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- Las proteínas son fundamentales para el rendimiento del ciclista y juegan un papel esencial en la regeneración del tejido muscular.
- El ciclista debe consumir entre 1,3 y 1,8 g de proteína por cada kg de masa corporal.
- En dietas veganas y vegetarianas, el aporte de leucina resulta indispensable dadas las bajas cantidades de este aminoácido que contienen los vegetales.
Índice
¿Por qué las proteínas son imprescindibles para el ciclismo?
En el caso de los ciclistas, las proteínas tienen un papel clave en la recuperación muscular, la prevención de la pérdida de masa muscular y la mejora de la resistencia física.
Estos beneficios se deben a que las proteínas estimulan la generación de nuevas fibras musculares y la función mitocondrial, lo que permite una mayor utilización de las grasas como fuente de energía.
Por lo tanto, se recomienda una ingesta adecuada de proteínas, especialmente ricas en leucina, para optimizar el rendimiento en el ciclismo.
¿Cuáles son las necesidades proteicas del ciclista?
La cantidad de proteínas que un individuo necesita depende principalmente de su actividad física. Aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso como estándar, el ciclismo, al ser un deporte de resistencia, requiere ajustes en este parámetro.
En particular, un ciclista que realiza 2 o 3 entrenamientos intensos semanalmente debería consumir entre 1,3 y 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal, descontando su porcentaje de grasa corporal. A pesar de los mitos, no se ha confirmado que un alto consumo de proteínas genere problemas renales.
Por otro lado, la leucina, un aminoácido esencial, se encuentra abundantemente en productos como huevos, carnes, lentejas y lácteos.
¿Cuándo es el mejor momento para tomarlas?
Determinar el momento exacto para la ingesta de proteínas es un desafío para los ciclistas. En lugar de concentrar todo el consumo en un solo momento, es recomendable distribuir la ingesta de proteínas de manera equilibrada a lo largo del día. Sin embargo, es vital priorizar un mayor consumo en los períodos que engloban al antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.
En concreto, la proteína hidrolizada de caseína (Peptopro®) está recomendada para tomar alrededor del ejercicio. Puedes incorporarlo en tu bidón con nuestro Evotonic.
Para las diferentes tomas a lo largo del día, te recomendamos las proteínas de absorción rápida, ya sean adquiridas a través de suplementos nutricionales, como la proteína de suero de leche (WHEY) y la de albúmina de huevo, o bien las que podemos encontrar en alimentos naturales.
Las proteínas de absorción lenta, como la caseína, son preferibles para antes de irnos a dormir, y así asegurarnos que hemos completado nuestros requerimientos diarios.
Suplementos de proteínas para ciclistas
Los suplementos de proteínas a base de aislado de proteína de suero o WPI aportan en su aminograma una alta concentración en BCAAs y en especial Leucina.
La proteína hidrolizada es especialmente beneficiosa en términos de absorción y eficacia, siendo adecuada para quienes realizan esfuerzos físicos intensivos.
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Las proteínas de origen animal son primordiales para obtener leucina, un aminoácido esencial. No obstante, la mayoría de vegetales tienen un bajo contenido de este aminoácido. Esto plantea un desafío para los veganos y vegetarianos, quienes deben buscar combinaciones de proteínas vegetales para alcanzar un aminograma completo.
Afortunadamente, el mercado ofrece variedad de complementos nutricionales a base de proteínas vegetales, como soja, arroz, guisante y cáñamo, que pueden ayudar a suplir estas necesidades.
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