de proteína o 10 g de aminoácidos esenciales serán suficientes para garantizar el inicio de dicho proceso de recuperación.

¿Cómo repartir la toma de proteínas a lo largo del día?

Como ya hemos comentado, debemos adecuar nuestra estrategia nutricional diaria a la actividad que realicemos ese día, no siendo siempre la misma.

¿A qué fuentes de proteínas pueden acudir los futbolistas?

¿A qué fuentes de proteínas puede acudir un futbolista?

En función de la actividad que realicemos, ya sea entrenamiento, competición o descanso, nuestra ingesta calórica deberá adecuarse a dichas necesidades, pero, además, en función de a qué hora lo realicemos, distribuiremos las proteínas para garantizar una buena recuperación después de la actividad física, asegurando una buena síntesis muscular que active el proceso de reparación tisular.

Suplementos de Proteínas y Fútbol

A pesar de que una rica dieta en proteínas se hace necesaria para una buena calidad muscular en el fútbol, muchas veces se hace difícil ingerir la cantidad de proteína necesaria únicamente con los alimentos.

Concretamente, al finalizar un partido de 90 minutos, por lo general se nos haría difícil realizar una comida que incluya 20-30 g de proteína y/o 10 g de aminoácidos esenciales.

Por ello, la mejor alternativa son los suplementos de proteínas, ya que, además de su facilidad para ser ingeridos, su absorción es mucho más rápida que la d ellos alimentos, iniciándose así mucho antes el proceso de reparación muscular.

Whey Protein y Fútbol Beneficios

Whey Protein para el futbolista. Conoce cómo y cuándo tomar.

Dentro de los suplementos de proteínas encontramos varios tipos, cada uno de ellos con unas características propias que lo harán más o menos adecuado en función de nuestro perfil.

Whey Protein Concetrada, Aislada e Hidrolizada

La whey protein o proteína de suero de leche es una de las más utilizadas en el mundo del deporte.

Como comentamos al inicio del artículo, las proteínas derivadas de la leche eran las de mayor calidad, de ahí que la industria de la suplementación deportiva haya desarrollado diferentes tipos de proteína a partir del suero de leche.

Además de su gran aporte de proteínas, grasas y vitaminas, este tipo de proteínas contienen una proporción importante de aminoácidos ramificados, que serán esenciales para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo muscular y nuestra síntesis proteica.

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Principalmente distinguimos 3 tipos de proteína de suero de leche: Concentrada, Aislada e Hidrolizada.

  • Concentrada: Tiene, aún después del filtrado al que es sometida, cierto nivel de grasa y colesterol. En este tipo de proteína, los hidratos de carbono están presentes en forma de lactosa, que no ha sido retirada durante el proceso. Además, en comparación con el resto de proteínas, tienen una mayor concentración de compuestos bioactivos. En cuanto a su concentración, puede variar entre el 30% y el 89%, en función del proceso de filtrado al que haya sido sometido.

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  • Aislada: Procesada para retirar tanto el colesterol como los hidratos de carbono en forma de lactosa. Su concentración de compuestos bioactivos es menor, pero la gran mayoría del producto es proteína, con concentraciones a partir del 90%. Al haberse retirado el colesterol y la lactosa, la absorción y digestión de esta proteína será más fácil que la de la proteína concentrada.

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  • Hidrolizada: Derivadas de las proteínas aisladas. El proceso al que se someten consiste en tratar la proteína aislada con enzimas digestivas que rompen las proteínas convirtiéndolas en cadenas dipéptidos, lo que hacen que puedan ser fácilmente absorbidas en el sistema digestivo por su menor tamaño. Por tanto, la absorción de este tipo de proteínas será mucho más rápida que el resto.

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Elige el formato de proteína whey, así como el tipo: concentrado, hidrolizado o aislado.

En un deporte tan exigente como el fútbol, en el que se entrena todos los días y, en ocasiones, varias veces al día, se recomienda utilizar la proteína hidrolizada, ya que su absorción será mucho más rápida y efectiva, activando así más rápido el proceso de reparación y síntesis muscular.

Caseína

Es una proteína presente, en gran proporción, en la leche de vaca, con un alto valor biológico. Esta proteína es necesaria tanto para la absorción del fósforo como del calcio en el intestino; y su alto contenido en glutamina y aminoácidos esenciales hacen de esta proteína un suplemento muy interesante para la recuperación muscular.

¿Cuándo toma caseína un futbolista?

¿Qué es la caseína y qué beneficios puede aportar al deportista? Accede aquí para conocer más.

La caseína es una proteína de absorción lenta, aportando al organismo proteínas de forma continua y gradual, para evitar posibles déficits, asegurando así un aporte proteico durante largos periodos sin ingerir comida y evitando el catabolismo muscular.

Esta proteína, por tanto, será una opción muy interesante para tomar antes de dormir, ya que, durante nuestra fase de sueño, será cuando nuestro organismo active, en mayor medida, los procesos de reparación celular, por lo que ese aporte gradual y continuo de proteínas durante esta fase será indispensable para una correcta reparación de nuestros tejidos.

Recuperadores: Proteína + Carbohidratos

Como ya hemos comentado en artículos anteriores, la absorción de la proteína será mucho más efectiva si se ingiere en conjunto con hidratos de carbono, ya que estos asegurarán que las proteínas no se oxiden para la obtención de energía, sino que se utilicen para su principal fin, la reparación muscular.

Sin embargo, dentro de este tipo de suplementos, debemos evitar aquellos suplementos con un alto contenido en azúcar, ya que no sólo será importante la cantidad, sino también la calidad.

Se recomienda, por tanto, utilizar junto a la proteína una maltodextrina u otros carbohidratos de alto índice glucémico, pero con bajo contenido en azúcar.

Consejos para optimizar el rendimiento del futbolista

El rendimiento del futbolista, como ya hemos comentado en otras ocasiones, será la suma de muchos factores, siendo la nutrición uno de los más importantes, pero no el único.

Una correcta nutrición y suplementación será un pilar básico para la optimización del rendimiento del jugador, pero no debemos olvidar que, sin el resto de pilares, nuestra construcción no se mantendrá en pie.

Por tanto, debemos prestar mucha atención también a nuestra hidratación y a nuestro descanso, así como mantener unos hábitos de vida estables y saludables. Sólo así seremos capaces de dar el 100% de nosotros mismos en cada entrenamiento y en cada partido, lo cual nos acercará a conseguir nuestros objetivos.

Fuentes Bibliográficas utilizadas:

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Evaluación HSN: 5 /5
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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Además de ejercer como readaptador de cantera del Rayo Vallecano de Madrid, es un apasionado de la divulgación científica. De esta forma busca acercar las nuevas técnicas de recuperación y trabajo a través de textos especializados en HSN Blog.
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