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- Para mantener una musculatura y resistencia óptimas, un corredor debe consumir hasta 1,8 gramos de proteína por kilogramo diariamente.
- Una dieta balanceada puede influir directamente en el rendimiento y recuperación post-carrera.
- La ingesta de proteínas se puede hacer a través de alimentos o suplementos deportivos proteicos.
Índice
¿Por qué las proteínas son imprescindibles para el running?
Las proteínas son esenciales para todos, pero adquieren un significado especial para los corredores. Al margen del evidente impacto en la musculatura, las proteínas tienen un abanico de beneficios directos e indirectos que pueden influir en el rendimiento de un runner:
- Mejora la relación entre peso y potencia
- Ayuda a mantener o reducir el peso corporal
- Incrementa la resistencia
- Repara y construye tejido muscular
- Aumenta la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento
¿Cuáles son las necesidades proteicas del runner?
Los corredores tienen una alta demanda de hidratos de carbono, representando entre el 55% y 65% de su dieta diaria.
Además, su necesidad diaria de proteínas es mayor que la del promedio de la población: mientras una persona promedio necesita 0.8 gramos por kilogramo de peso magro, un corredor requiere entre 1,5 a 1,8 gramos por kilogramo.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas para los runners?
Para un corredor, obtener proteínas de fuentes naturales y completas es fundamental. Algunos de los alimentos ricos en proteínas que pueden incorporarse en la dieta de un runner incluyen:
| Alimento | Gramos de Proteína por 100g |
| Pechuga de pollo | 23g |
| Ternera | 23g |
| Salmón | 21g |
| Atún en conserva | 24g |
| Sardinas | 19g |
| Huevos | 13g |
| Almendras | 25g |
| Queso Cottage | 14g |
| Yogur Griego | 5g |
| Garbanzos Cocidos | 8,9g |
| Lentejas Cocidas | 8,2g |
| Tofu | 11g |
| Leche | 3,4g |
| Arroz integral | 8,4g |
| Avena | 14g |
| Cacahuetes | 24g |
| Nueces | 15,2g |
*No olvide que las cifras son aproximadas y pueden variar según la preparación, variedad, y otros factores.
Suplementos de Proteínas para Corredores
En el ámbito del running, una adecuada selección de proteínas es esencial para alcanzar el máximo rendimiento. La elección de la proteína ideal dependerá de las necesidades individuales y el momento de consumo. Es fundamental encontrar la que mejor se adapte a tu rutina y objetivos.
Proteínas de suero de leche (Whey protein): Ideales para consumir post-entrenamiento por su capacidad de recuperación muscular. Es especialmente beneficiosa para corredores de distancia.
Caseína: Libera aminoácidos gradualmente. Es la elección perfecta antes de dormir para aprovechar su liberación sostenida durante el reposo nocturno.
Proteínas de liberación secuencial: Combinan varias fuentes para proporcionar un suministro constante de aminoácidos al cuerpo a lo largo del tiempo.
Catálogo de proteínas de absorción secuencial
¿Cuándo es el momento óptimo para su consumo?
Aunque hemos comentado que a nivel general lo importante es consumir las proteínas necesarias para cada corredor, es posible optimizar la toma de proteínas en ciertos momentos, favoreciendo la recuperación y rendimiento:
- Antes y Después del entrenamiento, a partir de Proteína de Suero (idealmente Hidrolizada).
- Antes de Dormir, consumiendo una dosis de Caseína.
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¿Qué tipo de proteína recomiendan para atletas que corren 1500 y 5000m?
Hola, no existen muchas diferencias entre las recomendaciones del tipo proteína recomendada para atletas de atletismo u otras disciplinas. Puedes decantarte por las recomendaciones dadas en el post, como por ejemplo, Whey Protein: https://www.hsnstore.com/marcas/sport-series/evowhey-protein
Un saludo.
Mi pregunta: ¿puedo usar bcaas con glutamina y proteínas para luego de entrenar? ¿y si estoy usando un pre entreno se puede?. Soy corredor y probé proteínas y bcaas, pero no con glutamina. Ahora estoy usando un pre entreno y quiero añadir bcaas y proteína.
Hola, mi recomendación:
Glutamina -> tomar 10g al levantarse.
Bcaas -> tomar 10g junto con el pre-entreno.
Proteína -> tomar después del entrenamiento.