L-leucina: Beneficios del aminoácido de los deportistas

L-leucina: Beneficios del aminoácido de los deportistas

La L-leucina es uno de los tres aminoácidos que componen la “triada de oro” de los que se conocen como aminoácidos ramificados (BCAAs), junto a la isoleucina y la valina. Puede que a estas alturas ya sepas que la relevancia de sus beneficios en el ámbito deportivo cobra más fuerza por día. Te lo contamos todo sobre una sustancia que no debes pasar por alto.

¿Qué efectos provoca la leucina?

¿Qué es la Leucina?

La leucina es un aminoácido esencial y, como tal, no puede ser producido por el organismo, por lo que tienes que obtenerlo a través de los alimentos o de los suplementos dietéticos.

Destaca como carta de presentación su capacidad de mantener los niveles de azúcar en sangre, a lo que hay que sumar el hecho de que incrementa la producción de la hormona del crecimiento. Combinada con la isoleucina y la valina, protege y provee de combustible a los músculos, ayudando a incrementar los niveles de resistencia y aumentar la energía.

En cuanto a las fuentes naturales que suministran leucina, cabe citar principalmente las de origen animal, al tratarse de fuentes de proteínas completas. ¿En qué se traduce esto? Pues en que aportan todo el repertorio de aminoácidos, desde los esenciales hasta las no esenciales.

Interviene en los procesos de construcción de nuevos tejidos, aparte de multitud de procesos fisiológicos, que se relacionan con distintos ámbitos: curación, cicatrización o reparación de los citados tejidos y hasta la producción de energía.

¿Qué hace la leucina en el cuerpo?

Dentro del tejido muscular, la leucina es el más abundante de los tres BCAAs. Sirva para entender su importancia  que es correcto afirmar que el músculo esquelético está formado por casi un tercio de BCAAs.

Entre sus principales características podemos mencionar que ejercen como combustible bajo ciertas circunstancias, del estilo de un esfuerzo físico intenso o de larga duración.

Una vez transcurrida dicha actividad, se producirá un descenso del nivel de BCAAs en plasma sanguíneo y en la masa muscular.

¿Para qué sirve este aminoácido de cadena ramificada?

Poco sentido tendría hacer un análisis de este aminoácido sin referirnos de manera pormenorizada a cuáles son sus beneficios para el organismo o, dicho de otra manera, para qué sirve.

Para mantener la masa muscular

Del mismo modo que ocurre con otros aminoácidos esenciales, la L-leucina contribuye a mantener la masa muscular y ayuda a preservar el tejido muscular. Además, no tiende a degradarse con tanta rapidez como otros durante el proceso de envejecimiento. Añade a esto que acelera el proceso de recuperación de lesiones musculares y lesiones en la piel y sabrás por qué no puede faltar en el listado de tus suplementos deportivos.

Por si esto fuera poco, la L-leucina juega un rol fundamental en la regulación de la síntesis de proteínas y resulta crucial para construir tejido muscular tras un entrenamiento intenso. De elevadas pueden calificarse sus concentraciones en el tejido muscular y contribuye a preservar la degradación de estos tejidos durante el entrenamiento de resistencia y largas distancias.

Los culturistas utilizan con frecuencia suplementos para asegurarse de que tienen los niveles de leucina lo suficientemente llenos para ayudar a prevenir el catabolismo de los tejidos y para contribuir a construir masa muscular.

Mantener el estímulo es vital para evitar la pérdida de masa muscular.

Para promover la pérdida de peso

Si tu objetivo es promover la pérdida de peso ayudando al aumento de la tasa metabólica durante el ejercicio físico, la leucina es tu suplemento. No en vano, ayuda a quemar la grasa visceral, o dicho de otro modo, la capa más profunda de grasa en el organismo que con frecuencia no responde ni a la dieta ni al ejercicio.

Para perder peso y mantener masa muscular

Leucina como anticatabólico

Cuando vayas a comenzar una dieta hipocalórica, porque desees reducir tu porcentaje de grasa, a buen seguro lo que te traerá de cabeza será la posibilidad de perder masa muscular, mientras estás en una situación de déficit de energía. Y es que, en esencia, existe el riesgo de que pierdas tu valioso tejido muscular, al continuar realizando actividades físicas.

En esta línea, introducir leucina en tu dieta puede reducir de manera drástica este catabolismo muscular, como prueba de sus innegables facultades para conservar la masa muscular.

Para regular el azúcar en la sangre

Aunque no es el único aminoácido que te permita producir glucosa, la leucina brilla con luz propia entre el resto por su capacidad para mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre. Asimismo, puede sustituir a la glucosa durante los períodos de ayuno, una propiedad que se antoja inalcanzable para el resto de los aminoácidos.

En un artículo publicado en la revista The Journal of Nutricional, el científico experto en alimentación Donald K. Layman, apuntó a que estamos ante un aminoácido prometedor en el relevante ámbito de la regulación del metabolismo. En consonancia con ello, dio las explicaciones pertinentes relativas a cómo la leucina mejora la glucosa y la homeostasis de la insulina vía estabilización de los niveles de la glucosa en sangre.

Para activar la vía de mTor

La sustancia que nos ocupa es pilar fundamental  para activar la vía fisiológica de inicio para construir nuevas proteínas, denominada mTOR (mammalian target of rapamycin o diana de rapamicina en células de mamífero). De la que estamos hablando es de una molécula que actúa como un activador o “swtich”, que produce un señalamiento que disponga todo el entramado con vistas a la síntesis de proteínas nuevas.

Sarcopenia leucina

Leucina para la sarcopenia

En primer lugar, procede explicar que la sarcopenia es la pérdida de la capacidad de generación de nuevas estructuras musculares y potencia muscular, que va sucediendo conforme se cumplen años. Tal hecho conlleva un gran decaimiento en la salud y la calidad de vida de quien la padece.

De la misma manera, ante una caída u otro tipo de accidente, los síntomas se agravan. ¿Sabías que en estos casos un aporte suficiente de leucina puede mejorar la respuesta orientada a mantener el tejido muscular?

¿Por qué tomar suplementos de L-leucina?

Porque la toma de suplementos es una forma fácil de que aportes L-leucina a tu dieta. Por suerte, en el mercado existe una amplia variedad de presentaciones, formatos y combinaciones. Como quizás ya imagines, en la mayoría de los casos vas a encontrarla en compañía de los otros dos aminoácidos ramificados, es decir, valina e isoleucina.

En estas combinaciones abigarradas, la leucina suele presentarse en mayor proporción que la valina y la isoleucina, siendo el ratio más frecuente  el 2:1:1, aunque también se encuentran suplementos cuyo ratio de leucina respecto a los otros dos aminoácidos ramificados es de 12:1:1. Un buen exponente de estos últimos lo constituye Evobcaa’s de nuestra marca HSNraw, en el que además la mezcla se ha completado con L-glutamina.

En este post vamos a centrarnos en aquellos suplementos que tienen a la leucina como único ingrediente y en sus presentaciones.

Cómo elegir bien este suplemento

Llega la hora de elegir y debes tener claro qué leucina comprar. Al fin y al cabo se trata de un complemento dietético y, por ende, no debes quedarte con lo primero que te ofrezcan.

Tips para elegir bien la L-leucina:

  1. Su origen debe ser vegetal
  2. Ha de obtenerse mediante un proceso de fermentación
  3. Tiene que estar libre de OMG (GMO en inglés) o lo que es lo mismo, libre de organismos modificados genéticamente
  4. Debe ser instant, es decir, de disolución prácticamente instantánea. En el caso de que no cumpla este requisito, vas a tenerlo difícil para que se disuelva por completo

¿La solución? Opta siempre por una marca de confianza que comparta esta información con claridad. Solo así podrás asegurarte de estar comprando la mejor leucina posible. Piensa que es mejor invertir algo más en pos de hacerlo en un producto de calidad. No dejes de lado que es tu salud lo que podrías estar comprometiendo.

¡Ojo! En el mercado existen marcas pertenecientes a otras empresas que comercializan leucina sin especificar su origen. Huye de estos productos de dudosa procedencia ya que sus fuentes podrían no estar libres de OMG, ni ser de origen vegetal, ni tampoco instant.

leucina de confianza

Anota esto sobre la fermentación y disolución

Sobre el proceso de manufacturación, es importante que compruebes que el producto de leucina haya sido elaborado mediante fermentación. ¿La razón?  Es un tipo proceso que mejora la conservación del producto final. A esto hay que añadir que elimina las bacterias nocivas y favorece la mejor asimilación y digestión.

Por último, tampoco puedes subestimar la importancia de la disolución de la leucina. Los Aminoácidos Ramificados o BCAas son hidrofóbicos, o sea, rechazan el agua.

Este es el motivo por el que ya hemos mencionado que, para evitar la dificultad que de otro modo podría entrañar la mezcla de la leucina con un batido de proteínas o sencillamente con agua o con cualquier otra bebida que escojas al efecto, opta por la que se comercializa bajo el nombre de “Leucine Instant”, única que garantiza una extraordinaria solubilidad.

En resumen:

  • Es una fórmula anabólica de gran eficiencia
  • Está indicada para la entrega inmediata de aminoácidos al músculo esquelético
  • Mejora la síntesis de proteínas
  • Reduce la degradación proteica

Péptidos de Leucina, ¿es lo mejor que puedes tomar?

De la que vamos a hablar es de una poderosa fórmula anabólica en base a péptidos de leucina a partir de PepForm® Peptides, una fórmula de biodisponibilidad superior. Gracias a la misma podrás  procurarte más rápida y eficientemente la disposición de aminoácidos en el tejido muscular.

PepForm® Peptides es una patente perteneciente a la compañía Glanbia Nutritionals, a través de la cual ha logrado desarrollar un producto capaz de mejorar la entrega de aminoácidos al tejido muscular, obteniendo como resultado un suplemento indicado para el aporte de nutrientes que contribuyan con la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

A diferencia de otros productos que contienen L-leucina, PepForm® Leucine es una forma mucho más soluble y  de alta biodisponibilidad, que consigue entregar altos niveles de péptidos de leucina a partir de proteínas del suero de leche.

¿Qué son los péptidos?

Los péptidos son moléculas formadas como mínimo por dos aminoácidos. Las proteínas están formadas por cadenas de péptidos, y para que puedan ser absorbidas, deben pasar previamente por el sistema digestivo, lugar en el que se procederá a su descomposición para después realizar la absorción en el intestino. Los péptidos permiten que este paso no sea necesario, dirigiéndose directamente al intestino para ser captados.

¿Cómo se absorben?

Tan pronto como son ingeridos oralmente, se absorben con mayor rapidez que las proteínas completas u otro tipo de aminoácidos en su forma libre, logrando obtener un pico de leucina en plasma sanguíneo en cuestión de pocos minutos.

El organismo humano es capaz de absorber los péptidos a una velocidad mayor. El intestino es el encargado de esa labor, y en concreto del sistema de transporte de péptidos, que recibe el nombre de Pep1 y que mayoritariamente se ubica en la membrana plasmática apical de los enterocitos en el intestino delgado.

¿Cuáles son sus beneficios específicos?

Hemos aludido con anterioridad a que la leucina es uno de los tres integrantes de los aminoácidos ramificados (BCAAs), pertenecientes al grupo de aminoácidos que se califican como esenciales.

En concreto es la leucina el que que mayor connotación de carácter anabólico sostiene al actuar como activador de la vía mTOR, un proceso de señalización metabólico por el que se activan los mecanismos de síntesis de proteínas.

La razón primordial no es otra que la velocidad y absorción que consigue en relación con otras fórmulas y que conduce directamente hacia un escenario hormonal anabólico muy eficaz.

¿Cuál es el rol de los péptidos en las actividades de resistencia?

Una de las grandes aportaciones que los péptidos de leucina  pueden ofrecer es la del ámbito del deporte, entre aquellos cuya disciplina deportiva sea de intensidad y de larga duración.

Así, pueden beneficiarse de la capacidad para la mejora de la reposición de glucógeno y de la habilidad de los músculos para su absorción y ello debido a que los péptidos pueden aumentar la síntesis de glucógeno cuando concluye el esfuerzo.

Ingeridos antes del ejercicio, los péptidos permiten el ahorro de mayor cantidad de glucógeno, de suerte que se incrementa el componente de resistencia o “endurance”, al hacer más uso de los ácidos grasos.

Péptidos leucina deportes alta intensidad

¿Quién puede tomar péptidos de Leucina?

Los péptidos de leucina están especialmente indicados para…

  • Personas con grandes aspiraciones en lo que al crecimiento muscular se refiere. En ellas, su planificación deportiva y nutricional ha de ir en consonancia con dicho objetivo.
  • Deportistas y atletas de actividades que supongan un gran desgaste como consecuencia de la elevada demanda energética y física exigida por su entrenamiento. Por ello, precisan un aporte adicional que les ayude a recuperar y regenerar tejidos.
  • Deportistas de avanzada edad, cuya capacidad de síntesis proteica se ha visto mermada a causa del paso de los años, o personas que padecen de sarcopenia y, por ende, ven reducida su masa muscular.

¿Cuántos tipos de Leucina se comercializan?

La leucina se comercializa principalmente en dos formatos, por lo que puedes escoger uno u otro en función de tus preferencias personales.

En polvo

A nuestro entender es la más adecuada si tu intención es mezclarla con los batidos pre, intra o post entrenamiento. Sus usuarios coinciden en lo fácil que es tomarla y su precio es más bajo.

En comprimidos o cápsulas

¿Vas a tomarla sola? Si no vas a combinarla con otros suplementos, la leucina en comprimidos o cápsulas es una opción muy práctica. También te resultará ideal si eres sensible a los sabores fuertes, pues esta sustancia cuenta con un sabor amargo poco agradable de tomar sola o mezclada con zumo, agua o cualquier otro líquido.

Como inconveniente de esta opción debes contemplar el hecho de que tendrás que tomar varias cápsulas para cubrir los requerimientos diarios y que su coste es mayor, por lo que introducir leucina en tu dieta en forma de cápsulas o comprimidos te resultará más caro que hacerlo en la misma cantidad pero con polvo.

Consulta aquí si es mejor tomar aminoácidos en polvo o en cápsulas/comprimidos.

¿Cuándo tomarla?

Como dato previo, quédate con el hecho de que la leucina puede tomarse, como ya hemos indicado, de forma aislada o en combinación con el resto de BCAAs. Elijas la opción que elijas, nuestra recomendación es que la consumas:

  • En ayunas, previo a realizar una actividad física
  • Junto a una fuente de proteínas tras la realización del ejercicio, como un batido de proteína
  • Con las comidas que sean pobres en proporción de proteínas

Y ten presente también estos datos:

  • Es una fórmula anabólica de gran eficiencia
  • Ha sido diseñada para la entrega inmediata de aminoácidos al músculo esquelético
  • Mejora la síntesis de proteínas
  • Reduce la degradación proteica

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de leucina?

¿Cuál es la dosis diaria recomendada de Leucina?

Los especialistas estiman que la dosis diaria recomendada de leucina se sitúa entre los 2.000 y 5.000 mg por servicio.

¿Dónde comprarla?

Aunque existen multitud de establecimientos especializados en los que puedes comprar leucina, te sugerimos comprar la leucina de la marca HSNraw, que cumple fielmente todas y cada una de las exigencias relacionadas con la calidad a las que nos hemos referido en apartados anteriores.

¿Qué alimentos contienen Leucina?

Optar por la toma de suplementos de leucina no es óbice para que también procures obtenerla de entre las muchas fuentes alimenticias a tu alcance.

Los alimentos más ricos en leucina son:

Soja

La soja debe ser una de las imprescindibles de tu despensa, al encontrarse entre las leguminosas que tienes a tu disposición con mayor amplitud y que a nivel nutricional son más beneficiosas de cuantas puedas encontrar en el mercado.

Además, la soja no solo es un alimento rico en proteínas, vitamina K y ácidos grasos Omega-3 sino que es una de las fuentes de este aminoácido por excelencia, al proporcionar 2,97 g de leucina por cada 100 g de producto.

Huevos

Extraordinaria fuente dietética de leucina donde las haya, un huevo entero aporta 1,09 g de leucina. ¿Te preocupa que el consumo de huevo pueda elevar tus niveles de colesterol? Opta entonces por ingerir solo las claras y te garantizarás así el suministro de esta sustancia.

Cacahuete fuente leucina

Cacahuetes

¿Y si te dijéramos que los cacahuetes no son solo un delicioso snack sino uno de los alimentos que más leucina contiene? Pues así es, toda vez que percibirás 1,76 g de leucina por cada 100 g de producto. Sabemos lo que estás pensando: el maní y la mantequilla de cacahuete no tienen fama de ser los nutrientes más saludables del mundo por su alto contenido en grasa.

Sin embargo, lo que quizás desconozcas es que los especialistas los consideran alimentos aconsejados para introducir en la dieta por cuanto reducen el riesgo de padecer enfermedad coronaria. Eso sí, no podrás pasarte, pues uno sola cucharadita o dos debería resultar bastante para la obtención de los referidos beneficios.

Leche

Este básico de la alimentación no podía faltar en esta lista, al contener una generosa cantidad de leucina natural. De hecho, 100 ml de leche contienen 1,6 mg de leucina. Por esta razón, bebe leche desnatada o baja en grasa es una excelente manera de incrementar la leucina en la dieta. Además, si optas por hacerlo, prescindirás de la grasa y calorías adicionales presentes en la leche entera.

Carne Roja

Comer un delicioso solomillo no es solo un capricho para el paladar sino la posibilidad de obtener 1,75 g de leucina por cada 100 g de producto. Es cierto que la carne roja suele ser más alta en grasas saturadas que otras. Por tanto, úsala para elevar tus niveles de leucina pero con moderación.

Sésamo

Da igual que sea en forma de semillas, en mantequilla o en pasta. El sésamo  proporciona 1,36 g de leucina por cada 100 g de producto. Las semillas de sésamos las tienes a tu disposición en gran cantidad de productos de panadería en la parte superior de los distintos productos pero también puedes utilizarlas como ingredientes de tus ensaladas o sopas.

Garbanzos

Un clásico de la dieta mediterránea que también es apto para incluir en multitud de recetas como sopas o ensaladas. Su contenido es de 1,37 g de leucina por 100 g de producto.

Alimentos ricos en L-leucina

Cada día aumenta el número de deportistas que le dan una oportunidad a la L-leucina, ¿serás tú el próximo?

Fuentes Bibliográficas:

    Valoración de la Leucina

    Mejora de la Síntesis Proteica - 100%

    Mejora de la recuperación - 100%

    Ganancia masa Muscular - 99%

    Efectividad Probada - 100%

    100%

    Evaluación HSN: 5 /5
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    Sobre Melanie Ramos
    Melanie Ramos
    A través del Blog HSN, Melanie Ramos expone los conocimientos y los contenidos más actuales, al alcance de los lectores que buscan aprender.
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    9 comentarios
    1. Buen tema para nosotros que tratamos de entrar en una etapa anabólica de mayor aprovechamiento y no degradación del tejido como tal.
      ¡Buen aporte!

    2. Gracias, mira que me ayudó mucho eso del cientifico que publicó su descubrimiento sobre la leucina y la insulina

    3. Que tal, buen dia Javier, soy un futbolista de 63 años, ¿qué me recomiendas para estar en forma ya que los tiempos de juego son de 45 minutos cada uno? ¿Estaría bien tomar Leucina como complemento alimenticio para este tipo de deporte y para mi edad? No padezco ninguna enfermedad.
      Mi trabajo es pesado también, soy conductor de tractocamión y/o trailer, (aclaración no uso ningún tipo de droga) ni nunca la he usado, ¿me serviría la Leucina?

      • Hola Alfredo, puedes tomar leucina en tu caso. Asimismo, bajo mi punto de vista, también debes mantener una dieta de acorde a tu gasto energético, y procurar que aportas: la suficiente cantidad de proteínas, de carbohidratos y ácidos grasos esenciales. Un saludo.

    4. Actualmente me cuesta mucho ganar peso, soy del biótopo ectomorfo y me suplemento con aminoácido del ratio 12:1:1 post entreno + 1 carbohidrato que es avena o fruta o con miel, aparte de seguir una dieta hipercalórica, aún así es costoso para mi subir muchos kilos, crees que un suplemento adicional de Leucina me venga bien? o basta con la leucina del batido que tomo actualmente?…Me han recomendado tomar glutamina pero la verdad es que me da temor meterme tantos productos.

      • Hola Elisa, si actualmente tomas el bcaa de ratio 12:1:1 no necesitas aportar más leucina extra. Si buscas aumentar de peso, tu labor será establecer una dieta con las calorías necesarias.

    5. Gerald urdaneta

      Hola buenas noches como están… Soy de Venezuela me gustaría obtener información acerca de donde conseguir un suplemento alimenticio que contenga l-Leucina , l-isoleucina , l-valina

    6. antonio vidal

      Si pesamos 85 kg, ¿cuánta leucina al día habría que tomar y cuando?…entrenando se entiende.

      • Hola Antonio, pues según quieras establecer un método u otro, es decir, existen protocolos de toma de leucina pre-comidas, o bien cada 4horas para provocar un «pulso», siendo de esta manera necesario aprox. 2,5-3g…

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