Proteínas para Corredores

¿Está la proteína destinada únicamente para aquellas personas que hacen pesas o hipertrofia? ¡No! Es uno de los errores habituales. El tejido muscular se destruye, a través de pequeñas roturas, y necesita ser regenerado una vez acabamos los entrenamientos. Toma nota de los que te contamos en este artículo, sobre todo si eres un corredor habitual.

En primer lugar queremos decir que los suplementos de proteínas para corredores no son iguales a los tradicionales para culturistas pues este estos tienen unas necesidades diferentes. En cualquier caso, estos complementos nutricionales tienen por objetivo hacer que el proceso de recuperación se efectúe de manera más rápida y efectiva y que, a la larga, se terminen mejorando las condiciones físicas relacionadas con la resistencia.

Necesidades de Proteínas en Corredores

Está claro que aquellas personas que practican ejercicios de resistencia como es el running, necesitan mayores fuentes de energía de combustión lenta. Es por ello que, generalmente, a este tipo de deportistas se les recomienda ingerir mayores cantidades de hidratos de carbono. En concreto, estos deben representar entre el 55 y el 65% de la dieta, en términos generales.

Sin embargo, la cantidad de proteínas también debe ser más alta de lo normal. Tal y como explicamos en nuestro artículo relacionado con la Cantidad de Proteínas recomendada, la OMS dice que toda persona debe consumir 0.8 gramos de proteínas por cada kilogramo magro (eliminando el porcentaje de grasa) que pese.

En el caso de los corredores, debes aumentarla hasta los entre 1,5 – 1,8 gramos. Es decir, representar en torno al 15 y el 20% de tu alimentación diaria.

Beneficios de las Proteínas en Corredores

Llegados a este punto queremos centrarnos brevemente en un interesante aspecto. Diversos estudios científicos han demostrado que el consumo elevado de proteínas guarda una estrecha relación con el ‘peso-potencia’ del sujeto en cuestión, lo cual es aplicable tanto para culturistas como para deportistas de resistencia como son los runners.

En este sentido, estos suplementos afectan al apetito, lo cual incide en que el peso baje y se mejoren las prestaciones relacionadas con la resistencia. Es cierto que no se conoce exactamente el mecanismo por el cual este proceso ocurre, aunque se intuye que guarda relación con determinados cambios químicos y hormonales en las regiones del cerebro que controlan la sensación de hambre.

Los suplementos de proteínas para corredores son muy importantes, sobre todo cuando aumentamos el número de horas de entrenamiento a la semana

Aminoácidos para Corredores

Como ya hemos dicho, los suplementos proteicos para corredores no resultan iguales que los recomendados para culturistas pues las necesidades específicas no son las mismas. En este sentido, aquellos elaborados para runners suelen estar formados por BCAAs (aminoácidos ramificados). No obstante, existe la posibilidad de añadir de manera aislada estos aminoácidos para completar el aporte de proteínas.

¿Qué Aminoácidos se recomiendan para los corredores?

Como ya hemos citado, recordamos que tras un largo entreno cargado de resistencia, los músculos acaban bastante dañados. En ese momento resulta imprescindible protegerlos antes de empezar a correr en los siguientes entrenos.

Suplementos de Proteínas para Corredores

En líneas generales, podemos decir que cuatro son los tipos de suplementos de proteínas más adecuados para los runners. Vamos a verlos a continuación:

Proteínas de suero de leche o 'Whey Protein'

Son elaborados a partir de la leche, se disuelven en agua perfectamente, y se digieren muy rápidamente en el organismo, aportando un alto volumen de aminoácidos en muy poco tiempo. Debido a que se consideran como ‘proteínas de absorción rápida’, lo ideal es tomarlas justo después de finalizar la sesión de entrenamiento para que el cuerpo pueda disponer de elementos clave mediante los cuales regenerar las fibras musculares, y recuperarse convenientemente. Podemos encontrar, en función a su composición 3 tipos: Concentrado, Aislado e Hidrolizado. Los dos últimos suelen recomendarse para las problemas con intolerancias a la lactosa.

Caseína

Todo lo contrario a las proteínas de suero de leche. Es la fracción de la leche que se absorbe lentamente. Y es que los suplementos elaborados a partir de caseína se digieren de manera progresiva, por lo que los aminoácidos que contienen tardan más tiempo en estar disponibles para el organismo. Por ello, resultan ideales cuando va a afrontarse un período largo de recuperación. En este sentido, el momento ideal para tomarla es antes de dormir.

Proteínas Vegetales

Las proteínas de origen vegetal serán las destinadas (aunque por supuesto cualquier corredor las podrá tomar) para todos aquellos corredores que siguen una alimentación vegana, es decir, que han renunciado por completo al consumo de cualquier alimento de origen animal. Es cierto que este tipo de suplementos, a pesar de ser considerados como de absorción rápida, no se asimilan tan rápidamente como las de suero de leche, si bien es cierto que, en la mayoría de los casos, no supone una diferencia importante. Destacan principalmente la Proteína de Soja, de Guisante, o de Arroz.

Proteínas de Huevo

Los suplementos elaborados a partir de este alimento son considerados como de muy alta calidad. Es la referencia para medir la calidad de las proteínas que poseen el resto de alimentos de origen animal y vegetal. Además, son perfectos para vegetarianos que, a pesar de no comer carne, siguen una dieta ovo-láctea. Su velocidad de absorción es un tanto inferior al suero de la leche, por lo que es la alternativa más recomendable para los intolerantes a la lactosa. Por otro lado, se puede tomar en combinación junto a la Whey Protein.

¿Cómo tomar los Suplementos de Proteínas?

En función de las necesidades proteicas del corredor, se pueden realizar más o menos tomas diarias. Sin embargo, se suelen recomendar tomar un batido de proteínas después del ejercicio físico.

Conclusiones

Es importante recordar que el uso de suplementos nutricionales a base de proteínas de cualquier tiempo es aconsejable para todos aquellos corredores que, debido a sus propias circunstancias, no pueden incluir en su dieta la cantidad de proteínas que necesitan. Por ello, si este es tu caso, gracias a ellos podrás mejorar tu rendimiento de forma muy eficiente.
Eso sí, no olvides cuidar tu alimentación ya que, como debes saber, estos NO son productos dopantes, sino una simple ayuda para que alcances tus metas físicas.

En definitiva, los suplementos de proteínas para corredores, si contienen los aminoácidos adecuados a los que hemos hecho referencia en este artículo, son ideales para incrementar el rendimiento deportivo y favorecer una recuperación de los tejidos musculares más rápida y efectiva.

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