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Hoy venimos a contar una duda que puede asaltar a los amantes del fitness sobre el consumo de proteína: ¿qué es mejor el tipo animal o vegetal?
La calidad de una proteína se mide por su valor biológico, es decir, de la composición de su aminograma, si contiene todos los aminoácidos esenciales.
Las proteínas son las responsables de la hipertrofia del músculo y el aumento de la fuerza muscular y, también, las encargadas de reparar y cicatrizar las micro lesiones producidas en las miofibrillas musculares durante la realización del esfuerzo físico.
Índice
Qué es mejor: la proteína animal o vegetal
En términos generales, a igualdad de proteína consumida dará lo mismo la fuente de proteína.
Algunas personas justifican el consumo de proteínas de origen animal debido a que son de alto valor biológico, y esto es algo verdadero.
Peeero, hay deportistas y atletas de élite que son… veganos.
Recordemos que de los 20 aminoácidos que son empleados para la síntesis de estructuras más complejas, son los aminoácidos esenciales los que se deben incorporar a través de los alimentos.
Como no somos capaces de sintetizarlos, no queda otra opción que consumir mediante diferentes fuentes de proteína.
Y es precisamente en este punto donde se podría «acabar» el debate sobre cuál tipo de proteína es mejor:
En una dieta lo más variable y rica posible – donde si no se ha establecido un tipo de dieta restrictiva – se deberían incorporar tanto alimentos vegetales como alimentos de origen animal.
Recomendaciones de dosis de proteína por tipo de persona
| Grupo | Edad [años] | Proteína [g/Kg] |
| Bebés | 7-12 [meses] | 1 |
| Niños | 1-3 | 0,87 |
| 4-8 | 0,76 | |
| Hombres | 9-13 | 0,76 |
| 14-18 | 0,73 | |
| > 19 | 0,66 | |
| Mujeres | 9-13 | 0,76 |
| 14-18 | 0,71 | |
| > 19 | 0,66 | |
| Embarazadas | 0,88g | |
| Lactantes | 1,05 | |
| Deportistas de resistencia | 1,2-1,8 | |
| Deportistas de fuerza | 1,8-2,5 |
Fuente: Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.
Proteína vegetal vs animal
Ya entrando más en materia, las proteínas de origen vegetal poseen aminoácidos limitantes, es decir, ciertos componentes del aminograma de esenciales o bien faltan o bien se encuentran en cantidades muy bajas.
Por ello, se dicen que las proteínas vegetales no son completas, con respecto a cualquier fuente de proteína animal (sería una proteína completa porque tiene todos los aminoácidos esenciales).
Nuestro cuerpo no va a limitarse a utilizar los aminoácidos que habremos ingerido en una comida, sino que irá «acumulando» a lo largo del día, en la sucesivas comidas.
Es lo que se conoce como «pool de aminoácidos».
Por ejemplo, podemos ingerir un puñado de frutos secos a media mañana – donde existe un déficit de algún aminoácido – y luego almorzar carne o pescado, o legumbres con arroz… completamos la proteína (se combinarán los aminoácidos).
Principales diferencias
Entre las diferencias entre proteínas animal y vegetal podemos observar:
- Aminograma completo vs incompleto: las proteínas de origen animal son completas, y a las de origen vegetal les faltan aminoácidos esenciales o los tienen en baja proporción.
- Aporte de macronutrientes: los alimentos vegetales en su inmensa mayoría siempre aportarán proteínas y carbohidratos como mínimo, mientras que podemos encontrar fuentes proteicas magras, o bien con un contenido en grasa saturada – sólo en en alimentos animales -.
Proteína de Soja de EssentialSeries.
Ejemplos de proteínas de origen vegetal
Podemos obtener una «proteína completa» a partir de fuentes de origen vegetal:
Como por ejemplo:
- Lentejas + Arroz.
- Garbanzos + Arroz.
- Avena con Nueces.
- Humus (garbanzos + semillas de sésamo).
Beneficios de la proteína animal
Entre los principales beneficios de la proteína animal encontramos:
- Proteínas de alto valor biológico: como vimos, son proteínas completas, de modo que no es necesario combinar con otras fuentes.
- Fuentes magras: hay porciones que aportan solo proteína, sin apenas otros macronutrientes, y ello puede ser interesante para ciertas estrategias nutricionales.
- Aporte de vitamina B12: presente exclusivamente en alimentos de origen animal.
- Aporte de Omega-3: las principales fuentes de este ácido graso esencial son los pescados azules.
Beneficios de la proteína vegetal
Por su parte, podemos citar los siguientes en el lado vegetal:
- Son ricas en nutrientes tales como fibra o antioxidantes que cumplen con importantes beneficios para la salud.
- Generalmente, aportan menos calorías por porción de 100g con respecto las de origen animal.
- Como contienen muy baja grasa saturada (sólo en algunos casos), para aquellas personas con problemas de colesterol, son una excelente alternativa.
Riesgos de tomar proteínas
Entre los argumentos en contra del consumo de proteína animal, especialmente de la carne roja que últimamente podemos encontrar en varias noticias y estudios, se pueden encontrar:
- Presencia de grasa saturada: la fibra muscular de la carne roja contiene grasa saturada, relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Elevado contenido de colesterol: las carnes rojas contienen un exceso de colesterol que incrementa los niveles plasmáticos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Incremento de enfermedades crónicas: el consumo de proteína cárnica puede aumentar el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 (DMT2) e hipertensión arterial.
- Elevado contenido de purinas: las bases púricas de las carnes desencadenan trastornos metabólicos como la gota, la litiasis renal y de las vías urinarias.
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100%
Un gran artículo sobre como obtener proteínas de una forma completa tanto con alimentos de origen animal, como de origen vegetal, que a pesar de ser incompletos su combinación puede ayudarnos a conseguir una proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.